হাঁটু গেড়ে পায়ের পাতার উপরে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি হাঁটু গেড়ে পায়ের পাতার উপরে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
হাঁটুর আঙুলের উপরে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ একটি কার্যকর ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করে, নমনীয়তা উন্নত করে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। এই স্ট্রেচটি অ্যাথলিট, দৌড়বিদ বা যারা তাদের হ্যামস্ট্রিং বা পিঠের নিচের অংশে টান অনুভব করেন তাদের জন্য আদর্শ। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে আপনার সামগ্রিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে, আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে পারে এবং নীচের পিঠের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হাঁটু গেড়ে পায়ের পাতার উপরে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
- আপনার পা মাটিতে সমতল রেখে ধীরে ধীরে সামনের পা সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন।
- প্রসারিত পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সাবধানে সিলিংয়ের দিকে তুলুন, আপনার গোড়ালিটি মাটিতে রেখে, যতক্ষণ না আপনি আপনার উরুর পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করেন।
- হ্যামস্ট্রিং পেশী প্রসারিত করতে 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার নিতম্ব বর্গাকার হয় তা নিশ্চিত করে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- পা পাল্টান এবং প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করুন.
করার জন্য টিপস হাঁটু গেড়ে পায়ের পাতার উপরে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
- সঠিক অবস্থান: আপনার সামনে আপনার অন্য পা দিয়ে এক হাঁটুতে হাঁটু গেড়ে শুরু করুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার সামনের পা সোজা হওয়া উচিত, এবং আপনার পিছনে সোজা হওয়া উচিত। আপনার পিঠে খিলান বা আপনার সামনের পা বাঁকানো এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলি সাধারণ ভুল যা আঘাতের কারণ হতে পারে বা প্রসারিত হওয়ার কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
- ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন: আপনার নিতম্ব থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রেখে, যতক্ষণ না আপনি আপনার সামনের পায়ের হ্যামস্ট্রিংয়ে প্রসারিত অনুভব করেন। প্রসারিত বাউন্স করবেন না বা জোর করবেন না - এটি একটি সাধারণ ভুল যা পেশী স্ট্রেনের কারণ হতে পারে। প্রসারিত হওয়া উচিত ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত।
- ধরে রাখুন এবং শ্বাস নিন: কমপক্ষে 15-30 ধরে প্রসারিত করুন
হাঁটু গেড়ে পায়ের পাতার উপরে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন হাঁটু গেড়ে পায়ের পাতার উপরে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই হাঁটুর আঙুলের উপর হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি একজন শিক্ষানবিস প্রসারিত খুব তীব্র খুঁজে পান, তবে এটি আরও আরামদায়ক স্তরে পরিবর্তন করা যেতে পারে। ধীরে ধীরে যেকোনো নতুন ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করা এবং আপনার শরীর নড়াচড়ার সাথে আরো অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে তীব্রতা বৃদ্ধি করা সবসময়ই ভালো।
কি সাধারণ পরিবর্তন হাঁটু গেড়ে পায়ের পাতার উপরে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ?
- সিটেড হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রে, আপনি আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করে মাটিতে বসুন, নিতম্ব থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলির একটি ভাল প্রসারিত নিশ্চিত করুন।
- শুয়ে থাকা হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ উইথ অ্যা স্ট্র্যাপ: এই বৈচিত্রের জন্য, আপনি আপনার পিঠে সমতল শুয়ে থাকুন, একটি পা সোজা করে উপরে তুলুন এবং আপনার পায়ের চারপাশে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করুন যাতে পাটি আপনার দিকে আলতো করে টানুন, হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করুন।
- হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ অন এ ওয়াল: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি দেয়ালের কাছে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, একটি পা দেয়ালের বিপরীতে প্রসারিত করা এবং অন্যটি মাটিতে সমতল থাকে এবং হ্যামস্ট্রিংটি প্রসারিত করার জন্য আপনার হিলটি আলতো করে দেয়ালে ধাক্কা দেওয়া।
- নিম্নগামী কুকুর যোগা ভঙ্গি: এই যোগ ভঙ্গি অন্য ভিন্নতা যেখানে
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হাঁটু গেড়ে পায়ের পাতার উপরে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ?
- ডাউনওয়ার্ড ডগ: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি কেবল হ্যামস্ট্রিংকে প্রসারিত করে না, বাছুর এবং পিঠকেও প্রসারিত করে, হাঁটুর আঙুলের উপরে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচের পরিপূরক আরও সামগ্রিক নিম্ন শরীরের প্রসারিত করে এবং শরীরের সামগ্রিক ভারসাম্য প্রচার করে।
- গ্লুট ব্রিজস: যদিও এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে আঠালোকে লক্ষ্য করে, এটি হ্যামস্ট্রিংগুলিকেও নিযুক্ত করে, এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে হাঁটুর আঙুলের উপরে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচকে পরিপূরক করে, যা প্রসারিত করার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড হাঁটু গেড়ে পায়ের পাতার উপরে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
- হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ ব্যায়াম
- শরীরের ওজন হ্যামস্ট্রিং ওয়ার্কআউট
- হাঁটু গেড়ে আঙ্গুলের উপরে ওয়ার্কআউট
- উরু শক্তিশালী করার ব্যায়াম
- শরীরের ওজন জাং ওয়ার্কআউট
- হ্যামস্ট্রিং এবং উরু ব্যায়াম
- হাঁটু হাঁটু হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত
- টো আপ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
- হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য শরীরের ওজন ব্যায়াম
- হাঁটু গেড়ে পায়ের আঙ্গুলের উপরে উরুর জন্য প্রসারিত