প্লায়ো সাইড লাঞ্জ স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Adductor Longus, Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি প্লায়ো সাইড লাঞ্জ স্ট্রেচ

প্লায়ো সাইড লাঞ্জ স্ট্রেচ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা নমনীয়তা বাড়াতে, ভারসাম্য উন্নত করতে এবং শরীরের নিম্নাংশের পেশী, বিশেষ করে কোয়াডস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এটি ক্রীড়াবিদ, ফিটনেস উত্সাহী বা যারা তাদের শরীরের নিম্ন শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করতে চায় তাদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট। গতিশীলতা বাড়ানো, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়ানো বা আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করার জন্য ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল প্লায়ো সাইড লাঞ্জ স্ট্রেচ

• আপনার ডান পায়ের সাহায্যে ডানদিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনের দিকে ঠেলে পাশের লাঞ্জে নিন। আপনার বাম পা যতটা সম্ভব সোজা রাখুন।
• লাঞ্জ পজিশনে, আপনার ডান পা স্পর্শ করার জন্য আপনার হাত নীচের দিকে পৌঁছান, তারপরে বিস্ফোরকভাবে আপনার ডান পাটি ধাক্কা দিয়ে উপরে এবং বাম দিকে লাফিয়ে দিন।
• আপনার বাম পায়ের উপর নরমভাবে অবতরণ করুন, আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনের দিকে ঠেলে বাম পাশের পাশের লাঞ্জে নিন। আপনার ডান পা যতটা সম্ভব সোজা রাখুন।
• কাঙ্খিত সংখ্যক প্রতিনিধি বা সময়ের জন্য এই প্লাইমেট্রিক আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি লাফের সাথে পাল্টাপাল্টি দিক।

করার জন্য টিপস প্লায়ো সাইড লাঞ্জ স্ট্রেচ

• হাঁটু প্রান্তিককরণ: পাশে ফুসফুস করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের সাথে সারিবদ্ধ রয়েছে। একটি সাধারণ ভুল হল হাঁটুকে পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত করা, যা হাঁটুর জয়েন্টে অযথা চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
• লাঞ্জের গভীরতা: এই অনুশীলনের কার্যকারিতা আপনার লাঞ্জের গভীরতার উপর নির্ভর করে। আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করার লক্ষ্য রাখুন, তবে যদি এটি অস্বস্তিকর হয় বা আপনি সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে অক্ষম হন তবে নিজেকে আরও গভীর লাঞ্জে চাপ দেবেন না।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে অনুশীলন সম্পাদন করুন। আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা বা ব্যায়ামের মাধ্যমে শক্তিতে ভরবেগ ব্যবহার করা হতে পারে

প্লায়ো সাইড লাঞ্জ স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন প্লায়ো সাইড লাঞ্জ স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা প্লায়ো সাইড লাঞ্জ স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, তাদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং নিশ্চিত করা উচিত যে তারা আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছে। আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের মাধ্যমে একজন ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষক আপনাকে গাইড করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেকোনো ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে সবসময় ওয়ার্ম আপ মনে রাখবেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন প্লায়ো সাইড লাঞ্জ স্ট্রেচ?

• আর্ম রিচ সহ প্লিও সাইড লাঞ্জ স্ট্রেচের মধ্যে রয়েছে আপনার হাতের উপরে এবং আপনার মাথার উপরে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনি পাশের দিকে ঝুঁকে পড়েন, আন্দোলনে শরীরের উপরিভাগ প্রসারিত করে।
• প্লিও সাইড লাঞ্জ স্ট্রেচ উইথ টুইস্টে আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে এবং আপনার মূল পেশী প্রসারিত করার সময় একটি ধড়ের মোচড়কে অন্তর্ভুক্ত করে।
• প্লিও সাইড লাঞ্জ স্ট্রেচ উইথ নী লিফ্টের জন্য আপনাকে লাঞ্জ করার পরে আপনার বুকের দিকে হাঁটু তুলতে হবে, একটি হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ এবং অতিরিক্ত ব্যালেন্স চ্যালেঞ্জ যোগ করতে হবে।
• জাম্পিং প্লিও সাইড লাঞ্জ স্ট্রেচের মধ্যে রয়েছে একটি লাফ যোগ করার সাথে সাথে আপনি উভয় পক্ষের মধ্যে স্থানান্তর করেন, ব্যায়ামের কার্ডিও এবং প্লিওমেট্রিক দিক বাড়ান।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ প্লায়ো সাইড লাঞ্জ স্ট্রেচ?

• স্কেটার জাম্পস: এই ব্যায়ামটি প্লায়ো সাইড লাঞ্জ স্ট্রেচকে পরিপূরক করে কারণ এতে পাশ্বর্ীয় নড়াচড়াও জড়িত থাকে এবং নীচের শরীরের অনুরূপ পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে ভারসাম্য, তত্পরতা এবং সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করে।
• পাশ্বর্ীয় ফুসফুস: এগুলি একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এগুলি প্লিও সাইড লাঞ্জ স্ট্রেচের মতো একটি পাশ-পাশের মুভমেন্ট জড়িত, এবং তারা ভিতরের এবং বাইরের উরুকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করার উপর ফোকাস করে, যা সামগ্রিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।