ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
ডাম্বেল ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস হল একটি শক্তি-নির্মাণ ব্যায়াম যা উপরের বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় উপরের শরীরের আরও ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে। এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ যারা পেশী ভর তৈরি করতে, উপরের শরীরের শক্তি উন্নত করতে বা অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে চান। এই ব্যায়ামটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, ব্যক্তিরা তাদের ভঙ্গিমা স্থায়িত্ব উন্নত করতে পারে, শরীরের উভয় পাশে পেশী ভারসাম্য বাড়াতে পারে এবং সামগ্রিক কার্যকরী ফিটনেস বাড়াতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
- আপনার পা শক্তভাবে মাটিতে লাগিয়ে, আপনার বুকের উপর ডাম্বেলগুলি টিপুন, আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক করবেন না।
- আপনার কনুইকে 90-ডিগ্রি কোণে রেখে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকের পাশে নীচে নামিয়ে দিন।
- নিশ্চিত করুন যে আন্দোলনটি নিয়ন্ত্রিত এবং স্থির, পেশী সংকোচনের উপর ফোকাস করে এবং আপনার ধারণ করা ওজনের উপর নয়।
- আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং সেটের জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, পুরো অনুশীলন জুড়ে ফর্ম বজায় রাখার কথা মনে রাখবেন।
করার জন্য টিপস ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
- ডান গ্রিপ: ডাম্বেলগুলিকে পুরো গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখুন (হ্যান্ডলগুলির চারপাশে থাম্বগুলি আবৃত) এবং আপনার হাতগুলি এমনভাবে রাখুন যাতে সেগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে চওড়া হয়। ডাম্বেলগুলি বুকের স্তরে থাকা উচিত এবং আপনার হাতের তালু আপনার থেকে দূরে থাকবে। ডাম্বেলগুলিকে খুব কাছাকাছি ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার গতির পরিধিকে সীমিত করতে পারে এবং আপনার কব্জিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
- নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: উত্তোলনের সময়, আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক করা এড়িয়ে চলুন। ডাম্বেলগুলিকে একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে নামিয়ে দিন যতক্ষণ না সেগুলি আপনার বুকের সাথে সমান হয়, তারপরে সেগুলিকে পিছনে ঠেলে দিন। দ্রুত, ঝাঁকুনি চলাফেরা আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে এবং পেশী তৈরির জন্য কম কার্যকর।
ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস?
হ্যাঁ, নতুনরা ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে প্রাথমিকভাবে প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে একজন প্রশিক্ষক বা জ্ঞানী ব্যক্তির গাইড থাকাও উপকারী।
কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস?
- হ্যামার স্ট্রেংথ ইনলাইন প্রেস হ'ল আরেকটি পরিবর্তন যা একটি মেশিন ব্যবহার করে, যা আরও নিয়ন্ত্রিত চলাচলের অনুমতি দেয় এবং স্টেবিলাইজার পেশীগুলিতে কম চাপ দেয়।
- রিভার্স গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস ডাম্বেলের গ্রিপ পরিবর্তন করে, উপরের শরীরের বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে।
- রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস ডাম্বেলগুলিতে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড যোগ করে, চ্যালেঞ্জ বাড়ায় এবং পেশীগুলিকে ভিন্নভাবে জড়িত করে।
- ক্লোজ-গ্রিপ ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস ডাম্বেলের গ্রিপকে সংকুচিত করে, ট্রাইসেপস এবং বুকের ভেতরের পেশীগুলিতে আরও ফোকাস করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস?
- পুশ-আপ: পুশ-আপগুলি বুক, ট্রাইসেপ এবং কাঁধ সহ ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেসের মতো একই পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে, তবে তারা আপনার কোরকেও যুক্ত করে, সামগ্রিক উপরের শরীরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়।
- ট্রাইসেপ ডিপস: ট্রাইসেপ ডিপগুলি বিশেষভাবে ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, যা ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেসে ব্যবহৃত সেকেন্ডারি পেশী, তাই, এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং পেশী ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধ করতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
- ডাম্বেল চেস্ট ওয়ার্কআউট
- ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস এক্সারসাইজ
- ডাম্বেল দিয়ে বুক শক্তিশালী করা
- বুকের জন্য ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস
- পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য ডাম্বেল ওয়ার্কআউট
- ডাম্বেলের সাথে উপরের বুকের ব্যায়াম
- ইনলাইন বেঞ্চ ডাম্বেল প্রেস
- ডাম্বেল ইনলাইন প্রেস ওয়ার্কআউট
- চেস্ট বিল্ডিং ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস
- ডাম্বেলের সাথে ইনলাইন বেঞ্চ চেস্ট ব্যায়াম