সাসপেন্ডেড রিভার্স ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Iliopsoas, Obliques, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি সাসপেন্ডেড রিভার্স ক্রাঞ্চ

সাসপেন্ডেড রিভার্স ক্রাঞ্চ হল একটি শক্তিশালী মূল ব্যায়াম যা নিচের অ্যাবস, হিপ ফ্লেক্সর এবং তির্যককে লক্ষ্য করে, একটি ব্যাপক পেটের ব্যায়াম প্রদান করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত, কারণ এটি পৃথক শক্তি এবং নমনীয়তা অনুযায়ী সংশোধন করা যেতে পারে। লোকেরা এই অনুশীলনটি করতে চাইবে কারণ এটি মূল স্থায়িত্ব বাড়ায়, ভঙ্গি উন্নত করে এবং একটি টোনড, শক্তিশালী মিডসেকশন অর্জনে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাসপেন্ডেড রিভার্স ক্রাঞ্চ

• আপনার পা সোজা এবং একসাথে রাখুন, তারপর আপনার বুকের দিকে আপনার হাঁটু আঁকতে আপনার নীচের অ্যাবস ব্যবহার করে আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলুন।
• আপনার হাঁটু বুকের স্তরে থাকলে কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন, আপনার অ্যাবস সম্পূর্ণ সংকুচিত হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার পাগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার অ্যাবসকে নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার পিঠকে মাটিতে স্পর্শ করতে দেবেন না।
• কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বত্র নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস সাসপেন্ডেড রিভার্স ক্রাঞ্চ

• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। আপনার গতিবিধি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত। যখন আপনি আপনার পা নিচু করেন, আপনার পেটের পেশীগুলির ব্যস্ততা বাড়াতে এটি ধীরে ধীরে করুন। একটি সাধারণ ভুল হ'ল পা দ্রুত ফেলে দেওয়া, যা ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
• **শ্বাস নেওয়া**: সাসপেন্ডেড রিভার্স ক্রাঞ্চ সহ যেকোনো ব্যায়ামে সঠিক শ্বাস নেওয়া অপরিহার্য। আপনি আপনার পা নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং আপনার বুকের দিকে হাঁটু উঠানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনাকে অনুশীলনের সময় নিয়ন্ত্রণ এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
• **মোমেন্টাম ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন**:

সাসপেন্ডেড রিভার্স ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাসপেন্ডেড রিভার্স ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা সাসপেন্ডেড রিভার্স ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে, কিন্তু তাদের নিশ্চিত করা উচিত যে তাদের সঠিক ফর্ম এবং কৌশল আছে যাতে আঘাত এড়ানো যায়। এই অনুশীলনের জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ মূল শক্তি এবং স্থায়িত্ব প্রয়োজন। যদি একজন শিক্ষানবিস এটিকে খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করেন, তবে তারা তাদের মূল শক্তি তৈরি করার জন্য সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারেন, যেমন নিয়মিত ক্রাঞ্চ বা হাঁটু উত্থাপন, এবং ধীরে ধীরে সাসপেন্ডেড রিভার্স ক্রাঞ্চের মতো আরও উন্নত পদক্ষেপে অগ্রসর হতে পারে। সর্বদা হিসাবে, ব্যায়াম সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাসপেন্ডেড রিভার্স ক্রাঞ্চ?

• সাসপেন্ডেড লেগ রাইজ হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি ঝুলন্ত অবস্থায় আছেন, কিন্তু আপনি আপনার হাঁটু বাঁকানোর পরিবর্তে আপনার পা সোজা করে উপরে তুলেন।
• সুইস বল রিভার্স ক্রাঞ্চ হল একটি স্থল-ভিত্তিক বৈচিত্র যেখানে আপনি একটি সুইস বলের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন এবং বিপরীত ক্রাঞ্চ মোশনটি সম্পাদন করেন।
• স্লাইডিং ডিস্ক রিভার্স ক্রাঞ্চ হল একটি চ্যালেঞ্জিং প্রকরণ যেখানে আপনি তক্তা অবস্থায় আপনার পায়ের নিচে স্লাইডিং ডিস্ক ব্যবহার করেন এবং আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন।
• TRX রিভার্স ক্রাঞ্চ হল একটি সাসপেনশন প্রশিক্ষক বৈচিত্র যেখানে আপনি TRX স্ট্র্যাপে আপনার পা রাখেন এবং আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে তুলবেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাসপেন্ডেড রিভার্স ক্রাঞ্চ?

• সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি সাসপেন্ডেড রিভার্স ক্রাঞ্চগুলিকেও ভালভাবে পরিপূরক করে, কারণ তারা রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে, সাসপেন্ডেড রিভার্স ক্রাঞ্চের মতো, এইভাবে এই পেশীগুলির শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করে, যা সাসপেন্ডেড রিভার্স ক্রাঞ্চ করার সময় আরও ভাল কর্মক্ষমতা এবং ফলাফলের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
• ঝুলন্ত লেগ রেইজ হল আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এগুলি তলপেটের পেশী এবং নিতম্বের ফ্লেক্সরকেও লক্ষ্য করে, সাসপেন্ডেড রিভার্স ক্রাঞ্চের মতো, যা এই ক্ষেত্রগুলিতে গতি, শক্তি এবং নিয়ন্ত্রণের সামগ্রিক পরিসর উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যা সাসপেন্ডে উন্নত কর্মক্ষমতার দিকে নিয়ে যায়। বিপরীত crunches.