হিপ ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি হিপ ক্রাঞ্চ

হিপ ক্রাঞ্চ হল একটি কার্যকর ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে, মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, যারা তাদের পেটের শক্তি এবং সামগ্রিক ফিটনেস বাড়াতে চাইছেন। লোকেরা এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে কারণ এটি শুধুমাত্র একটি টোনড এবং শক্তিশালী মিডসেকশন বিকাশে সহায়তা করে না, বরং আরও ভাল ভঙ্গি, উন্নত ভারসাম্য এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হিপ ক্রাঞ্চ

• আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, কনুই চওড়া করুন এবং অনুশীলনের জন্য আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার মাথা, কাঁধ এবং উপরের পিঠটি মাটি থেকে তুলুন, আপনার পাঁজরের খাঁচাটিকে আপনার নিতম্বের দিকে নিয়ে আসুন, এটি অনুশীলনের 'ক্রাঞ্চ' অংশ।
• আন্দোলনের শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, নিশ্চিত করুন যে আপনার কোর নিযুক্ত রয়েছে এবং আপনি আপনার ঘাড় বা কাঁধে চাপ দিচ্ছেন না।
• আপনার উপরের শরীরকে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন, নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে জুড়ে রাখুন। আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস হিপ ক্রাঞ্চ

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: একটি সফল হিপ ক্রাঞ্চের চাবিকাঠি হল আপনার মূল পেশীগুলিকে সঠিকভাবে নিযুক্ত করা। যখন আপনি মাটি থেকে আপনার পোঁদ তুলছেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করছেন, আপনার পিঠ বা পায়ের পেশী নয়। এটি একটি সাধারণ ভুল যা অনেক লোক করে। আপনার কোরকে নিযুক্ত করতে সাহায্য করার জন্য, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতাম টানানোর কল্পনা করার চেষ্টা করুন।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। প্রতিটি লিফট এবং নিম্ন ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত। এটি শুধুমাত্র আঘাত প্রতিরোধ করে না কিন্তু ব্যায়ামটিকে আরও কার্যকর করে তোলে কারণ এটি আপনার পেশীগুলিকে কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে।
• শ্বাস: আপনার ধরে রাখবেন না

হিপ ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন হিপ ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা হিপ ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। এটি কোরকে শক্তিশালী করার জন্য এবং পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, যেকোনো ব্যায়ামের মতো, ধীর গতিতে শুরু করা এবং আঘাত এড়াতে আপনি সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হন, তাহলে আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করতে আপনি একজন প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার কথাও বিবেচনা করতে পারেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন হিপ ক্রাঞ্চ?

• সাইকেল ক্রাঞ্চ হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি একই সাথে ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার পা দিয়ে সাইকেল চালানোর গতি সঞ্চালন করেন।
• তির্যক ক্রাঞ্চ পাশের পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যেখানে আপনি মাটি থেকে তোলার সাথে সাথে আপনার ধড়কে মোচড় দেন।
• স্থিতিশীলতা বল ক্রাঞ্চ ভারসাম্যের একটি উপাদান যোগ করতে এবং স্ট্যান্ডার্ড হিপ ক্রাঞ্চের তীব্রতা বাড়াতে একটি স্থিতিশীলতা বল ব্যবহার করে।
• ভার্টিকাল লেগ ক্রাঞ্চ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার পা সোজা বাতাসে উপরে তোলেন এবং তলপেটের পেশীকে লক্ষ্য করে ক্রাঞ্চ করেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হিপ ক্রাঞ্চ?

• প্ল্যাঙ্কগুলি হিপ ক্রাঞ্চের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা নীচের পিঠ এবং নিতম্ব সহ সমগ্র কোরকে নিযুক্ত করে, সামগ্রিক ভারসাম্য এবং ভঙ্গিমা উন্নত করে।
• লেগ রাইজগুলি হিপ ক্রাঞ্চের পরিপূরক কারণ তারা তলপেটের পেশী এবং নিতম্বের ফ্লেক্সরকে লক্ষ্য করে, হিপ অঞ্চলের শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে।