এল-টান আপ

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।, কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি এল-টান আপ

এল-পুল-আপ হল একটি চ্যালেঞ্জিং উপরের শরীরের ব্যায়াম যা সামগ্রিক শক্তি, তত্পরতা এবং সহনশীলতা বাড়ায়, মূল পেশী গ্রুপ যেমন পিঠ, বাহু, কাঁধ এবং কোরকে লক্ষ্য করে। এটি মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের শরীরের উপরের অংশের শক্তি এবং পেশীবহুল সংজ্ঞা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে চাইছেন। ব্যক্তিরা তাদের পুল-আপ কর্মক্ষমতা উন্নত করতে, আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে এবং আরও টোনড এবং শক্তিশালী উপরের শরীর অর্জন করতে তাদের রুটিনে এল-পুল-আপগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল এল-টান আপ

• এরপরে, আপনার পাগুলিকে মাটির সমান্তরালে একটি এল-আকৃতিতে বাড়ান, আপনার পা সোজা এবং একসাথে রেখে; এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
• আপনার শরীরের উপরের শক্তি ব্যবহার করে, আপনার পা দিয়ে এল-আকৃতি বজায় রেখে আপনার চিবুকটি বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে উপরে টেনে নিন।
• আপনার কোর নিযুক্ত আছে এবং আপনার শরীর একটি সরল রেখায় রয়েছে তা নিশ্চিত করে কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• অবশেষে, পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার পা L-আকৃতিতে রেখে শুরুর অবস্থানে নিজেকে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নীচে নামিয়ে দিন।

করার জন্য টিপস এল-টান আপ

• **এঙ্গেজ ইওর কোর**: একটি সাধারণ ভুল হল মূলকে জড়িত না করা। এল-পুল-আপ শুধুমাত্র আপনার শরীরের উপরের অংশই নয়, আপনার কোরকেও লক্ষ্য করে। আপনার অ্যাবস টাইট এবং ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত আছে তা নিশ্চিত করুন। এটি "L" আকৃতি বজায় রাখতে এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করতে সহায়তা করবে।
• **মোমেন্টাম ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন**: নিজেকে টেনে তোলার জন্য দোল বা মোমেন্টাম ব্যবহার করা একটি সাধারণ ভুল। এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতাও হ্রাস করে। পরিবর্তে, নিয়ন্ত্রিতভাবে নিজেকে টানতে আপনার উপরের শরীরের শক্তি ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন

এল-টান আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন এল-টান আপ?

এল-পুল-আপগুলি বেশ চ্যালেঞ্জিং এবং সাধারণত উপরের শরীরের শক্তি এবং মূল স্থায়িত্বের একটি ভাল স্তরের প্রয়োজন। অতএব, তারা তাদের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে যারা সবেমাত্র তাদের ফিটনেস যাত্রা শুরু করছে। এটি সুপারিশ করা হয় যে নতুনদের প্রাথমিক পুল-আপ বা সহায়ক পুল-আপগুলি দিয়ে শুরু করুন, এল-পুল-আপের মতো আরও উন্নত পরিবর্তনে অগ্রসর হওয়ার আগে ধীরে ধীরে শক্তি তৈরি করুন। আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সর্বদা সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে মনে রাখবেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন এল-টান আপ?

• ক্লোজ-গ্রিপ পুল-আপ: এই বৈচিত্রটি আপনাকে আপনার হাত দিয়ে বারটিকে কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কাছাকাছি আঁকড়ে ধরে রেখেছে, যা আপনার বাইসেপ এবং বাহুতে ফোকাস স্থানান্তরিত করে।
• ওয়েটেড এল-পুল-আপ: এটি একটি আরও উন্নত সংস্করণ যেখানে আপনি একটি ওজনের বেল্ট পরেন বা প্রতিরোধ বাড়াতে এবং আপনার পেশীকে আরও চ্যালেঞ্জ করতে আপনার পায়ের মধ্যে একটি ডাম্বেল ধরে রাখেন।
• এক-বাহু এল-পুল-আপ: এটি একটি অত্যন্ত চ্যালেঞ্জিং প্রকরণ যার মধ্যে আপনার পা এল-অবস্থানে রাখার সময় শুধুমাত্র একটি বাহু দিয়ে নিজেকে টেনে তোলা জড়িত।
• মিক্সড-গ্রিপ এল-পুল-আপ: এই বৈচিত্রে, এক হাত বারকে আঁকড়ে ধরে এবং অন্যটি নীচে। এটি পেশীর ভারসাম্যহীনতা দূর করতে এবং একটি ভিন্ন চ্যালেঞ্জ যোগ করতে সাহায্য করতে পারে

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ এল-টান আপ?

• হোলো বডি হোল্ড হল আরেকটি ব্যায়াম যা এল-পুল-আপের পরিপূরক কারণ এটি মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতাকে লক্ষ্য করে, যা পুল-আপের সময় শরীরকে 'এল' আকারে বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।
• লেগ রেইজ ব্যায়ামটি এল-পুল-আপকেও পরিপূরক করে কারণ এটি বিশেষভাবে নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং নিম্ন অ্যাবস, পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে যেগুলি পুল-আপে 'এল' অবস্থান তৈরি করতে পা তোলার সময় ভারীভাবে নিযুক্ত থাকে।