এল-বসা

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি এল-বসা

এল-সিট হল একটি চ্যালেঞ্জিং বডিওয়েট ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কোরকে শক্তিশালী করে, কিন্তু হিপস, কোয়াডস এবং শরীরের উপরের অংশেও কাজ করে। এটি মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের শক্তি, ভারসাম্য এবং শরীরের নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে চাইছেন। পেশীর স্বর বাড়াতে, ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং শরীরের সামগ্রিক শক্তি বাড়ানোর ক্ষমতার জন্য ব্যক্তিরা তাদের রুটিনে এল-সিটকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল এল-বসা

• আপনার বাহু সোজা এবং আপনার কাঁধ নীচে রেখে আপনার শরীরকে মাটি থেকে তুলতে আপনার হাত দিয়ে ধাক্কা দিন।
• আপনার কোরকে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার পা মাটি থেকে তুলুন, তাদের সোজা এবং একসাথে রেখে আপনার ধড়ের সাথে একটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন।
• এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার শরীর একটি 'L' আকৃতি তৈরি করে তা নিশ্চিত করুন, যতক্ষণ আপনি পারেন, শুরু করতে 10-30 সেকেন্ডের জন্য লক্ষ্য রাখুন।
• নিজেকে ধীরে ধীরে এবং সাবধানে মাটিতে নামিয়ে ফেলুন, কোনও সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে হঠাৎ করে নিচে না পড়া নিশ্চিত করুন। ইচ্ছামতো ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস এল-বসা

• **প্রগতিশীল প্রশিক্ষণ**: আপনি প্রস্তুত না হলে সম্পূর্ণ এল-সিটে তাড়াহুড়ো করবেন না। সহজ বৈচিত্র্য দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে আপনার পথে কাজ করুন। আপনি আপনার হাঁটু বাঁকানো বা এক পা বাড়িয়ে দিয়ে শুরু করতে পারেন যতক্ষণ না আপনি সম্পূর্ণ অবস্থান ধরে রাখার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী হন।
• **ইংগেজ ইওর কোর**: এল-সিট হল একটি মূল ব্যায়াম, তাই পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করবে এবং এটি অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেন থেকে আপনার নীচের পিঠকে রক্ষা করবে।
• **নিঃশ্বাস আটকে রাখা এড়িয়ে চলুন**: এটা

এল-বসা প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন এল-বসা?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই এল-সিট ব্যায়াম অনুশীলন শুরু করতে পারেন। যাইহোক, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি একটি চ্যালেঞ্জিং পদক্ষেপ যার জন্য শক্তি, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা প্রয়োজন। নতুনদের পরিবর্তনের সাথে শুরু করতে হবে এবং ধীরে ধীরে সম্পূর্ণ এল-সিট পর্যন্ত তাদের কাজ করতে হবে। এল-সিট চেষ্টা করার আগে ব্যায়ামগুলি দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় যা মূল শক্তি তৈরি করে, যেমন তক্তা এবং পা বাড়ায়। এছাড়াও, আঘাত এড়াতে একজন প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদার আপনাকে সঠিক ফর্মের মাধ্যমে গাইড করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন এল-বসা?

• সিঙ্গেল লেগ এল-সিট: এই সংস্করণে, আপনি একটি পা সোজা বাইরে প্রসারিত করুন যখন অন্যটি আটকে থাকবে, চ্যালেঞ্জ বাড়ান এবং আপনার শরীরের প্রতিটি পাশে পৃথকভাবে কাজ করুন।
• অ্যাডভান্সড এল-সিট: এই বৈচিত্রের মধ্যে উভয় পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা এবং তাদের মাটি থেকে উঁচুতে রাখা, আরও শক্তি এবং ভারসাম্য প্রয়োজন।
• স্ট্র্যাডল এল-সিট: আপনার পা একসাথে রাখার পরিবর্তে, আপনি বিভিন্ন পেশীকে যুক্ত করতে এবং একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করতে তাদের 'V' আকারে ছড়িয়ে দিন।
• এল-সিট টু হ্যান্ডস্ট্যান্ড: এই উন্নত পরিবর্তনের মধ্যে একটি এল-সিট থেকে হ্যান্ডস্ট্যান্ডে রূপান্তরিত হওয়া জড়িত, যার জন্য উচ্চ স্তরের শক্তি, ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ এল-বসা?

• লেগ রাইজগুলি আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে আপনার এল-সিট কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে, যেগুলি এল-সিট অবস্থান ধরে রাখার সময় প্রচণ্ডভাবে নিযুক্ত থাকে।
• হোলো বডি হোল্ডস হল আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম, কারণ এগুলি আপনার শরীরকে এল-সিটে প্রয়োজনীয় উত্তেজনা এবং শরীরের সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে প্রশিক্ষণ দেয়, পাশাপাশি আপনার পেট এবং পিঠের নীচের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।