পা এবং গোড়ালি প্রসারিত

• শরীরের অংশ: পাড়ি মাংসাংশি
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি পা এবং গোড়ালি প্রসারিত

ফিট এবং গোড়ালি স্ট্রেচ হল সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য একটি উপকারী ব্যায়াম, বিশেষ করে যারা তাদের নমনীয়তা বাড়াতে, ভারসাম্য উন্নত করতে এবং পা বা গোড়ালির স্ট্রেনের অস্বস্তি দূর করতে চায়। এটি ক্রীড়াবিদ, দৌড়বিদ, নর্তক বা যারা তাদের পায়ে দীর্ঘ সময় ব্যয় করে তাদের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর। আপনার রুটিনে এই প্রসারিতকে অন্তর্ভুক্ত করা আঘাত প্রতিরোধ করতে, বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং সামগ্রিক পা এবং গোড়ালি স্বাস্থ্যে অবদান রাখতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পা এবং গোড়ালি প্রসারিত

• ধীরে ধীরে আপনার সামনে এক পা প্রসারিত করুন, আপনার গোড়ালি মাটিতে রাখুন এবং আপনার পায়ের গোড়ালি প্রসারিত করার জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুল আকাশের দিকে তুলুন।
• আপনার বাছুর এবং আপনার গোড়ালির পিছনে প্রসারিত অনুভব করে প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য পা দিয়ে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।
• সেরা ফলাফলের জন্য প্রতিটি পায়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি সম্পাদন করুন।

করার জন্য টিপস পা এবং গোড়ালি প্রসারিত

• সঠিক ফর্ম: প্রসারিত করার সময়, আপনার ফর্ম সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করুন। একটি প্রাথমিক গোড়ালি প্রসারিত করার জন্য, আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। আপনার হাত দিয়ে সামনের দিকে পৌঁছান এবং আস্তে আস্তে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীরের দিকে পিছনে টানুন। আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না এবং আপনার পায়ে পৌঁছানোর জন্য কুঁজো করবেন না। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি আপনার গোড়ালি প্রসারিত করছেন এবং আপনার পিঠে চাপ দিচ্ছেন না।
• ক্রমান্বয়ে প্রসারিত: প্রসারিত করার সময় বাউন্সিং বা ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন। এগুলি পেশীতে মাইক্রো-টিয়ার হতে পারে, যার ফলে ব্যথা এবং আঘাত হতে পারে। পরিবর্তে, ধীরে ধীরে 15-30 সেকেন্ডের মধ্যে প্রসারিত করুন। এটি আপনার পেশী অনুমতি দেয়

পা এবং গোড়ালি প্রসারিত প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পা এবং গোড়ালি প্রসারিত?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই পা এবং গোড়ালি স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং আঘাতের ঝুঁকি কমানোর জন্য এই ব্যায়ামটি সহজ এবং উপকারী। কোন স্ট্রেন বা আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে প্রসারিত তীব্রতা বৃদ্ধি করা সবসময় গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভূত হয়, ব্যায়াম অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন পা এবং গোড়ালি প্রসারিত?

• স্ট্যান্ডিং কাফ স্ট্রেচের জন্য আপনাকে একটি দেয়ালের মুখোমুখি দাঁড়াতে হবে, চোখের স্তরে দেয়ালে আপনার হাত রাখতে হবে এবং তারপরে আপনার বাছুর এবং গোড়ালি প্রসারিত করার জন্য আপনার হিল মাটিতে রেখে এক পা দিয়ে পিছনে যেতে হবে।
• তোয়ালে ফুট স্ট্রেচের মধ্যে আপনার পা প্রসারিত করে বসে থাকা, আপনার পায়ের আঙ্গুলের চারপাশে একটি তোয়ালে জড়িয়ে রাখা এবং আপনার পা এবং গোড়ালি প্রসারিত করার জন্য তোয়ালেটি আলতো করে টেনে নেওয়া জড়িত।
• সিঁড়ি স্ট্রেচের মধ্যে আপনার হিলগুলি প্রান্তে ঝুলিয়ে রেখে একটি ধাপে দাঁড়ানো এবং তারপরে আপনার গোড়ালি এবং পা প্রসারিত করার জন্য আপনার হিল নীচে নামানো অন্তর্ভুক্ত।
• ডাউনওয়ার্ড ডগ ইয়োগা পোজ হল একটি কার্যকর পা এবং গোড়ালি প্রসারিত, যেখানে আপনি আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন, তারপরে আপনার নিতম্ব তুলুন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার হিলগুলিকে মাটির দিকে ঠেলে দিন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পা এবং গোড়ালি প্রসারিত?

• পায়ের আঙ্গুলের কার্ল: এগুলি আপনার পায়ের নীচের পেশীগুলিতে কাজ করে, সামগ্রিক পায়ের শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করে পা এবং গোড়ালি স্ট্রেচকে পরিপূরক করে।
• গোড়ালি চেনাশোনা: এই ব্যায়াম গোড়ালিতে গতির পরিসর উন্নত করে, যা শক্ততা কমিয়ে এবং গোড়ালির নমনীয়তা বাড়িয়ে পা এবং গোড়ালি স্ট্রেচের পরিপূরক হতে পারে।