পাশ্বর্ীয় পার্শ্ব তক্তা

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• দ্বিতীয় পেশী: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

-এ এর উপর পরিচিতি পাশ্বর্ীয় পার্শ্ব তক্তা

ল্যাটারাল সাইড প্ল্যাঙ্ক হল একটি ব্যাপক ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ভারসাম্য এবং মূল স্থায়িত্ব উন্নত করার সময় তির্যক, কাঁধ এবং পিঠকে শক্তিশালী করে। এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট যা তাদের সামগ্রিক শারীরিক শক্তি এবং ভঙ্গি উন্নত করতে চাইছে। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা কার্যকরী ফিটনেসকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, পিঠের সমস্যা প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে এবং একটি সুনির্দিষ্ট, টোনড শরীরে অবদান রাখতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পাশ্বর্ীয় পার্শ্ব তক্তা

• আপনার শরীরকে মাটি থেকে তুলতে আপনার ডান হাতটি মাটিতে ধাক্কা দিন, আপনার মাথা থেকে আপনার পায়ে একটি সরল রেখা তৈরি করুন।
• আপনার বাম হাতটি উপরের দিকে প্রসারিত করুন যাতে এটি আপনার শরীরের সাথে লম্ব হয় এবং এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্ব নেমে যাবে না।
• একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখুন, সাধারণত আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে প্রায় 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট।
• সাবধানে নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার বাম দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস পাশ্বর্ীয় পার্শ্ব তক্তা

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: পার্শ্বীয় পাশের তক্তার কার্যকারিতা মূলত আপনার কোরকে নিযুক্ত করার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে। তক্তা অবস্থানে থাকাকালীন আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটগুলিকে আঁটসাঁট করা নিশ্চিত করুন। এটি শুধুমাত্র ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়ায় না বরং আপনার নিম্ন পিঠকে স্ট্রেন থেকে রক্ষা করতেও সাহায্য করে।
• একটি নিরপেক্ষ ঘাড় বজায় রাখুন: আপনি যখন তক্তা অবস্থানে থাকবেন তখন নীচে বা উপরে তাকানো এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, আপনার দৃষ্টি সোজা সামনে রাখুন। এটি একটি নিরপেক্ষ ঘাড় এবং মেরুদণ্ড বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা আঘাত প্রতিরোধের জন্য অপরিহার্য।
• আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না: সাইড প্ল্যাঙ্কের মতো চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামের সময় লোকেদের শ্বাস আটকে রাখা সাধারণ। যাইহোক, এটি রক্তচাপ বৃদ্ধি এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।

পাশ্বর্ীয় পার্শ্ব তক্তা প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পাশ্বর্ীয় পার্শ্ব তক্তা?

হ্যাঁ, নতুনরা ল্যাটারাল সাইড প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করতে পারে, কিন্তু তাদের ফিটনেস লেভেলের সাথে মেলে এটি পরিবর্তন করতে হতে পারে। নতুনদের জন্য, ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। তারা একবারে কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রেখে শুরু করতে পারে, ধীরে ধীরে তাদের শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে বৃদ্ধি পায়। যদি পূর্ণ পার্শ্বীয় পার্শ্ব তক্তা খুব চ্যালেঞ্জিং হয়, তারা তাদের হাঁটু বাঁকিয়ে বা সমর্থনের জন্য একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে ব্যায়াম করে এটি সংশোধন করতে পারে। সর্বদা হিসাবে, ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে এবং নিরাপদে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন পাশ্বর্ীয় পার্শ্ব তক্তা?

• হিপ ডিপস সহ পাশ্বর্ীয় সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার নিতম্বকে মাটির দিকে নামিয়ে রাখুন এবং তারপরে সেগুলিকে আবার উপরে তুলুন, যা তির্যকগুলিকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।
• ঘূর্ণন সহ পাশ্বর্ীয় পার্শ্ব তক্তা: এখানে, আপনি আপনার শরীরের নীচে আপনার উপরের বাহুতে পৌঁছান এবং তারপরে সিলিংয়ের দিকে ব্যাক আপ করুন, আপনার মূল কাজ করার জন্য একটি ঘূর্ণনশীল আন্দোলন যোগ করুন।
• ল্যাটারাল সাইড প্ল্যাঙ্ক উইথ নী টাক: এর মধ্যে পাশের তক্তাটি ধরে রাখার সময় আপনার উপরের হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টেনে নেওয়া জড়িত, যা পেটের পেশীকে শক্তিশালী করে।
• আর্ম রিচ সহ পাশ্বর্ীয় সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার উপরের আর্ম ওভারহেডে পৌঁছান এবং তারপরে এটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, যা ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পাশ্বর্ীয় পার্শ্ব তক্তা?

• বার্ড ডগ ব্যায়াম কোরের শক্তি এবং ভারসাম্য বাড়ায়, পাশ্বর্ীয় সাইড প্ল্যাঙ্কের মতো, যা তক্তার সামগ্রিক কর্মক্ষমতা এবং সময়কাল উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• বোট পোজ হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা লেটারাল সাইড প্ল্যাঙ্ককে পরিপূরক করে, কারণ এটি পিঠের নীচের অংশ এবং নিতম্বের ফ্লেক্সর সহ সমগ্র কোরকে লক্ষ্য করে, যা পাশের তক্তা অবস্থানে স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।