ডাম্বেল লাইং রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Deltoid Posterior
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল লাইং রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ

ডাম্বেল লাইং রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েডকে লক্ষ্য করে, কাঁধের স্থায়িত্ব এবং শরীরের উপরের অংশের শক্তি বৃদ্ধি করে। এই ব্যায়ামটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত, যারা তাদের কাঁধের স্বাস্থ্য এবং পেশীর ভারসাম্য উন্নত করতে চাইছেন। লোকেরা তাদের অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে, ভঙ্গি উন্নত করতে এবং সম্ভাব্য কাঁধের আঘাত রোধ করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল লাইং রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ

• আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর বেঞ্চে স্থিতিশীল রয়েছে।
• ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে আপনার পাশে বাড়ান, আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে নড়াচড়ার শীর্ষে একসাথে চেপে ধরুন।
• কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আঘাত এড়াতে পুরো আন্দোলন জুড়ে ডাম্বেলের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে ভুলবেন না।

করার জন্য টিপস ডাম্বেল লাইং রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: ডাম্বেলগুলিকে পাশে তুলুন, আপনার বাহুগুলিকে কনুইতে সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনার বাহু মেঝেতে সমান্তরাল হয়। ডাম্বেলগুলিকে দুলানো বা সেগুলি তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং কার্যকরভাবে উদ্দেশ্যযুক্ত পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে না।
• ডান পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন: আপনার পিছনের ডেল্টয়েড এবং উপরের পিছনের পেশীগুলিতে ফোকাস করা উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনি উত্তোলন করতে আপনার বাইসেপ বা ট্রাইসেপ ব্যবহার করছেন না। এটি নিশ্চিত করার জন্য, আন্দোলনের শীর্ষে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে মনোযোগ দিন।
• ধীর এবং স্থির: ধীরগতিতে, নিয়ন্ত্রিতভাবে ওজনগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন

ডাম্বেল লাইং রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল লাইং রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ?

হ্যাঁ, নতুনরা ডাম্বেল লাইং রিয়ার ল্যাটারাল রেইজ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ফর্মের মাধ্যমে গাইড করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি থাকাও উপকারী। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতোই, নতুনদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত কারণ তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল লাইং রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ?

• ইনক্লাইন বেঞ্চ রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি ইনলাইন বেঞ্চে মুখ করে শুয়ে থাকেন এবং ডাম্বেলগুলিকে পাশে বাড়ান।
• স্ট্যান্ডিং বেন্ট-ওভার রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ: এখানে, আপনি দাঁড়িয়ে থাকার সময় কোমরে বাঁকিয়ে এবং ডাম্বেলগুলিকে পাশে তুলে ব্যায়ামটি সম্পাদন করেন।
• ওয়ান-আর্ম ডাম্বেল রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ: এই বৈচিত্রটি একবারে একটি ডাম্বেল উত্থাপন করে করা হয়, যা আপনাকে আপনার শরীরের প্রতিটি দিকে আলাদাভাবে ফোকাস করতে দেয়।
• একটি বলের পিছনে মুখ নিচু করে শুয়ে থাকা: এই বৈচিত্রটি একটি স্থিতিশীল বলের উপর মুখ নিচু করে শোয়, যা অনুশীলনে ভারসাম্য এবং মূল শক্তির একটি উপাদান যোগ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল লাইং রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ?

• বাঁকানো-ওভার ডাম্বেল সারি: এই ব্যায়ামটি ডাম্বেল লাইং রিয়ার ল্যাটারাল রাইজকে পরিপূরক করে কারণ এটি রম্বয়েড এবং ল্যাটিসিমাস ডরসি সহ উপরের পিঠের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যেগুলি পিছনের পার্শ্বীয় বৃদ্ধির সময়ও নিযুক্ত থাকে, যার ফলে সামগ্রিক পিঠ এবং কাঁধের শক্তি বৃদ্ধি পায়।
• ফেস পুলস: এই ব্যায়ামটি পিছনের ডেল্টোয়েড এবং উপরের পিঠের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, ডাম্বেল লাইং রিয়ার ল্যাটারাল রাইজের মতো, তবে এটি রোটেটর কাফ পেশীগুলিকেও জড়িত করে, এটি আরও সম্পূর্ণ কাঁধ এবং উপরের পিঠের ব্যায়াম প্রদান করে এবং কাঁধের স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য প্রচার করে।