ইনলাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Deltoid Lateral, Deltoid Posterior
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি ইনলাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ

ইনক্লাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ হল একটি শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিকে, এবং এছাড়াও উপরের পিঠ এবং ফাঁদগুলিকে নিযুক্ত করে। এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট যারা তাদের কাঁধের সংজ্ঞা উন্নত করতে, অঙ্গবিন্যাস বাড়াতে এবং শরীরের উপরের সামগ্রিক শক্তি বাড়াতে চান। এই ব্যায়ামটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, কেউ পেশীর ভারসাম্যকে উন্নীত করতে পারে, কাঁধের গতিশীলতা উন্নত করতে পারে এবং কাঁধের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ইনলাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ

• বেঞ্চে মুখ করে শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহুগুলিকে আপনার কাঁধ থেকে সোজা নীচে ঝুলতে দিন, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করুন।
• আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক রেখে, ডাম্বেলগুলিকে পাশে এবং উপরে উঠান যতক্ষণ না সেগুলি আপনার কাঁধের সাথে সমান হয়।
• আন্দোলনের শীর্ষে বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• প্রতিটি প্রতিনিধির শীর্ষে আপনার কাঁধের সংকোচনের উপর ফোকাস করে আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ইনলাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ

• আপনার গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করুন: ওজন তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন। ওজন উত্তোলন এবং কমানোর সময় আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত। এটি শুধুমাত্র আঘাতের ঝুঁকি কমায় না বরং এটি নিশ্চিত করে যে আপনার পেশীগুলি সঠিকভাবে নিযুক্ত হচ্ছে।
• উপযুক্ত ওজন চয়ন করুন: একটি সাধারণ ভুল হল খুব ভারী ওজন ব্যবহার করা। আপনি ভাল ফর্ম সঙ্গে ব্যায়াম সম্পাদন করতে না পারলে, ওজন খুব ভারী হয়. অত্যধিক ভারী ওজনের ব্যবহার খারাপ ফর্ম, কার্যকারিতা হ্রাস এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি বাড়ান

ইনলাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ইনলাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ?

হ্যাঁ, নতুনরা ইনক্লাইন রিয়ার ল্যাটারাল রেইজ ব্যায়াম করতে পারে। তবে, আঘাত এড়াতে এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এই অনুশীলনটি কাঁধের পিছনের ডেল্টয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে এবং এটি কাঁধের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি সঠিকভাবে কাজ করছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে আপনাকে একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক বা বিশেষজ্ঞ গাইড রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন ইনলাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ?

• স্ট্যান্ডিং রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ: এই সংস্করণে, আপনি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ব্যায়াম করেন, যা পেশীকে আরও স্থিতিশীল করে এবং সামগ্রিক তীব্রতা বাড়াতে পারে।
• বাঁকানো-ওভার পাশ্বর্ীয় উত্থাপন: এই বৈচিত্রের জন্য, আপনি দাঁড়িয়ে থাকার সময় কোমরের দিকে বাঁকুন, আপনাকে একটি ভিন্ন কোণ থেকে পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করতে দেয়।
• শুয়ে থাকা রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি বাঁক বেঞ্চে মুখ নিচু করে শুয়ে থাকা জড়িত, যা কাঁধের পেশীগুলির জন্য একটি অনন্য চ্যালেঞ্জ প্রদান করতে পারে।
• ওয়ান-আর্ম রিয়ার পাশ্বর্ীয় উত্থাপন: এই সংস্করণে একটি সময়ে একটি বাহু দিয়ে ব্যায়াম করা জড়িত, যা গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের জন্য অনুমতি দেয় এবং যে কোনও পেশী ভারসাম্যহীনতা মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ইনলাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ?

• ফেস পুলস: ফেস পুলগুলি পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিকেও কাজ করে যেমন ইনক্লাইন রিয়ার ল্যাটারাল রেইজ, তবে তারা রম্বয়েড এবং ফাঁদের উপর ফোকাস যোগ করে, পুরো পিঠ এবং কাঁধের অঞ্চলকে শক্তিশালী এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
• বাঁকানো সারি: যদিও ইনলাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ প্রাথমিকভাবে পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, বাঁকানো সারিগুলি ল্যাটস, রম্বয়েড এবং ফাঁদের কাজ করে, যা সামগ্রিক পিঠের শক্তি এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, ইনক্লাইন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজের কাঁধ-কেন্দ্রিক কাজের পরিপূরক। .