পালস আপ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি পালস আপ

পালস-আপ হল একটি কার্যকর কোর শক্তিশালী করার ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে, তবে উপরের অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলিকেও নিযুক্ত করে। এই ব্যায়ামটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে উন্নত, কারণ এটি সহজেই একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। মূল শক্তি উন্নত করতে, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে এবং একটি সু-সংজ্ঞায়িত পেটের অঞ্চলে অবদান রাখতে লোকেরা তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে পালস-আপগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পালস আপ

• উভয় পা সোজা সিলিংয়ের দিকে তুলুন যাতে সেগুলি আপনার শরীরের সাথে লম্ব হয়, সেগুলিকে একসাথে রেখে এবং সম্পূর্ণ প্রসারিত হয়।
• আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং একটি ছোট, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনে মেঝে থেকে আপনার নিতম্বকে তুলুন, আপনার পাগুলিকে ছাদের দিকে ঠেলে দিন।
• আপনার পা এবং কোরকে নিযুক্ত রেখে আপনার নিতম্বকে নীচে মেঝে থেকে ঠিক উপরে নামিয়ে দিন।
• কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, পুরো আন্দোলন জুড়ে নিয়ন্ত্রণ এবং নির্ভুলতা বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস পালস আপ

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: পালস-আপ একটি মূল ব্যায়াম, তাই পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এর মানে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতাম টানতে হবে এবং আপনার অ্যাবস সংকুচিত রাখা উচিত। একটি সাধারণ ভুল হল গতির উপর অত্যধিক নির্ভর করা বা নড়াচড়া করার জন্য নীচের পিঠ বা ঘাড় ব্যবহার করা, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• আপনার গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করুন: পালস-আপগুলি একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সঞ্চালিত করা উচিত। এর অর্থ হল আপনার নিতম্বকে ধীরে ধীরে উঠানো এবং নামানো উচিত, কোনো ঝাঁকুনি ছাড়াই। একটি সাধারণ ভুল মাধ্যমে তাড়াহুড়ো হয়

পালস আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পালস আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা পালস-আপ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে তলপেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং যারা ফিটনেসের জন্য নতুন বা দুর্বল কোর পেশী রয়েছে তাদের জন্য এটি কিছুটা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। ধীর গতিতে শুরু করা, সঠিক ফর্ম বজায় রাখা এবং শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করা হয়, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করার এবং ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন পালস আপ?

• ওয়েটেড পালস-আপ: এই পরিবর্তনের জন্য, পালস-আপ করার সময় আপনার পায়ের মধ্যে একটি হালকা ডাম্বেল ধরে রাখুন যাতে প্রতিরোধ যোগ করা যায় এবং আপনার নীচের অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সরকে চ্যালেঞ্জ করা যায়।
• রিভার্স পালস-আপ: আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তোলার পরিবর্তে, আপনি আপনার পা সোজা করে বাতাসে রেখে আপনার উপরের পিঠ তুলবেন, যা উপরের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে।
• পালস-আপ উইথ এ টুইস্ট: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে রয়েছে পালস-আপের শীর্ষে আপনার নিতম্বকে একপাশে বাঁকানো যাতে তির্যক অংশগুলিকে যুক্ত করা যায় এবং অনুশীলনে একটি ঘূর্ণন উপাদান যুক্ত করা হয়।
• স্থিতিশীলতা বল পালস-আপ: একটি স্থিতিশীল বলের উপর আপনার পা দিয়ে পালস-আপ করা ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার একটি উপাদান যোগ করে, যা আপনার মূল কাজকে আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করতে আরও কঠিন করে তোলে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পালস আপ?

• পা উত্থাপন হল আরেকটি কার্যকরী ব্যায়াম যা পালস-আপের পরিপূরক, কারণ এগুলি তলপেটের পেশীকে লক্ষ্য করে, সমগ্র পেটের অঞ্চলের সামগ্রিক শক্তি এবং স্বন বাড়ায়, পালস-আপের প্রভাবের মতো।
• সাইকেলের ক্রাঞ্চগুলি পালস-আপের পরিপূরক হতে পারে, কারণ তারা কেবল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে না, তবে একটি মোচড়ের আন্দোলনও অন্তর্ভুক্ত করে যা কোরের ঘূর্ণন শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়াতে পারে, আরও ব্যাপক পেটের ওয়ার্কআউট প্রদান করে।