ইনলাইন টুইস্টিং সিট-আপ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Obliques
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Rectus Abdominis, Sartorius

-এ এর উপর পরিচিতি ইনলাইন টুইস্টিং সিট-আপ

ইনক্লাইন টুইস্টিং সিট-আপ হল একটি অত্যন্ত উপকারী ব্যায়াম যা মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে তির্যকগুলিকে, পাশাপাশি নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং পিঠের নীচের অংশগুলিকে নিযুক্ত করে৷ এই ব্যায়াম ক্রীড়াবিদ, ফিটনেস উত্সাহী, বা তাদের মূলকে শক্তিশালী করতে এবং তাদের সামগ্রিক শরীরের স্থিতিশীলতা উন্নত করতে খুঁজছেন তাদের জন্য আদর্শ। ইনক্লাইন টুইস্টিং সিট-আপ আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার পেটের শক্তি বাড়াতে পারেন, আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে পারেন এবং আপনার শরীরের কার্যকরী ফিটনেস বাড়াতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ইনলাইন টুইস্টিং সিট-আপ

• পিছনে শুয়ে পড়ুন যাতে আপনার শরীর সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়, তারপর আপনার মাথার পিছনে বা আপনার বুক জুড়ে আপনার হাতগুলি হালকাভাবে রাখুন।
• আপনার ঊর্ধ্ব শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলে ব্যায়াম শুরু করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখা নিশ্চিত করুন।
• আপনি যখন আপনার শরীর তুলবেন, আপনার ধড়কে মোচড় দিন যাতে আপনার ডান কনুই আপনার বাম হাঁটুর দিকে চলে যায়।
• শুরুর অবস্থানে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন এবং গতির পুনরাবৃত্তি করুন, এইবার মোচড় দিন যাতে আপনার বাম কনুই আপনার ডান হাঁটুর দিকে চলে যায়।

করার জন্য টিপস ইনলাইন টুইস্টিং সিট-আপ

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। আপনি কতগুলি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তা নয়, তবে আপনি প্রতিটি প্রতিনিধি কতটা ভাল করেন তা নিয়ে। আপনার শরীরকে উত্তোলনের জন্য আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন, মোচড় দিন এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন। এই নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন শুধুমাত্র আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে না কিন্তু ব্যায়ামটিকে আরও কার্যকর করে তুলবে।
• সঠিক অবস্থান: ইনলাইন বেঞ্চে নিজেকে সঠিকভাবে অবস্থান করুন। আপনার পা প্যাডের নীচে সুরক্ষিত করা উচিত এবং আপনার পিঠ বেঞ্চের বিপরীতে সমতল হওয়া উচিত। আপনি যখন উঠে বসবেন এবং মোচড় দেবেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি আপনার কোর থেকে করছেন এবং আপনার ঘাড় বা কাঁধ থেকে নয়।
• সঠিকভাবে শ্বাস নিন:

ইনলাইন টুইস্টিং সিট-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ইনলাইন টুইস্টিং সিট-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ইনক্লাইন টুইস্টিং সিট-আপ ব্যায়াম করতে পারে, তবে এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি ঐতিহ্যগত সিট-আপের আরও উন্নত সংস্করণ। এই ব্যায়াম পেট এবং obliques লক্ষ্য করে. প্রারম্ভিকদের একটি নিম্ন প্রবণতা দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতি হওয়া উচিত। আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম ব্যবহার করাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে আপনি বাঁকানো সিট-আপে যাওয়ার আগে প্রাথমিক সিট-আপ বা ক্রাঞ্চ দিয়ে শুরু করতে চাইতে পারেন। সর্বদা ব্যায়াম করার আগে গরম করতে এবং পরে ঠান্ডা হওয়ার কথা মনে রাখবেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন ইনলাইন টুইস্টিং সিট-আপ?

• মেডিসিন বলের সাথে ইনক্লাইন সিট-আপ করুন: এই সংস্করণে, আপনি ইনক্লাইন বেঞ্চে সিট-আপ করার সময় একটি মেডিসিন বল ধরেন, যা অতিরিক্ত প্রতিরোধ যোগ করে এবং আপনার বাহুকেও জড়িত করে।
• ইনক্লাইন লেগ রেইজ সিট-আপ: এর মধ্যে একটি পা বাড়ান এবং একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে সিট-আপ করা, দুটি কার্যকর অ্যাব ব্যায়ামকে একটিতে একত্রিত করা।
• ইনক্লাইন সিট-আপ উইথ টুইস্ট: ইনক্লাইন টুইস্টিং সিট-আপের মতো, এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার তির্যক অংশগুলিকে যুক্ত করার জন্য আন্দোলনের শীর্ষে আপনার ধড় মোচড়ানো জড়িত।
• ডাম্বেল পাঞ্চের সাথে ইনক্লাইন সিট-আপ: এই বৈচিত্রটি অ্যাবস এবং বাহুকে লক্ষ্য করে সিট-আপের শীর্ষে একটি ডাম্বেলের সাথে একটি পাঞ্চিং মুভমেন্ট যোগ করে শরীরের উপরের শক্তিকে অন্তর্ভুক্ত করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ইনলাইন টুইস্টিং সিট-আপ?

• তক্তা: তক্তাগুলি একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা পুরো কোর কাজ করে, কেবল অ্যাবস নয়, আরও ব্যাপক ওয়ার্কআউট প্রদান করে। তক্তার স্থির প্রকৃতি ইনক্লাইন টুইস্টিং সিট-আপের গতিশীল আন্দোলনের সাথেও বৈপরীত্য করে, যা একটি ভিন্ন ধরনের মূল প্রশিক্ষণ প্রদান করে।
• সাইকেল ক্রাঞ্চস: ইনক্লাইন টুইস্টিং সিট-আপের মতো, সাইকেল ক্রাঞ্চে একটি মোচড়ের গতি থাকে যা তির্যককে লক্ষ্য করে। যাইহোক, তারা নীচের অ্যাবসকে নিযুক্ত করে, যা আপনার মূল ওয়ার্কআউটের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং পেটের পেশীগুলির সমস্ত অংশ কাজ করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করতে পারে।