বিকল্প মিথ্যা মেঝে লেগ বাড়ান

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি বিকল্প মিথ্যা মেঝে লেগ বাড়ান

অল্টারনেট লাইং ফ্লোর লেগ রাইজ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কোর পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে নীচের অ্যাবসকে, পাশাপাশি হিপ ফ্লেক্সরগুলিকে জড়িত করে৷ এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট, নতুন থেকে উন্নত, কারণ এটি পৃথক শক্তি এবং নমনীয়তা অনুযায়ী পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের মূল শক্তি উন্নত করতে, স্থিতিশীলতা বাড়াতে, আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে এবং সম্ভাব্যভাবে নীচের পিঠের ব্যথা কমাতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বিকল্প মিথ্যা মেঝে লেগ বাড়ান

• আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে চেপে রেখে ধীরে ধীরে আপনার ডান পা মাটি থেকে তুলুন যতক্ষণ না এটি আপনার শরীরের সাথে লম্ব হয়।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত রেখে এবং আপনার পা যতটা সম্ভব সোজা রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার ডান পা শুরুর অবস্থানে নিচে নামিয়ে দিন।
• আপনার বাম পায়ের সাথে একই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পায়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে।

করার জন্য টিপস বিকল্প মিথ্যা মেঝে লেগ বাড়ান

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে মেঝে থেকে একটি পা উঠান যতক্ষণ না এটি আপনার শরীরের সাথে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। অন্য পা সোজা এবং মেঝেতে সমতল রাখুন। গতিবিধি যত ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হবে, ব্যায়াম তত কার্যকর হবে। নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন বা আপনার পা তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করুন কারণ এটি অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আপনি আপনার পা উত্তোলনের সাথে সাথে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে না তবে আপনি সঠিক পেশীগুলি কাজ করছেন তাও নিশ্চিত করে। উত্তোলন করার জন্য শুধুমাত্র আপনার পায়ের পেশীগুলির উপর নির্ভর করা এড়িয়ে চলুন।
• শ্বাস:

বিকল্প মিথ্যা মেঝে লেগ বাড়ান প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বিকল্প মিথ্যা মেঝে লেগ বাড়ান?

হ্যাঁ, নতুনরা অল্টারনেট লাইং ফ্লোর লেগ রেইজ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীর গতিতে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করার এবং শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, এটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন বিকল্প মিথ্যা মেঝে লেগ বাড়ান?

• বাঁকানো-হাঁটুর বিকল্প ফ্লোর লেগ রাইজ: আপনার পা সোজা রাখার পরিবর্তে, আপনি আপনার হাঁটুকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন, যা নতুনদের বা যাদের পিঠের নিচের সমস্যা রয়েছে তাদের জন্য নড়াচড়া করা সহজ করে তুলতে পারে।
• এলিভেটেড অল্টারনেট লাইং ফ্লোর লেগ রাইজ: এই বৈচিত্রটি আপনার নিতম্বকে একটি প্ল্যাটফর্ম বা বেঞ্চে সামান্য উঁচু করে সঞ্চালিত হয়, গতির পরিসর বৃদ্ধি করে এবং আপনার নিম্ন অ্যাবসকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।
• হিপ থ্রাস্টের সাথে বিকল্প ফ্লোর লেগ রাইজ: এক পা ওঠার পর, আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে ঠেলে থ্রাস্টিং গতিতে, আপনার নিম্ন অ্যাবস এবং গ্লুটস উভয়কেই জড়িত করুন।
• গোড়ালির ওজন সহ বিকল্প ফ্লোর লেগ বাড়ান: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে ব্যায়াম করার সময় গোড়ালির ওজন পরা, অতিরিক্ত প্রতিরোধ যোগ করা এবং ব্যায়ামটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করা।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বিকল্প মিথ্যা মেঝে লেগ বাড়ান?

• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ হল আরেকটি চমৎকার ব্যায়াম যা অল্টারনেট লাইং ফ্লোর লেগ রেইসের পরিপূরক কারণ তারা উপরের এবং নীচের পেটের পেশী উভয়ই কাজ করে, সামগ্রিক মূল শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায়।
• রাশিয়ান টুইস্টগুলি তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে বিকল্প লাইং ফ্লোর লেগ রেইসের পরিপূরক হতে পারে, এইভাবে পুরো মূল অঞ্চলের জন্য আরও ব্যাপক অনুশীলন প্রদান করে।