লিভার সিটেড রাইট সাইড ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: লিভারেজ মেশিন

-এ এর উপর পরিচিতি লিভার সিটেড রাইট সাইড ক্রাঞ্চ

লিভার সিটেড রাইট সাইড ক্রাঞ্চ হল একটি লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে তির্যক পেশীকে শক্তিশালী করে, মূল স্থায়িত্ব বাড়ায় এবং শরীরের সামগ্রিক ভারসাম্য উন্নত করে। এটি নতুন এবং ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত যারা তাদের পেটের ওয়ার্কআউটগুলিকে আরও তীব্র করতে চান। লোকেরা এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে কারণ এটি একটি সুনির্দিষ্ট কোমররেখা ভাস্কর্য করতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লিভার সিটেড রাইট সাইড ক্রাঞ্চ

• আপনার ডান হাতটি লিভার প্যাডের উপর রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার বুক জুড়ে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে ডানদিকে বাঁকুন, আপনার তির্যক পেশীগুলিতে ফোকাস করুন যতক্ষণ না আপনি কিছুটা প্রসারিত অনুভব করেন।
• এই সময়ে কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই গতিটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে আপনার শরীরের উভয় পাশে সমান বিকাশ নিশ্চিত করতে পাশ পরিবর্তন করুন।

করার জন্য টিপস লিভার সিটেড রাইট সাইড ক্রাঞ্চ

• সঠিক গ্রিপ: হ্যান্ডেলটি আঁকড়ে ধরার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ দূরে রয়েছে। আপনার হাতের তালু নীচের দিকে থাকা উচিত এবং আপনার আঙ্গুলগুলি হ্যান্ডেলের চারপাশে মোড়ানো উচিত। খুব শক্তভাবে আঁকড়ে ধরা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি কব্জির স্ট্রেন হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: এই অনুশীলন থেকে সর্বাধিক লাভের চাবিকাঠি হল নিয়ন্ত্রিত, ধীর গতিবিধি। ওজন তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, আপনি পাশে ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে আপনার তির্যক পেশীগুলিকে সংকুচিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। তারপরে, ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন সঠিক পেশী লক্ষ্য এবং আঘাত প্রতিরোধ সাহায্য করবে.
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: ক্রাঞ্চ করার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসে ফিরে আসার সময়

লিভার সিটেড রাইট সাইড ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন লিভার সিটেড রাইট সাইড ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা লিভার সিটেড রাইট সাইড ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্মে ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের মাধ্যমে আপনাকে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি গাইড রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। সর্বদা আপনার শরীরের কথা শুনতে মনে রাখবেন এবং যদি আপনি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন তবে থামুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন লিভার সিটেড রাইট সাইড ক্রাঞ্চ?

• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রের মধ্যে রয়েছে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইয়ের দিকে বিপরীত দিকে নিয়ে আসা এবং পর্যায়ক্রমে পাশে থাকা।
• রাশিয়ান টুইস্ট: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসে থাকা, আপনার হাতে একটি ওজন ধরে রেখে আপনার ধড়কে পাশ থেকে পাকানো।
• সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনের মধ্যে একটি পাশের তক্তা অবস্থান ধরে রাখা, তারপর আপনার উপরের কনুইটি আপনার নীচের হাঁটুর দিকে নিয়ে আসা।
• তির্যক V-up: এই বৈচিত্রের মধ্যে রয়েছে আপনার পাশে শুয়ে থাকা, আপনার পা এবং ধড় একই সাথে তুলে 'V' আকৃতি তৈরি করা এবং আপনার তির্যকগুলিকে চেপে দেওয়া।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লিভার সিটেড রাইট সাইড ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্ট হল আরেকটি ব্যায়াম যা লিভার সিটেড রাইট সাইড ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে কারণ এতে একই রকম মোচড়ের গতি জড়িত থাকে, যা তির্যক এবং মূল পেশীগুলিকে আরও নিযুক্ত ও শক্তিশালী করে।
• প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামটি লিভার সিটেড রাইট সাইড ক্রাঞ্চকেও পরিপূরক করে কারণ এটি তির্যক সহ পুরো কোরকে কাজ করে এবং স্থায়িত্ব এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে, লিভার সিটেড রাইট সাইড ক্রাঞ্চের সুবিধা বাড়ায়।