হিপ বাড়ান
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি হিপ বাড়ান
হিপ রেইজ ব্যায়াম হল একটি বহুমুখী ওয়ার্কআউট যা প্রাথমিকভাবে গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোরকে শক্তিশালী করে, আরও ভাল ভারসাম্য, স্থিতিশীলতা এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স প্রচার করে। এটির অভিযোজনযোগ্যতা এবং কার্যকারিতার কারণে নতুনদের থেকে শুরু করে উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য এটি একটি চমৎকার পছন্দ। লোকেরা এটি করতে চাইবে কারণ এটি সামগ্রিক শরীরের শক্তি উন্নত করতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে, পিঠের নীচের ব্যথা কমাতে এবং আঘাত প্রতিরোধে সম্ভাব্য সহায়তা করতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হিপ বাড়ান
- স্থিতিশীলতার জন্য আপনার হাতের তালু নিচের দিকে রেখে আপনার পাশে রাখুন।
- আপনার কোরটি নিযুক্ত করুন এবং আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন মেঝে থেকে আপনার নিতম্বকে তুলতে যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার কোর নিযুক্ত এবং আপনার পিঠ সোজা রাখা নিশ্চিত করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বগুলিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস হিপ বাড়ান
- আপনার কোর নিযুক্ত করুন: আপনি মাটি থেকে আপনার নিতম্ব উত্তোলন করার আগে, আপনার কোর জড়িত এবং আপনার গ্লুটস চেপে নিশ্চিত করুন। এটি আপনাকে কেবল আপনার নিতম্বকে উঁচুতে তুলতে সাহায্য করবে না বরং আপনার নীচের পিঠকে স্ট্রেন থেকে রক্ষা করবে। একটি সাধারণ ভুল হল শুধুমাত্র আপনার নিতম্বকে তুলতে আপনার নীচের পিঠের শক্তি ব্যবহার করা, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।
- নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিয়ে আপনার পোঁদ তুলুন যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনার নিতম্বকে খুব উঁচুতে তোলার সাধারণ ভুলটি এড়িয়ে চলুন, যা পিঠের হাইপার এক্সটেনশন হতে পারে। এছাড়াও, আপনার নিতম্বগুলিকে হঠাৎ করে নামতে না দিয়ে নিয়ন্ত্রণের সাথে নীচে নামিয়ে নিন
হিপ বাড়ান প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন হিপ বাড়ান?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই হিপ রেইজ ব্যায়াম করতে পারে। এটি গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নীচের অংশকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আরামদায়ক ওজন দিয়ে শুরু করা এবং আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। নড়াচড়ায় অভ্যস্ত হওয়ার জন্য কোনও ওজন ছাড়াই ব্যায়াম শুরু করা নতুনদের জন্য সহায়ক হতে পারে।
কি সাধারণ পরিবর্তন হিপ বাড়ান?
- ওয়েটেড হিপ রেইজ: এই পরিবর্তনে, হিপ রেইজ করার সময় আপনি আপনার তলপেটে একটি ওজন রাখেন, যা প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং প্রয়োজনীয় শক্তি বাড়ায়।
- সুইস বল হিপ রেইজ: মেঝে থেকে আপনার নিতম্ব উত্থাপনের পরিবর্তে, আপনি তাদের একটি সুইস বল থেকে বাড়ান, যা আপনার ভারসাম্য এবং মূল স্থিতিশীলতার প্রতি চ্যালেঞ্জ বাড়ায়।
- ব্যান্ডেড হিপ রেইজ: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার হাঁটুর চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড রাখুন এবং হিপ রেইজ সঞ্চালন করুন, যা পার্শ্বীয় প্রতিরোধের একটি উপাদান যোগ করে এবং আপনার গ্লুটিয়াস মিডিয়াস কাজ করে।
- হিপ রেইজ উইথ এ টুইস্ট: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার নিতম্বকে রাইজের শীর্ষে একপাশে বাঁকানো জড়িত, যা ব্যায়ামে একটি তির্যক চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হিপ বাড়ান?
- ডেডলিফ্টস: ডেডলিফ্টগুলি নিতম্বের উত্থানের পরিপূরক কারণ তারা উভয়ই পোস্টেরিয়র চেইনে কাজ করে, বিশেষ করে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি, সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি এবং শক্তিকে উন্নত করে।
- প্ল্যাঙ্কস: প্ল্যাঙ্কগুলি নিতম্ব উত্থাপনের একটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এগুলি মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা নিতম্ব উত্থাপনের আন্দোলনের সময় ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড হিপ বাড়ান
- শরীরের ওজন নিতম্ব বাড়াতে ওয়ার্কআউট
- কোমর-টার্গেটিং ব্যায়াম
- নো-সরঞ্জাম নিতম্ব বাড়াতে
- কোমরের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- কোমর টোনিংয়ের জন্য হিপ বাড়ান
- কোমর শক্তিশালী করার ব্যায়াম
- বাড়িতে নিতম্ব বাড়াতে ওয়ার্কআউট
- একটি পাতলা কোমর জন্য ব্যায়াম
- শরীরের ওজন কমানোর ব্যায়াম
- নিতম্ব বাড়াতে কোমর ওয়ার্কআউট
এই ব্যায়ামের জন্য সরঞ্জাম
Do হিপ বাড়ান in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
