ডাম্বেল ইনলাইন ওয়ান আর্ম প্রেস

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Clavicular Head
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল ইনলাইন ওয়ান আর্ম প্রেস

ডাম্বেল ইনক্লাইন ওয়ান আর্ম প্রেস হল একটি বহুমুখী শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুকের উপরের অংশ, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কোরকে জড়িত করে। এটি যেকোন ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি সহজেই একজনের শক্তি এবং ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামটি তাদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী যারা তাদের শরীরের উপরের শক্তি বাড়াতে, পেশীর প্রতিসাম্য উন্নত করতে এবং নিয়ন্ত্রিত এবং ফোকাসড পদ্ধতিতে পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে চান।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল ইনলাইন ওয়ান আর্ম প্রেস

• এক হাতে ডাম্বেল নিয়ে, স্থিতিশীলতার জন্য আপনার পা মাটিতে সমতল রেখে বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন।
• আপনার হাতের তালু আপনার শরীর থেকে দূরে রেখে কাঁধের স্তরে ডাম্বেলটি ধরে রাখুন, আপনার হাতটি 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো আছে তা নিশ্চিত করুন।
• একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনে ডাম্বেলটিকে উপরের দিকে ঠেলে দিন যতক্ষণ না আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত হয় কিন্তু কনুইতে লক না হয়।
• ধীরে ধীরে ডাম্বেলটিকে কাঁধের স্তরে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন, অবতরণের সময় নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা নিশ্চিত করুন। কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে অন্য বাহুতে যান।

করার জন্য টিপস ডাম্বেল ইনলাইন ওয়ান আর্ম প্রেস

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: প্রেস করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি উপরে এবং নামার পথে উভয় দিকে ডাম্বেল নিয়ন্ত্রণ করছেন। ডাম্বেলটি দ্রুত ফেলে দেওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং আপনার পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করে না। পরিবর্তে, একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের জন্য লক্ষ্য করুন।
• সঠিক গ্রিপ: ডাম্বেলটিকে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপে ধরুন, আপনার হাতের তালু আপনার পায়ের দিকে মুখ করে রাখুন। এটি সঠিক পেশীগুলিকে নিযুক্ত করবে এবং আপনার কব্জিতে কোনও অপ্রয়োজনীয় চাপ প্রতিরোধ করবে।
• গতির সম্পূর্ণ পরিসর: নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রেসের সময় গতির সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করছেন। আপনার কনুইটি 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলটিকে ব্যাক আপ করার আগে নিচে নামিয়ে রাখুন

ডাম্বেল ইনলাইন ওয়ান আর্ম প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল ইনলাইন ওয়ান আর্ম প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা ডাম্বেল ইনলাইন ওয়ান আর্ম প্রেস ব্যায়াম করতে পারে, তবে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথম কয়েকবার একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীর তত্ত্বাবধান করাও সহায়ক। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আগে থেকে গরম করা এবং পরে প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল ইনলাইন ওয়ান আর্ম প্রেস?

• ডাম্বেল ইনক্লাইন নিউট্রাল গ্রিপ প্রেস: এই পরিবর্তনে, আপনি ডাম্বেলগুলিকে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ধরেন (তালু একে অপরের মুখোমুখি), যা আপনার কাঁধে কম চাপ দিতে পারে এবং আপনার বুকের বিভিন্ন পেশী ফাইবারকে লক্ষ্য করতে পারে।
• ডাম্বেল ইনক্লাইন টুইস্ট প্রেস: আপনি ডাম্বেল চাপার সাথে সাথে আপনার কব্জি মোচড়ানোর সাথে এই ভিন্নতা জড়িত, যাতে আপনার হাতের তালু নড়াচড়ার শীর্ষে আপনার পায়ের দিকে থাকে। এটি আপনার বুকের পেশীগুলিকে অন্যভাবে নিযুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
• ডাম্বেল ইনলাইন ক্লোজ গ্রিপ প্রেস: প্রেসের সময় ডাম্বেলগুলিকে একত্রে ধরে রাখা ট্রাইসেপস এবং বুকের ভেতরের পেশীগুলিকে স্ট্যান্ডার্ড সংস্করণের চেয়ে বেশি লক্ষ্য করে।
• ডাম্বেল ইনক্লাইন টু-আর্ম প্রেস: এই সংস্করণে একই সময়ে উভয় ডাম্বেল চাপা জড়িত,

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল ইনলাইন ওয়ান আর্ম প্রেস?

• ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস ডাম্বেল ইনলাইন ওয়ান আর্ম প্রেসের সাথে একত্রে কাজ করে ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যেগুলি এক বাহু চাপার সময় সেকেন্ডারি পেশী হিসাবে ব্যবহৃত হয়, যার ফলে শরীরের উপরের সামগ্রিক শক্তির উন্নতি হয়।
• ট্রাইসেপ ডিপস ব্যায়াম ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করে ডাম্বেল ইনলাইন ওয়ান আর্ম প্রেসের পরিপূরক করে, একটি পেশী গোষ্ঠী যা প্রেস আন্দোলনের সময় নিযুক্ত থাকে, তাই প্রেসের কার্যক্ষমতা এবং শক্তি উন্নত করে।