ব্যাঙ ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি ব্যাঙ ক্রাঞ্চ

ব্যাঙ ক্রাঞ্চ হল একটি কার্যকর পেটের ব্যায়াম যা মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, শক্তিশালী করতে, টোন করতে এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে উন্নত, তাদের মূল শক্তি বাড়ানোর জন্য খুঁজছেন৷ লোকেরা এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে কারণ এটি শুধুমাত্র একটি টোনড শরীর অর্জনে সহায়তা করে না, বরং আরও ভাল ভঙ্গি সমর্থন করে, পিঠের ব্যথা কমায় এবং শরীরের সামগ্রিক কার্যকারিতা উন্নত করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ব্যাঙ ক্রাঞ্চ

• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং ব্যাঙের মতো এগুলিকে পাশে খুলুন, আপনার পায়ের তলগুলিকে একত্রিত করে আপনার শরীরের কাছাকাছি আনুন।
• আপনার মাথা এবং কাঁধকে মাদুর থেকে তুলুন এবং একই সময়ে, আপনার পায়ের মধ্যে দিয়ে আপনার বাহুগুলি আনুন, আপনার পায়ের দিকে পৌঁছান, একটি ক্রাঞ্চ করতে।
• ব্যাঙের অবস্থানে আপনার পা রাখার সময় আপনার মাথা এবং কাঁধকে মাদুরের দিকে নীচু করুন।
• ব্যায়াম জুড়ে আপনার অ্যাবস নিযুক্ত করা নিশ্চিত করে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ব্যাঙ ক্রাঞ্চ

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আপনি ব্যাঙের ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে ভুলবেন না। এর অর্থ হল আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতাম টানুন। এটি আপনার পিঠের নীচের অংশকে রক্ষা করতে এবং অনুশীলনটিকে আরও কার্যকর করতে সহায়তা করবে। একটি সাধারণ ভুল হল কোরকে সঠিকভাবে নিযুক্ত না করা, যা নিম্ন পিঠে ব্যথা হতে পারে।
• আপনার ঘাড় এবং কাঁধের দিকে খেয়াল রাখুন: আপনি যখন কুঁচকে যান, নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল রয়েছে। শক্তি আপনার অ্যাবস থেকে আসা উচিত, আপনার ঘাড় নয়. একটি সাধারণ ভুল হল ঘাড়ে টান দেওয়া, যা স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে প্রতিটি ক্রাঞ্চ সম্পাদন করুন। মাধ্যমে rushing

ব্যাঙ ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ব্যাঙ ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা ব্যাঙ ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। নীচের পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীর গতিতে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি এটি খুব চ্যালেঞ্জিং মনে হয়, তাহলে ব্যায়ামটি পরিবর্তন করা বা কম পুনরাবৃত্তি করা ঠিক আছে। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতো, যদি আপনি সঠিক ফর্ম সম্পর্কে অনিশ্চিত হন বা আপনার যদি কোনো স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকে তবে একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন ব্যাঙ ক্রাঞ্চ?

• দ্য স্ট্যান্ডিং ফ্রগ ক্রাঞ্চ: শুয়ে পড়ার পরিবর্তে, আপনি উঠে দাঁড়ান, আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন, আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং তারপরে একটি ক্রঞ্চিং গতিতে আপনার হাঁটুকে আপনার কনুই পর্যন্ত আনুন।
• দ্য ফ্রগ ক্রাঞ্চ উইথ এ টুইস্ট: এটি একটি নিয়মিত ব্যাঙের ক্রাঞ্চ, কিন্তু আপনি ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে আপনি আপনার ধড় মোচড় দেন যাতে আপনার কনুই বিপরীত হাঁটুর সাথে মিলিত হয়।
• ওয়েটেড ফ্রগ ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রের মধ্যে ব্যাঙের ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার হাতে একটি ওজন বা ওষুধের বল রাখা জড়িত, আপনার মূলে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• স্থায়িত্ব বলের উপর ব্যাঙ ক্রাঞ্চ: এটি একটি স্থিতিশীল বলের উপর ভারসাম্য বজায় রেখে ব্যাঙের ক্রাঞ্চ করা জড়িত, যা আপনি ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য কাজ করার সাথে সাথে আরও পেশীকে নিযুক্ত করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ব্যাঙ ক্রাঞ্চ?

• তক্তাগুলি ব্যাঙের ক্রাঞ্চকেও পরিপূরক করে কারণ তারা ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস এবং পিঠের নীচের পেশী সহ পুরো মূল অংশে কাজ করে, যা অঙ্গবিন্যাস, ভারসাম্য এবং সামগ্রিক শরীরের শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে।
• রাশিয়ান টুইস্টগুলি হল আরেকটি ব্যায়াম যা ব্যাঙের ক্রাঞ্চের পরিপূরক, কারণ তারা তির্যক এবং নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে, একটি আরও ব্যাপক পেটের ওয়ার্কআউট প্রদান করে এবং একটি শক্তিশালী, আরও সংজ্ঞায়িত মিডসেকশন প্রচার করে।