ডাম্বেল ইনলাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Deltoid Lateral, Deltoid Posterior
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল ইনলাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ

ডাম্বেল ইনক্লাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে উপরের পিঠ এবং ফাঁদেও কাজ করে, কাঁধের স্থায়িত্ব এবং ভঙ্গি বাড়ায়। এই ব্যায়ামটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা তাদের শরীরের উপরের শক্তি এবং পেশী সহ্য ক্ষমতা উন্নত করতে চান। লোকেরা এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে কারণ এটি শরীরের অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করতে পারে যার জন্য উত্তোলন বা টানা প্রয়োজন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল ইনলাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ

• আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পা শক্তভাবে মাটিতে লাগানো হয়েছে।
• ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে পাশে তুলুন, আপনার বাহুগুলিকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন, যতক্ষণ না তারা কাঁধের স্তরে থাকে এবং আপনার শরীরের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করে।
• আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে চেপে আন্দোলনের শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন।
• ডাম্বেলগুলিকে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন, নিশ্চিত করুন যে আপনি সর্বদা ওজনের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখবেন। পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ডাম্বেল ইনলাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ

• গ্রিপ এবং ভঙ্গি: ডাম্বেলগুলিকে নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখুন (তালু একে অপরের দিকে মুখ করে) এবং সেগুলিকে আপনার কাঁধ থেকে সোজা নীচে ঝুলতে দিন। আপনার বুক বেঞ্চের বিপরীতে এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন। আপনার পিঠ বৃত্তাকার বা বেঞ্চ থেকে আপনার বুক উত্তোলন এড়িয়ে চলুন, কারণ এই সাধারণ ভুলগুলি আঘাতের কারণ হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনি ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করার সাথে সাথে এটি একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে করুন। সুইং করার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন বা ওজন তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করুন। এটি শুধুমাত্র ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না কিন্তু পেশীতে স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• গতির পরিসর: ডাম্ব তুলুন

ডাম্বেল ইনলাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল ইনলাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ?

হ্যাঁ, নতুনরা ডাম্বেল ইনলাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, তাদের হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে প্রথমে ফর্মটি নিখুঁত করার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। শুরু থেকেই ভারী ওজন তোলার চেষ্টা না করে ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করাও গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা শক্তিশালী হয়। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতই, নতুনদেরকে একজন ফিটনেস পেশাদারের কাছ থেকে নির্দেশনা চাওয়ার কথা বিবেচনা করা উচিত যাতে তারা ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করছেন কিনা।

কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল ইনলাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ?

• স্ট্যান্ডিং রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ হল একটি ভিন্নতা যেখানে ব্যক্তি সোজা হয়ে দাঁড়ায়, কোমরে সামান্য বাঁক করে এবং ডাম্বেলগুলিকে পাশে তুলে নেয়।
• বেন্ট-ওভার রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ হল একটি ভিন্নতা যেখানে ব্যক্তি কোমরের দিকে বাঁকিয়ে, পিঠ সোজা রেখে, এবং ডাম্বেলগুলিকে পাশে তুলে নেয়।
• লাইং রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ হল একটি ভিন্নতা যেখানে ব্যক্তি একটি ঢালু বেঞ্চে মুখ করে শুয়ে থাকে এবং ডাম্বেলগুলিকে পাশে তুলে নেয়।
• ওয়ান-আর্ম ডাম্বেল ইনক্লাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ হল একটি ভিন্নতা যেখানে ব্যক্তি একবারে এক বাহু ব্যায়াম করে, যার ফলে পেশীতে গতি ও ফোকাস করা যায়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল ইনলাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ?

• ডাম্বেল বেন্ট-ওভার রো: এই ব্যায়ামটি পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, বিশেষ করে রম্বয়েড এবং ল্যাটিসিমাস ডরসি, যা ডাম্বেল ইনক্লাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজকে পরিপূরক করে কারণ এটি উপরের পিঠের পেশীগুলিকেও কাজ করে, সামগ্রিক উপরের শরীরের শক্তি এবং ভারসাম্যকে উন্নীত করে।
• ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস: এই ব্যায়ামটি ডেল্টয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীকে লক্ষ্য করে, যা কাঁধের পেশীগুলির সমস্ত দিক কাজ করা হয়েছে তা নিশ্চিত করে ডাম্বেল ইনক্লাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজকে পরিপূরক করে, যার ফলে কাঁধের একটি ভাল বৃত্তাকার ওয়ার্কআউট হয়।