পাশ্বর্ীয় উত্থাপন
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি পাশ্বর্ীয় উত্থাপন
পাশ্বর্ীয় উত্থাপন একটি শক্তি-নির্মাণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে ডেল্টোয়েডগুলি, যা শরীরের উপরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতার উন্নতিতে অবদান রাখে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি সহজেই একজনের ফিটনেস ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। কেউ এই ব্যায়ামটি কাঁধের সংজ্ঞা উন্নত করতে, ভঙ্গি উন্নত করতে এবং প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলিকে সমর্থন করতে চাইবেন যার জন্য উত্তোলন বা বহন করা প্রয়োজন।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পাশ্বর্ীয় উত্থাপন
- আপনার ধড়কে স্থির রেখে, কনুইতে হালকা বাঁক নিয়ে ডাম্বেলগুলিকে আপনার পাশে তুলুন এবং আপনার হাতগুলিকে সামনের দিকে কিছুটা কাত করুন যেন একটি গ্লাসে জল ঢালছেন। আপনার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত উপরে যেতে চালিয়ে যান।
- আপনি এই আন্দোলন চালানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
- আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- পুনরাবৃত্তির প্রস্তাবিত পরিমাণের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস পাশ্বর্ীয় উত্থাপন
- সঠিক গ্রিপ: আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি এবং কনুই সামান্য বাঁকিয়ে ওজনগুলি ধরে রাখুন। ওজন আপনার শরীর স্পর্শ করা উচিত নয়. ওজনগুলিকে খুব শক্তভাবে আঁকড়ে ধরবেন না কারণ এটি কব্জির স্ট্রেন হতে পারে।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আপনার বাহু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ওজনগুলি পাশে বাড়ান। নিশ্চিত করুন যে আন্দোলন ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত, ঝাঁকুনি আন্দোলন এড়িয়ে চলুন। আপনার বাহুগুলিকে গতিতে নেতৃত্ব দেওয়া উচিত, ওজন নয়।
- ওভারলিফ্ট করবেন না: এমন একটি ওজন ব্যবহার করুন যা চ্যালেঞ্জিং কিন্তু পরিচালনাযোগ্য। অত্যধিক ভারী ওজন তুললে খারাপ ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাত হতে পারে।
- মোমেন্টাম ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল ওজন তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করা, যা আঘাতের কারণ হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
পাশ্বর্ীয় উত্থাপন প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন পাশ্বর্ীয় উত্থাপন?
হ্যাঁ, নতুনরা ল্যাটারাল রেইজ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাতগুলি এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক কৌশলের মাধ্যমে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ স্বতন্ত্র গাইড থাকাও উপকারী। এই ব্যায়ামটি কাঁধের পেশী, বিশেষ করে ডেল্টয়েডকে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত।
কি সাধারণ পরিবর্তন পাশ্বর্ীয় উত্থাপন?
- বাঁকানো-ওভার পাশ্বর্ীয় উত্থাপন: এই বৈচিত্রটি পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, যেহেতু আপনি উত্থাপন করার সময় কোমরের দিকে বাঁকবেন।
- সামনের পাশ্বর্ীয় উত্থাপন: ওজনগুলি পাশের দিকে তোলার পরিবর্তে, আপনি পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে আপনার শরীরের সামনে তুলুন।
- ইনলাইন ল্যাটারাল রাইজ: ইনলাইন বেঞ্চে সঞ্চালিত, এই প্রকরণটি উত্থানের কোণকে পরিবর্তন করে, পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিতে আরও জোর দেয়।
- এক-বাহুর পার্শ্বীয় উত্থাপন: এই বৈচিত্রটি একবারে একটি বাহু দিয়ে সঞ্চালিত হয়, যা পৃথক ডেল্টয়েড পেশীতে আরও ফোকাস করার অনুমতি দেয়।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পাশ্বর্ীয় উত্থাপন?
- খাড়া সারি: খাড়া সারিগুলি ডেল্টয়েডের পার্শ্বীয় এবং পূর্ববর্তী উভয় অংশের পাশাপাশি উপরের ফাঁদগুলিতে কাজ করে পার্শ্বীয় উত্থাপনের পরিপূরক করে, যা শরীরের উপরিভাগের শক্তির একটি সুষম অনুশীলন প্রদান করে।
- সামনের উত্থাপন: সামনের উত্থাপনগুলি অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, কাঁধের পেশীগুলির সমস্ত অংশ সমানভাবে কাজ করা নিশ্চিত করে, সুষম পেশীর বিকাশকে উত্সাহিত করে পার্শ্বীয় বৃদ্ধির পরিপূরক।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড পাশ্বর্ীয় উত্থাপন
- "কেবল লেটারাল রাইজ ওয়ার্কআউট"
- "কাঁধ শক্তিশালী করার ব্যায়াম"
- "কাঁধের জন্য তারের ব্যায়াম"
- "কেবল দিয়ে পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি"
- "কাঁধের পেশীর জন্য তারের ব্যায়াম"
- "কিভাবে একটি পার্শ্বীয় বৃদ্ধি করতে হবে"
- "কেবল ল্যাটারাল রাইজের সাথে শোল্ডার টোনিং"
- "কাঁধের শক্তির জন্য জিম ব্যায়াম"
- "কাঁধের জন্য তারের মেশিন ওয়ার্কআউট"
- "পার্শ্বিক বৃদ্ধি ব্যায়াম কৌশল"