ইঞ্চওয়ার্ম

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Gluteus Maximus, Hamstrings, Quadriceps, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি ইঞ্চওয়ার্ম

ইঞ্চওয়ার্ম হল একটি কার্যকর পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কোর, বাহু এবং হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করে, শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্যের প্রচার করে। এই ব্যায়ামটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে উন্নত, কারণ এটি সহজেই একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা ইঞ্চওয়ার্ম ব্যায়াম করতে চাইবে কারণ এটি শুধুমাত্র শারীরিক সুস্থতাই বাড়ায় না বরং ভঙ্গি এবং গতিশীলতাও উন্নত করে, এটি যেকোনো ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ইঞ্চওয়ার্ম

• মেঝেতে আপনার হাত এগিয়ে চলুন যতক্ষণ না আপনি একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে পৌঁছান, আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
• আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য তক্তা অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• আপনার হাত স্থির এবং আপনার পা সোজা রেখে ছোট ছোট পদক্ষেপে আপনার পা আপনার হাতের দিকে হাঁটুন।
• একবার আপনার পা আপনার হাতে পৌঁছে গেলে, উঠে দাঁড়ান এবং ইঞ্চওয়ার্ম ব্যায়ামের একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

করার জন্য টিপস ইঞ্চওয়ার্ম

• ওয়ার্ম-আপ: ইঞ্চওয়ার্ম ব্যায়াম শুরু করার আগে সর্বদা ওয়ার্ম আপ করুন। এটি ব্যায়ামের জন্য আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে প্রস্তুত করবে, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে। আপনি হালকা কার্ডিওর সাথে গরম করতে পারেন, যেমন জায়গায় জগিং বা জাম্পিং জ্যাক, বা গতিশীল প্রসারিত সহ যা আপনি ইনচওয়ার্মে ব্যবহার করা পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
• আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন: ইনচওয়ার্ম তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনার নড়াচড়া যত ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হবে, ব্যায়াম তত বেশি কার্যকর হবে। এতে আঘাতের ঝুঁকিও কমে যাবে। ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন এবং আপনার নড়াচড়া মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত রাখার চেষ্টা করুন।
• আপনার কোর ইঞ্জি

ইঞ্চওয়ার্ম প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ইঞ্চওয়ার্ম?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ইনচওয়ার্ম ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি দুর্দান্ত পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কোরকে লক্ষ্য করে, তবে বাহু, বুক এবং উপরের পিঠেও কাজ করে। বিভিন্ন ফিটনেস স্তর মিটমাট করার জন্য এটি পরিবর্তন করা যেতে পারে। নতুনদের জন্য, এটি ধীরে ধীরে এবং কম পুনরাবৃত্তি সহ করা যেতে পারে। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আঘাত প্রতিরোধের জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা হয়, তাহলে এটি থামাতে এবং একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন ইঞ্চওয়ার্ম?

• "পুশ-আপের সাথে ইঞ্চওয়ার্ম" শরীরের উপরিভাগের একটি অতিরিক্ত ওয়ার্কআউট যোগ করে, যেখানে আপনি প্রতিবার প্ল্যাঙ্ক পজিশনে প্রসারিত করার সময় একটি পুশ-আপ করেন।
• "ইঞ্চওয়ার্ম উইথ শোল্ডার ট্যাপ" এর মধ্যে রয়েছে যখন আপনি তক্তা অবস্থানে পৌঁছান তখন প্রতিটি কাঁধে পর্যায়ক্রমে ট্যাপ করা, কাঁধের স্থায়িত্ব এবং মূল শক্তি বৃদ্ধি করে।
• "ইঞ্চওয়ার্ম উইথ লেগ লিফ্ট" এর মধ্যে রয়েছে যখন আপনি প্ল্যাঙ্ক পজিশনে থাকবেন তখন একটি পা তোলা, যা গ্লুটস এবং পিঠের নিচের দিকে কাজ করতে সাহায্য করে।
• "ইঞ্চওয়ার্ম জাম্প" একটি ছোট লাফ দিয়ে শেষ হয় যখন আপনি ব্যাক আপ দাঁড়ান, ব্যায়ামে একটি কার্ডিও উপাদান যোগ করুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ইঞ্চওয়ার্ম?

• পুশ-আপগুলি ইঞ্চওয়ার্মের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ উভয় ব্যায়ামের মধ্যেই শরীরের উপরের শক্তি জড়িত, বাহু, বুক এবং কাঁধকে লক্ষ্য করে এবং এগুলিকে একটি ওয়ার্কআউট রুটিনে একত্রিত করা যেতে পারে।
• স্কোয়াটগুলি ইঞ্চওয়ার্ম ব্যায়ামের পরিপূরক হতে পারে কারণ তারা শরীরের নীচের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, একত্রিত হলে একটি পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট প্রদান করে এবং আরও ভাল শরীরের সমন্বয় এবং ভারসাম্য প্রচার করে।