সাইড পুশ নেক স্ট্রেচ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি সাইড পুশ নেক স্ট্রেচ
সাইড পুশ নেক স্ট্রেচ হল একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম যার লক্ষ্য নমনীয়তা উন্নত করা এবং ঘাড় ও কাঁধের অঞ্চলে উত্তেজনা কমানো। এটি যে কারও জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা কম্পিউটারের সামনে দীর্ঘ সময় কাটান বা দুর্বল ভঙ্গি করেন, কারণ এটি প্রান্তিককরণ সংশোধন করতে এবং অস্বস্তি দূর করতে সহায়তা করে। এই প্রসারিতকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার সামগ্রিক সুস্থতা বাড়াতে পারেন, পেশীর দৃঢ়তা রোধ করতে পারেন এবং শরীরের উন্নত মেকানিক্স প্রচার করতে পারেন।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাইড পুশ নেক স্ট্রেচ
- ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনি আপনার ঘাড়ের বাম দিকে একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব করেন।
- আপনার ডান হাত ব্যবহার করে, আলতো করে আপনার মাথাটি ডানদিকে আরও দূরে ঠেলে প্রসারিত করুন। আপনার শরীরের বাকি অংশ স্থির রাখতে ভুলবেন না।
- প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন।
- ধীরে ধীরে আপনার হাত ছেড়ে দিন এবং আপনার মাথাটি কেন্দ্রে ফিরিয়ে দিন, তারপরে একটি সুষম প্রসারণের জন্য অন্য দিকে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস সাইড পুশ নেক স্ট্রেচ
- মৃদু নড়াচড়া: যখন আপনার মাথা পাশে নিয়ে যান, তখন আস্তে আস্তে করুন। দ্রুত বা ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া করা এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলো আপনার ঘাড়ের পেশীতে আঘাতের কারণ হতে পারে।
- হালকা চাপ ব্যবহার করুন: প্রসারিত করার জন্য আপনার মাথায় চাপ প্রয়োগ করার সময়, আপনার হাত ব্যবহার করুন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি খুব বেশি চাপ দিচ্ছেন না। চাপ হালকা হওয়া উচিত এবং মৃদু প্রসারিত অনুভব করার জন্য যথেষ্ট। এটি অত্যধিক করার ফলে পেশী স্ট্রেন বা আঘাত হতে পারে।
- ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন: প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং তারপর আলতো করে ছেড়ে দিন। প্রসারিত করার সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না; স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। এছাড়াও, অস্বস্তিকর অবস্থানে আপনার ঘাড় বাউন্স করা বা জোর করা এড়িয়ে চলুন।
- নিয়মিত বিরতি: আপনি যদি একটি ডেস্কে বা স্থির অবস্থায় কাজ করেন
সাইড পুশ নেক স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন সাইড পুশ নেক স্ট্রেচ?
হ্যাঁ, নতুনরা সাইড পুশ নেক স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি ঘাড়ের উত্তেজনা এবং শক্ততা দূর করার জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম। এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে: 1. আপনার মাথা সোজা রেখে বসুন বা সোজা হয়ে দাঁড়ান। 2. আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার বাম দিকে রাখুন এবং আপনার মাথাটি আলতো করে ডানদিকে ঠেলে দিন। আপনার ঘাড়ের বাম পাশে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। 3. প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। 4. ছেড়ে দিন এবং অন্য দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন. প্রসারিত মৃদু রাখতে মনে রাখবেন এবং খুব বেশি বল প্রয়োগ করবেন না। আপনি যদি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আপনি এটি সঠিকভাবে এবং নিরাপদে করছেন তা নিশ্চিত করতে স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।
কি সাধারণ পরিবর্তন সাইড পুশ নেক স্ট্রেচ?
- লাইং সাইড নেক স্ট্রেচ: এই সংস্করণটি আপনার পাশে শুয়ে শুয়ে করা হয়, একটি বাহু সোজা করে প্রসারিত করে এবং আপনার মাথাটি তার উপর বিশ্রাম নেয়, অন্য বাহুটি আপনার মাথার পাশে আলতোভাবে চাপ প্রয়োগ করে।
- সাইড নেক স্ট্রেচ উইথ আর্ম রিচ: এই প্রকরণে, আপনি আপনার মাথাকে একদিকে কাত করার সাথে সাথে আপনি প্রসারিতকে তীব্র করার জন্য বিপরীত হাতটি পাশে বা আপনার পিছনে প্রসারিত করেন।
- ইয়োগা সাইড নেক স্ট্রেচ: এর মধ্যে মেঝেতে ক্রস-পায়ে বসা, এক হাত আপনার মাথার পাশে রেখে আস্তে আস্তে আপনার কাঁধের দিকে টানতে হবে, অন্য হাতটি পাশের দিকে প্রসারিত করা হয়।
- স্ট্যান্ডিং সাইড নেক স্ট্রেচ: এই সংস্করণটি দাঁড়িয়ে সঞ্চালিত হয়, পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে, এবং এতে আপনার মাথাকে একদিকে আলতোভাবে কাত করা হয়
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাইড পুশ নেক স্ট্রেচ?
- চিন টাকস: এই ব্যায়ামটি সাইড পুশ নেক স্ট্রেচকে পরিপূরক করে কারণ এটি ঘাড় এবং পিঠের উপরের অংশে মেরুদণ্ড বরাবর চলা পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, আরও ভাল ভঙ্গি এবং সারিবদ্ধতা প্রচার করে যা সামগ্রিক ঘাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
- চেস্ট স্ট্রেচ: এই ব্যায়ামটি সাইড পুশ নেক স্ট্রেচকে পরিপূরক করে কারণ এটি শরীরের সামনের অংশ খুলতে সাহায্য করে, ঘাড়ের পেশীর উপর যে কোনো ধরনের স্ট্রেস হতে পারে যা কুঁকড়ে যাওয়া বা ঝুঁকে পড়ার কারণে হতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড সাইড পুশ নেক স্ট্রেচ
- ঘাড় প্রসারিত ব্যায়াম
- শরীরের ওজন ঘাড় ওয়ার্কআউট
- সাইড পুশ নেক স্ট্রেচ টেকনিক
- ঘাড় শক্তিশালী করার ব্যায়াম
- শরীরের ওজন ঘাড় প্রসারিত
- ঘাড় পেশী ওয়ার্কআউট
- সাইড পুশ নেক স্ট্রেচ টিউটোরিয়াল
- ঘাড় জন্য হোম ওয়ার্কআউট
- ঘাড় টান ত্রাণ ব্যায়াম
- ঘাড় ব্যথার জন্য শরীরের ওজন ব্যায়াম