ইজেড-বার রিভার্স ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: ইজেড বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Rectus Abdominis

-এ এর উপর পরিচিতি ইজেড-বার রিভার্স ক্রাঞ্চ

ইজেড-বার রিভার্স ক্রাঞ্চ হল একটি ডায়নামিক কোর ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে তলপেটের পেশীকে শক্তিশালী করে, পাশাপাশি উপরের অ্যাবস এবং তির্যকগুলিকে জড়িত করে। এটি মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের মূল ওয়ার্কআউটগুলিকে তীব্র করতে চাইছেন। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা সামগ্রিক পেটের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে পারে, ভঙ্গি উন্নত করতে পারে এবং আরও সংজ্ঞায়িত মিডসেকশনে অবদান রাখতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ইজেড-বার রিভার্স ক্রাঞ্চ

• আপনার হাঁটুকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং আপনার পা মাটি থেকে তুলুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার উরুগুলি মেঝেতে লম্ব রয়েছে।
• আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন এবং একই সাথে আপনার নিতম্বগুলি বেঞ্চ থেকে তুলে নিন।
• আপনার অ্যাবসে সংকোচন বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার পা এবং নিতম্বকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আন্দোলন জুড়ে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন। এটি ইজেড-বার রিভার্স ক্রাঞ্চের একটি প্রতিনিধিকে সম্পূর্ণ করে।

করার জন্য টিপস ইজেড-বার রিভার্স ক্রাঞ্চ

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: একটি সাধারণ ভুল হল বেঞ্চ থেকে নিতম্ব তুলে নিতে ভরবেগ ব্যবহার করা। পরিবর্তে, আন্দোলন সম্পাদন করতে আপনার মূল পেশী ব্যবহার করার উপর ফোকাস করুন। আপনার অ্যাবস সংকুচিত করে আপনার নিতম্বকে বেঞ্চ থেকে তুলুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে সেগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাচ্ছেন এবং কেবল গতির মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন না।
• শ্বাস: সঠিকভাবে শ্বাস নিতে মনে রাখবেন। নিতম্ব উপরে তোলার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি সেগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন। সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস শুধুমাত্র মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে সাহায্য করে না কিন্তু অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেন প্রতিরোধ করে।
• হাইপার এক্সটেনশন এড়িয়ে চলুন: আপনার নিতম্ব উত্তোলন করার সময়, আপনার শরীরের একটি বিন্দুর বাইরে যাওয়া এড়িয়ে চলুন

ইজেড-বার রিভার্স ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ইজেড-বার রিভার্স ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা ইজেড-বার রিভার্স ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতোই, নতুনদের সঠিক কৌশল শেখার জন্য সময় নেওয়া উচিত এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে হবে কারণ তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হয়। ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথম কয়েকটি সেশনের তত্ত্বাবধানে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাওয়ার থাকাও একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন ইজেড-বার রিভার্স ক্রাঞ্চ?

• দ্য ডিক্লাইন বেঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনের জন্য, আপনি একটি ডিক্লাইন বেঞ্চে ব্যায়ামটি সম্পাদন করেন, যা একটি অতিরিক্ত স্তরের অসুবিধা যোগ করে এবং নীচের অ্যাবসকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।
• দ্য হ্যাংিং রিভার্স ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি পুল-আপ বার ঝুলানো জড়িত, যা শুধুমাত্র আপনার অ্যাবস নয়, আপনার বাহু এবং কাঁধকেও জড়িত করে।
• স্লাইডার রিভার্স ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনে, আপনি প্রতিরোধ যোগ করতে আপনার পায়ের নিচে স্লাইডার বা তোয়ালে ব্যবহার করেন, ব্যায়ামটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।
• ওয়েটেড রিভার্স ক্রাঞ্চ: ব্যায়াম করার সময় আপনার পায়ের মাঝে একটি ডাম্বেল বা ওয়েট প্লেট ধরে রাখা, প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করা এবং আপনার পেশীগুলিকে আরও কঠোর পরিশ্রম করা এই পরিবর্তনের অন্তর্ভুক্ত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ইজেড-বার রিভার্স ক্রাঞ্চ?

• ঝুলন্ত পা বাড়ায়: ইজেড-বার রিভার্স ক্রাঞ্চের মতো, ঝুলন্ত লেগ রাইজগুলি প্রাথমিকভাবে নীচের অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলিকে লক্ষ্য করে, এই অঞ্চলগুলির শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়ায়।
• সাইকেল ক্রাঞ্চস: সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি রেকটাস অ্যাবডোমিনিসেও কাজ করে এবং এগুলি ইজেড-বার রিভার্স ক্রাঞ্চের অনুরূপ মোচড়ের গতির সাথে জড়িত, যা আপনার মূল পেশীগুলির কার্যকারিতা এবং সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।