রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Deltoid Posterior
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ

রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ডেল্টোয়েডকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে পশ্চাৎভাগের অংশ, পাশাপাশি পিছনের উপরের পেশীগুলিকেও জড়িত করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা কাঁধের শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং গতির পরিসর উন্নত করার লক্ষ্য রাখে। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার সামগ্রিক উপরের শরীরের নান্দনিকতা বাড়াতে পারে, আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে পারে এবং দৈনন্দিন জীবনে কার্যকরী আন্দোলনকে সমর্থন করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ

• আপনার হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার কোমরে কব্জা করুন, আপনার পিঠ সোজা রেখে, যতক্ষণ না আপনার ধড় মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হয়।
• আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক নিয়ে, ডাম্বেলগুলিকে পাশে এবং উপরে উঠান যতক্ষণ না সেগুলি আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়, আন্দোলনের শীর্ষে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে নিশ্চিত করুন।
• কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বত্র যথাযথ ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ

• ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন: কাজটি করার জন্য গতির অনুমতি না দিয়ে পুরো আন্দোলনের সময় ওজন নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ। ওজন কাঁধের উচ্চতায় বাড়ান, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নামিয়ে দিন। আপনি যদি ওজন বাড়াচ্ছেন বা ভরবেগ ব্যবহার করছেন, আপনি সম্ভবত খুব বেশি ওজন ব্যবহার করছেন এবং সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে এটি হ্রাস করা উচিত।
• কনুইকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন: আপনার বাহুগুলিকে চাপ বা আঘাত থেকে রক্ষা করতে কনুইতে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন। আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করা কনুই জয়েন্টগুলোতে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে।
• ঘাড়ের চাপ এড়িয়ে চলুন: ব্যায়ামের সময় আপনার ঘাড়ের দিকে তাকাবেন না বা প্রসারিত করবেন না, কারণ এটি ঘাড়ের চাপ সৃষ্টি করতে পারে। পরিবর্তে, আপনার ঘাড় ক

রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ?

হ্যাঁ, নতুনরা রিয়ার ল্যাটারাল রেইজ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করতে প্রাথমিকভাবে আন্দোলনের মাধ্যমে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি আপনাকে গাইড করাও সহায়ক। এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে কাঁধের পিছনের ডেল্টয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে উপরের পিছনের পেশীগুলিতেও কাজ করে।

কি সাধারণ পরিবর্তন রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ?

• ইনক্লাইন বেঞ্চ রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ: এই সংস্করণে, আপনি একটি ইনলাইন বেঞ্চে মুখ করে শুয়ে থাকেন যা প্রতিরোধের একটি ভিন্ন কোণ এবং পেশীকে ভিন্নভাবে লক্ষ্য করে।
• বেন্ট ওভার রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ: কোমরের উপর বাঁকিয়ে সঞ্চালিত, এই বৈচিত্রটি আপনাকে ভারী ওজন তুলতে এবং ভারসাম্যের জন্য আপনার কোরকে নিযুক্ত করতে দেয়।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাথে রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ: ডাম্বেল ব্যবহার করার পরিবর্তে, এই বৈচিত্রটি কাঁধের পেশীতে একটি ভিন্ন ধরনের টান এবং চ্যালেঞ্জ প্রদান করতে প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে।
• একক-আর্ম রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ: এই সংস্করণটি একবারে একটি বাহু সঞ্চালিত হয়, যা আপনাকে প্রতিটি কাঁধে পৃথকভাবে ফোকাস করতে এবং সম্ভাব্য শক্তির ভারসাম্যহীনতা সনাক্ত ও সংশোধন করতে দেয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রিয়ার ল্যাটারাল রাইজ?

• বেন্ট-ওভার রো: এই ব্যায়ামটি রিয়ার ল্যাটারাল রাইজের পরিপূরক কারণ এটি রম্বয়েড এবং ল্যাটিসিমাস ডরসি, পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে যা কাঁধের নড়াচড়াকে সমর্থন করে, সামগ্রিক কাঁধের স্থায়িত্ব এবং শক্তির উন্নতি করে।
• ফেস পুলস: এই ব্যায়ামটি পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, রিয়ার ল্যাটারাল রাইজের মতোই, তবে উপরের ট্র্যাপিজিয়াস এবং রোটেটর কাফ পেশীতেও কাজ করে, কাঁধের স্বাস্থ্য এবং ভঙ্গি বাড়ায় এবং কাঁধের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।