সিটেড সাইড ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি সিটেড সাইড ক্রাঞ্চ

সিটেড সাইড ক্রাঞ্চ হল একটি কার্যকর ব্যায়াম যা তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, আপনার সামগ্রিক ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার উন্নতি করার সাথে সাথে আপনার মূলকে শক্তিশালী করতে এবং টোন করতে সহায়তা করে। এই ব্যায়ামটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে উন্নত, কারণ এটি সহজেই একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে কারণ এটি কেবল পেটের শক্তি বাড়ায় না বরং আরও ভাল অঙ্গবিন্যাস বাড়ায় এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সিটেড সাইড ক্রাঞ্চ

• আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে আপনার কনুই দিয়ে পাশে রাখুন।
• আপনার অ্যাবস নিযুক্ত করুন এবং আপনার ডান দিকে ঝুঁকুন, আপনার ডান কনুইটি আপনার ডান নিতম্বের দিকে নিয়ে আসুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার বাম দিকের আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার বাম কনুইটি আপনার বাম নিতম্বের দিকে নিয়ে আসুন।
• আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য বিকল্প দিকগুলি চালিয়ে যান, আপনার অ্যাবসগুলিকে পুরো ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস সিটেড সাইড ক্রাঞ্চ

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: উপবিষ্ট সাইড ক্রাঞ্চ করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত। আপনার শরীরকে উত্তোলনের জন্য ঝাঁকুনি দেওয়া বা গতি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার ঘাড় এবং পিঠে চাপ দিতে পারে। পরিবর্তে, আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার মূল পেশী ব্যবহার করুন।
• গতির সম্পূর্ণ পরিসর: ব্যায়ামের সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি গতির সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করছেন। এর অর্থ হল সাইড স্ট্রেচের সময় আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব আরামদায়কভাবে প্রসারিত করা উচিত এবং ক্রাঞ্চের সময় আপনার অ্যাবসকে যতটা সম্ভব সংকুচিত করা উচিত। ছোট, অসম্পূর্ণ নড়াচড়া করার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন।
• শ্বাস: ব্যায়াম করার সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। আপনি crunch এবং শ্বাস ছাড়া শ্বাস

সিটেড সাইড ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সিটেড সাইড ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা সিটেড সাইড ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। এই ব্যায়াম তুলনামূলকভাবে সহজ এবং কোন বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের মানুষের জন্য অ্যাক্সেসযোগ্য করে তোলে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি কীভাবে করবেন তার একটি সহজ নির্দেশিকা এখানে: 1. আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে একটি চেয়ারে বসুন, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা। 2. আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, কনুই প্রশস্ত করুন। 3. আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং একপাশে ঝুঁকে পড়ুন, আপনার কনুইটি আপনার নিতম্বের দিকে আনার চেষ্টা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি পাশে বাঁকছেন, সামনের দিকে নয়। 4. কেন্দ্রে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। ধীরে ধীরে শুরু করতে মনে রাখবেন এবং ধীরে ধীরে আপনার পুনরাবৃত্তি বাড়ান কারণ আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হবে। আপনি যদি কোন ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন সিটেড সাইড ক্রাঞ্চ?

• সিটেড রাশিয়ান টুইস্ট: পাশের ক্রাঞ্চের পরিবর্তে, আপনি আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসতে পারেন, আপনার অ্যাবসকে আপনার মেরুদণ্ডে টেনে আনতে পারেন এবং আপনার ধড়কে পাশ থেকে অন্য দিকে মোচড় দিতে পারেন।
• সিটেড লেগ লিফ্টস: আপনার চেয়ারের কিনারায় বসার সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার মূল পেশীগুলিকে জড়িয়ে ধরে একবারে একটি পা তুলুন।
• সিটেড নী টাকস: আপনার চেয়ারের কিনারায় বসে আসনের পাশে ধরে রাখুন এবং কিছুটা পিছনে ঝুঁকে পড়ুন, তারপর আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন এবং ছেড়ে দিন।
• সিটেড তির্যক ক্রাঞ্চস: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার চেয়ারের প্রান্তে বসুন, আপনার মাথার পিছনে এক হাত রাখুন এবং তারপরে কনুই এবং বিপরীত হাঁটুকে এক পাশে আনার চেষ্টা করুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সিটেড সাইড ক্রাঞ্চ?

• সাইকেল ক্রাঞ্চস: সিটেড সাইড ক্রাঞ্চের মতো, সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি উপরের এবং নীচের অ্যাবস এবং তির্যক উভয় ক্ষেত্রেই কাজ করে, একটি পূর্ণ পেটের ওয়ার্কআউট প্রদান করে এবং সিটেড সাইড ক্রাঞ্চের প্রভাবগুলিকে বাড়িয়ে তোলে।
• প্ল্যাঙ্ক: যখন সিটেড সাইড ক্রাঞ্চ তির্যকগুলির উপর ফোকাস করে, প্ল্যাঙ্ক হল একটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এটি পিছনের পেশী সহ সমগ্র কোরকে শক্তিশালী করে, যার ফলে সামগ্রিক মূল স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য উন্নত হয়।