ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস হল একটি অত্যন্ত কার্যকর ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুকের উপরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিতেও কাজ করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত যারা তাদের শরীরের উপরের শক্তি এবং পেশীবহুল সংজ্ঞা উন্নত করার লক্ষ্য রাখে। ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন কারণ এটি বারবেল সংস্করণের তুলনায় গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের অনুমতি দেয়, আরও ভাল পেশী সক্রিয়করণ এবং বৃদ্ধির প্রচার করে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
- ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকের কাছে রেখে বেঞ্চে ফিরে শুয়ে পড়ুন এবং ভারসাম্যের জন্য আপনার পা শক্তভাবে মাটিতে লাগিয়ে রাখুন।
- ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকের উপরে ঠেলে দিন, আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক করবেন না।
- আপনার কনুইকে 90-ডিগ্রি কোণে রেখে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকের স্তরে নামিয়ে দিন।
- আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, পুরো ব্যায়াম জুড়ে ডাম্বেলগুলির নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।
করার জন্য টিপস ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
- সঠিক গ্রিপ: ডাম্বেলের উপর আপনার আঁকড়ে শক্ত হওয়া উচিত, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে রাখা উচিত। ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের মাঝখানের সাথে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত। ডাম্বেলগুলিকে খুব কাছাকাছি বা খুব চওড়া করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার কব্জি এবং কাঁধে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: দ্রুত, ঝাঁকুনি চলাফেরা এড়িয়ে চলুন। আপনার বুকের সাথে সমান না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলিকে ধীরে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নামিয়ে দিন, তারপরে আপনার কনুই লক না করে তাদের পিছনে ঠেলে দিন। এটি পেশীগুলিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য উত্তেজনার মধ্যে রাখে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
- এর সম্পূর্ণ পরিসীমা
ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস?
হ্যাঁ, নতুনরা ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আঘাত এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সঠিকভাবে কাজ করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য প্রাথমিকভাবে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা একজন অভিজ্ঞ ব্যক্তি আপনাকে গতির মাধ্যমে গাইড করাও উপকারী। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, নতুনদের ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে হবে কারণ তারা আরও আরামদায়ক এবং শক্তিশালী হয়ে ওঠে।
কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস?
- অল্টারনেটিং ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি একবারে একটি ডাম্বেল চাপেন, বাম এবং ডানের মধ্যে পর্যায়ক্রমে, যা পেশী ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- নিউট্রাল গ্রিপ সহ ডাম্বেল ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি ডাম্বেলগুলিকে আপনার হাতের তালু একে অপরের দিকে মুখ করে ধরে রাখেন, ট্রাইসেপ এবং কাঁধের উপর বেশি জোর দেন।
- ডাম্বেল ইনলাইন ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি প্রেসের সময় ডাম্বেলগুলিকে একত্রে ধরে রাখেন, ট্রাইসেপস এবং বুকের ভেতরের পেশীগুলিকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।
- ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস উইথ টুইস্ট হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি প্রেসের শীর্ষে একটি মোচড় যোগ করেন, আপনার কব্জি ঘোরান যাতে আপনার হাতের তালু দূরে থাকে
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস?
- পুশ-আপগুলি হল আরেকটি ব্যায়াম যা ডাম্বেল ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেসের পরিপূরক, কারণ তারা একই পেশী গোষ্ঠী - পেক্টোরাল এবং ট্রাইসেপস - কিন্তু মূল স্থিতিশীলতা জড়িত, সামগ্রিক শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায়।
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস একই পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেসের সাথে সমন্বয় করে কাজ করে কিন্তু ভারী ওজন তোলার অনুমতি দেয়, এইভাবে পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তিকে আরও প্রচার করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
- ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস ওয়ার্কআউট
- ডাম্বেলের সাথে বুকের ব্যায়াম
- বুকের জন্য ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
- পেক্টোরালের জন্য ডাম্বেল ওয়ার্কআউট
- ডাম্বেলের সাথে উপরের বুকের ব্যায়াম
- বুকের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ
- ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস
- ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস সহ বুকে বিল্ডিং
- ডাম্বেল ইনলাইন প্রেস ব্যায়াম
- ডাম্বেলের সাথে পেশী তৈরির বুকের ওয়ার্কআউট।