ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাই

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Deltoid Posterior
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাই

ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাই হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে উপরের পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে এবং শরীরের উপরের সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি সহজেই একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা পেশীর ভারসাম্য উন্নত করতে, তাদের শারীরিক চেহারা উন্নত করতে এবং শরীরের উপরের প্রধান পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাই

• আপনার কোমরে বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকুন, যতক্ষণ না আপনার ধড় মেঝের সাথে প্রায় সমান্তরাল হয়। আপনার বাহু সরাসরি আপনার বুকের নীচে প্রসারিত করুন।
• আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক রেখে, ডাম্বেলগুলিকে পাশে এবং উপরে উঠান যতক্ষণ না তারা কাঁধের স্তরে থাকে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে নড়াচড়ার শীর্ষে একসাথে চেপে ধরুন।
• আন্দোলনের শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোর নিযুক্ত এবং পিছনে সোজা রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাই

• আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন: ওজন ঝুলানো এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ডাম্বেলগুলিকে পাশের দিকে তুলুন এবং ধীরে ধীরে নীচে নামিয়ে দিন। এটি শুধুমাত্র নিশ্চিত করে না যে আপনি আপনার পেশীগুলি সঠিকভাবে কাজ করছেন, তবে আকস্মিক নড়াচড়া থেকে সম্ভাব্য আঘাতগুলিও প্রতিরোধ করে।
• আপনার বাহুগুলিকে সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন: আরেকটি সাধারণ ভুল হ'ল বাহুগুলি সম্পূর্ণ সোজা করা। পরিবর্তে, আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক রাখুন যাতে তাদের স্ট্রেন করা না হয়। কল্পনা করুন যে আপনি একটি বড় গাছের চারপাশে আপনার বাহু মোড়ানো করছেন - এটি আপনাকে সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
• উপযুক্ত ওজন ব্যবহার করুন: ভারী ওজন ব্যবহার করার জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না। হালকা দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে বাড়ান। ওজন ব্যবহার করে

ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাই প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাই?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাই ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আপনি আন্দোলনে অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়ামটি আপনার উপরের পিঠকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করতে এবং কোনও সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের মাধ্যমে একজন প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদার আপনাকে গাইড করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাই?

• সিটেড ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাই: এই বৈচিত্রটি একটি বেঞ্চে বসার সময় সঞ্চালিত হয়, যা আরও স্থিতিশীলতা প্রদান করে এবং আপনাকে উপরের পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলিতে আরও ফোকাস করতে দেয়।
• একক-বাহু ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাই: এই বৈচিত্রটি একবারে একটি বাহুতে সঞ্চালিত হয়, যা আপনাকে প্রতিটি দিকে পৃথকভাবে ফোকাস করতে এবং সম্ভাব্য কোনো ভারসাম্যহীনতা সনাক্ত ও সংশোধন করতে দেয়।
• বেন্ট-ওভার ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাই: এই বৈচিত্রটি কোমরে বাঁকানোর সময় সঞ্চালিত হয়, যা উপরের পিঠ এবং কাঁধ ছাড়াও নীচের পিঠ এবং মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে।
• লাইং ফেস ডাউন ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাই: এই বৈচিত্রটি একটি বেঞ্চে মুখ নিচু করার সময় সঞ্চালিত হয়, যা নীচের শরীরের ব্যবহারকে বাদ দেয় এবং উপরের পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলিতে আরও ঘনীভূত প্রচেষ্টার অনুমতি দেয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাই?

• ফেস পুলস: এই ব্যায়ামটি পিছনের ডেল্টয়েড, রম্বয়েড এবং উপরের ফাঁদগুলিকে লক্ষ্য করে, যেগুলি একই পেশী যা ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাইয়ের সময় কাজ করেছিল; আপনার রুটিনে এটি যোগ করা পেশী ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
• সারিগুলির উপর বাঁকানো: ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাইয়ের মতোই সারিগুলির উপর বাঁকানো পিঠ, কাঁধ এবং বাহুগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, তবে তারা স্থায়িত্বের জন্য মূল অংশকেও নিযুক্ত করে, যা আপনার অনুশীলনে একটি অতিরিক্ত স্তরের অসুবিধা এবং সুবিধা যোগ করে।