লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি লাঞ্জ

লাঞ্জ হল একটি বহুমুখী নিম্ন শরীরের ব্যায়াম যা কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং বাছুর সহ বেশ কয়েকটি পেশীকে লক্ষ্য করে, যা উন্নত ভারসাম্য, সমন্বয় এবং মূল স্থিতিশীলতায় অবদান রাখে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা কেবল শক্তি এবং পেশীর স্বর তৈরি করতে নয় বরং তাদের সামগ্রিক শরীরের কার্যকারিতা এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে ফুসফুস করতে চায়।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লাঞ্জ

• আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, আপনার বাম পা জায়গায় রাখুন।
• আপনার ডান হাঁটু একটি 90-ডিগ্রি কোণ গঠন না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে নিন, নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান হাঁটু সরাসরি আপনার ডান পায়ের গোড়ালির উপরে এবং আপনার বাম হাঁটু মেঝের উপরে ঘোরাফেরা করছে।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার ডান পা বন্ধ ধাক্কা.
• আপনার বাম পা দিয়ে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য পা পরিবর্তন করুন।

করার জন্য টিপস লাঞ্জ

• সঠিক পায়ের অবস্থান: আপনি যখন লাঞ্জে এগিয়ে যান, তখন আপনার সামনের হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে থাকা উচিত এবং আপনার অন্য হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ করা উচিত নয়। নিশ্চিত করুন যে আপনার সামনের পা সোজা সামনের দিকে নির্দেশ করছে, ভিতরে বা বাইরে নয়। একটি সাধারণ ভুল হল সামনের হাঁটুকে পায়ের আঙ্গুলের আগে প্রসারিত করা, যা হাঁটুতে আঘাতের কারণ হতে পারে।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: পুরো অনুশীলন জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন। এটি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনার চলাচল নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার মেরুদণ্ডকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে। অনেক লোক তাদের মূল নিযুক্ত করতে ভুলে যায়, যা অস্থিরতা এবং খারাপ ফর্মের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
• গতির সঠিক পরিসর ব্যবহার করুন: আপনার সামনের উরু মেঝে এবং সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন

লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারে। এটি একটি মৌলিক আন্দোলন যা পায়ের শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করার জন্য দুর্দান্ত। যাইহোক, আরামদায়ক এবং পরিচালনাযোগ্য গতির ওজন এবং পরিসর দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম শেখা এবং বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। ওজনযুক্ত ফুসফুস বা আরও চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্র্যের দিকে অগ্রসর হওয়ার আগে আপনি শরীরের ওজনের ফুসফুস দিয়ে শুরু করার কথা বিবেচনা করতে চাইতে পারেন। সর্বদা হিসাবে, আপনি যদি নিরাপদে এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করবেন সে সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন লাঞ্জ?

• বিপরীত লাঞ্জস: এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে, আপনি লাঞ্জের অবস্থানে যাওয়ার জন্য পিছনের দিকে যান।
• পার্শ্ব ফুসফুস: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে রয়েছে সামনের দিকে পা না নিয়ে, ভিতরের এবং বাইরের উরুর পেশীগুলিকে আরও তীব্রভাবে কাজ করা।
• জাম্পিং লাঞ্জস: এটি একটি আরও উন্নত পরিবর্তন যেখানে আপনি লাঞ্জ পজিশনে পা পরিবর্তন করতে লাফ দেন, কার্ডিওভাসকুলার চ্যালেঞ্জ বাড়ান।
• কার্টি লাঞ্জস: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে পিছনে এবং আপনার শরীর জুড়ে একটি কার্টি অনুকরণ করা জড়িত, যা আঠালো এবং ভিতরের উরুকে ভিন্নভাবে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লাঞ্জ?

• স্টেপ-আপগুলি ফুসফুসকেও ভালভাবে পরিপূরক করে কারণ তারা ফুসফুসের একতরফা নড়াচড়ার অনুকরণ করে, যা ভারসাম্য, সমন্বয় এবং একতরফা শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে।
• ডেডলিফ্টগুলি ফুসফুসের জন্য একটি উপকারী সংযোজন হতে পারে কারণ তারা প্রাথমিকভাবে পোস্টেরিয়র চেইন - হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস এবং পিঠের নিচের দিকে ফোকাস করে, যা ফুসফুসের সাথে একত্রিত হলে একটি ভাল গোলাকার পায়ের ব্যায়াম প্রদান করে।