স্কোয়াট
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি স্কোয়াট
স্কোয়াট হল একটি বিস্তৃত নিম্ন শরীরের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটিয়াল পেশীকে লক্ষ্য করে, তবে মূল অংশকে নিযুক্ত করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে। এটি বিভিন্ন ধরণের পরিবর্তন এবং অগ্রগতির কারণে, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত। লোকেরা স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করতে চাইবে কারণ তারা কেবল শক্তি এবং পেশী তৈরি করে না, তবে গতিশীলতাকে উন্নীত করে, কার্যকরী ফিটনেস বাড়ায় এবং সামগ্রিক শরীরের গঠনে অবদান রাখে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্কোয়াট
- ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে এমনভাবে নিচু করুন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসে আছেন, আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং আপনার বুক উঁচু করে।
- আপনার উরু মেঝের সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নামা চালিয়ে যান, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের সাথে সারিবদ্ধ রয়েছে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি অতিক্রম করবেন না।
- স্কোয়াটের নীচে বিরতি দিন, তারপর শুরুর অবস্থানে ধীরে ধীরে উপরে উঠতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন।
- পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখতে নিশ্চিত করে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস স্কোয়াট
- **ওয়ার্ম আপ:** আপনি স্কোয়াটিং শুরু করার আগে, সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না। এটি ব্যায়ামের জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। একটি ভাল ওয়ার্ম-আপের মধ্যে কিছু হালকা কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যেমন জগিং বা জাম্পিং জ্যাক, তারপরে কিছু গতিশীল স্ট্রেচিং।
- **শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল:** আপনি আপনার শরীরকে নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং পিছনে ঠেলে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার রক্তচাপ স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করবে। স্কোয়াট চলাকালীন আপনার শ্বাস আটকে রাখলে রক্তচাপ দ্রুত বৃদ্ধি পেতে পারে।
- **স্কোয়াটের গভীরতা:** আপনার উরু অন্তত সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচের দিকে নিয়ে যাওয়ার লক্ষ্য রাখুন
স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন স্কোয়াট?
একেবারে, নতুনরা অবশ্যই স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, কোনো সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। কোনো ওজন যোগ করার আগে আপনি বডিওয়েট স্কোয়াট দিয়ে শুরু করতে চাইতে পারেন। আপনি সঠিক ফর্ম সম্পর্কে অনিশ্চিত হলে, আপনি সঠিকভাবে অনুশীলন করছেন তা নিশ্চিত করতে একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা বা ফিটনেস ক্লাস নেওয়া উপকারী হতে পারে। যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে সর্বদা ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না এবং অতিরিক্ত পরিশ্রম এড়াতে আপনার শরীরের কথা শুনুন।
কি সাধারণ পরিবর্তন স্কোয়াট?
- গবলেট স্কোয়াটস: এই স্কোয়াট প্রকরণে, আপনি আপনার বুকের কাছে একটি কেটলবেল বা ডাম্বেল ধরে রাখেন, যা আপনার ফর্ম উন্নত করতে এবং আপনার মূল অংশকে নিযুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
- সুমো স্কোয়াটস: এই প্রকরণে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করে একটি বিস্তৃত অবস্থান জড়িত, যা আপনার ভিতরের উরু এবং আঠালোকে লক্ষ্য করে।
- জাম্প স্কোয়াটস: এটি একটি প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম যেখানে আপনি স্কোয়াট করেন এবং তারপর বিস্ফোরকভাবে লাফ দেন, যা আপনার শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বাড়াতে সাহায্য করে।
- বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটস: এই স্কোয়াট বৈচিত্র্যের মধ্যে একটি পা আপনার পিছনে একটি বেঞ্চ বা ধাপে উঁচু করা জড়িত, যা চ্যালেঞ্জ বাড়ায় এবং আপনার কোয়াড, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্কোয়াট?
- ডেডলিফ্টগুলি স্কোয়াটগুলির পিছনের চেইন পেশী - হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস এবং নীচের পিঠের উপর কাজ করে স্কোয়াটগুলির পরিপূরক করে - যা স্কোয়াটের ঊর্ধ্বগামী মুভমেন্টে ব্যবহৃত হয়, যার ফলে সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত হয়।
- লেগ প্রেসগুলি স্কোয়াটগুলির সাথে সম্পর্কিত কারণ তারা কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটের মতো নীচের শরীরের পেশীগুলিতেও ফোকাস করে, তবে আরও বিচ্ছিন্ন উপায়ে, যা আরও কার্যকর স্কোয়াটগুলির জন্য শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড স্কোয়াট
- বডিওয়েট স্কোয়াট ব্যায়াম
- হিপ শক্তিশালী করার ওয়ার্কআউট
- হিপ পেশী জন্য স্কোয়াটিং
- নিতম্বের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- বাড়িতে স্কোয়াট ওয়ার্কআউট
- সরঞ্জাম ছাড়া হিপস ওয়ার্কআউট
- হিপ নমনীয়তা জন্য squats
- শরীরের ওজন কম শরীরের ব্যায়াম
- হিপ উন্নতির জন্য Squats
- শক্ত পোঁদের জন্য ঘরোয়া ব্যায়াম।
Do স্কোয়াট in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
