নেক সাইড স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: গলা
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Levator Scapulae

-এ এর উপর পরিচিতি নেক সাইড স্ট্রেচ

নেক সাইড স্ট্রেচ হল একটি সাধারণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, টান থেকে মুক্তি দেয় এবং নমনীয়তা বাড়ায়। এটি প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা কম্পিউটারের সামনে দীর্ঘ সময় কাটান বা দুর্বল ভঙ্গি করেন। এই ব্যায়ামটি বাঞ্ছনীয় কারণ এটি ঘাড়ের ব্যথা উপশম করতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং এমনকি ঘাড়ের টান বা চাপের কারণে মাথাব্যথা কমাতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল নেক সাইড স্ট্রেচ

• ধীরে ধীরে আপনার ডান কাঁধের দিকে আপনার মাথাটি কাত করুন, এটি আপনার কানের সাথে স্পর্শ করার লক্ষ্যে, কিন্তু আপনি যখন আপনার ঘাড়ের বাম দিকে প্রসারিত অনুভব করেন তখন থামুন।
• প্রায় 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং প্রসারিত করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনুন এবং তারপরে বাম দিকে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার মাথাটি আপনার বাম কাঁধের দিকে কাত করুন।
• এই অনুশীলনটি প্রতিটি পাশে 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তাড়াহুড়ো না করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন বজায় রাখুন।

করার জন্য টিপস নেক সাইড স্ট্রেচ

• **মৃদু নড়াচড়া**: প্রসারিত করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ঘাড়টি আলতো করে এবং ধীরে ধীরে পাশে নিয়ে যাচ্ছেন। কোনো আকস্মিক বা ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন, যা আপনার ঘাড়ের পেশীতে চাপ দিতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
• **অত্যধিক স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন**: একটি সাধারণ ভুল হল ঘাড়ের গতির আরামদায়ক পরিসরের বাইরে জোর করা। এটি অস্বস্তি এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, এমন জায়গায় প্রসারিত করুন যেখানে আপনি একটি মৃদু টান অনুভব করেন, ব্যথা নয়।
• **সহায়তার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন**: একটি গভীর প্রসারিত করার জন্য, আপনি আপনার হাত ব্যবহার করে আপনার মাথাটি আপনার কাঁধের দিকে আলতো করে টানতে পারেন। যাইহোক, খুব শক্ত টানা এড়াতে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার হাত মৃদু নির্দেশনার জন্য আছে, বল নয়।
• **ধরুন এবং শ্বাস নিন**: প্রতিটি প্রসারিত প্রায় ধরে রাখুন

নেক সাইড স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন নেক সাইড স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই নেক সাইড স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি উত্তেজনা এবং কঠোরতা উপশম করার জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে: 1. সোজা হয়ে দাঁড়ান বা বসুন। 2. আপনার মাথাটি আপনার ডান কাঁধের দিকে আলতো করে কাত করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার ঘাড়ের বাম দিকে প্রসারিত অনুভব করেন। 3. প্রায় 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 4. কেন্দ্রে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রসারিত মৃদু রাখতে মনে রাখবেন এবং আরামদায়ক এর বাইরে আপনার মাথা টানবেন না বা জোর করবেন না। আপনি যদি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন। যেকোনো ব্যায়ামের মতোই, আপনি যদি সঠিক ফর্ম সম্পর্কে অনিশ্চিত হন বা কোনো স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকে তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা প্রশিক্ষিত ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন নেক সাইড স্ট্রেচ?

• নেক রোল স্ট্রেচ: এর মধ্যে ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি এক কাঁধের দিকে কাত করা জড়িত, তারপর একটি মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ায় আপনার বুকের চারপাশে আস্তে আস্তে এটিকে আপনার অন্য কাঁধের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
• পিছনের ঘাড় স্ট্রেচের পিছনে: এই সংস্করণে আপনাকে আপনার পায়ের নিতম্ব-দূরত্বকে আলাদা করে দাঁড়াতে হবে, তারপর আপনার পিছনের দিকের উভয় হাতের কাছে পৌঁছাতে হবে, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম হাতের কব্জি ধরে রাখুন এবং বাম হাতটি আলতো করে টেনে নিয়ে ঘাড়কে প্রসারিত করুন। অধিকার.
• পাশ্বর্ীয় ঘাড় ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচ: এর মধ্যে দাঁড়ানো বা সোজা হয়ে বসে থাকা, তারপরে আপনার মাথা একদিকে কাত করা, আপনার কাঁধে আপনার কান স্পর্শ করার চেষ্টা করা যতক্ষণ না আপনি আপনার ঘাড়ের বিপরীত দিকে প্রসারিত অনুভব করেন।
• Levator Scapulae প্রসারিত

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ নেক সাইড স্ট্রেচ?

• ফরওয়ার্ড এবং ব্যাকওয়ার্ড টিল্ট: এই ব্যায়ামটি বিভিন্ন কোণ থেকে ঘাড়ের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে নেক সাইড স্ট্রেচের সাথে একত্রে কাজ করে, এইভাবে ঘাড়ের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে এবং স্ট্রেন বা অস্বস্তির ঝুঁকি হ্রাস করে।
• চেস্ট ওপেনার: এই ব্যায়ামটি নেক সাইড স্ট্রেচকে পরিপূরক করে কারণ এটি বুক এবং কাঁধের পেশী প্রসারিত করে ভঙ্গিমা উন্নত করতে সাহায্য করে, যা প্রায়শই টানটান হতে পারে এবং ঘাড়ের টান সৃষ্টি করতে পারে।