ধাক্কা আপ সাইড প্ল্যাঙ্ক

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি ধাক্কা আপ সাইড প্ল্যাঙ্ক

পুশ-আপ টু সাইড প্ল্যাঙ্ক হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা শরীরের উপরের অংশ, কোরকে শক্তিশালী করে এবং সামগ্রিক ভারসাম্য ও স্থিতিশীলতা বাড়ায়। এটি একটি মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ যা তাদের কার্যকরী শক্তি এবং পেশী সহ্য ক্ষমতা বাড়াতে চায়। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করার ফলে উন্নত অঙ্গবিন্যাস, বর্ধিত অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা এবং আরও টোনড শরীর হতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ধাক্কা আপ সাইড প্ল্যাঙ্ক

• আপনার শরীরকে সোজা রেখে আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে মাটিতে নামিয়ে দিন।
• আপনার শরীরকে মূল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
• আপনি আপনার পুশ-আপের শীর্ষে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার ওজন আপনার বাম হাতে নিয়ে যান, আপনার শরীরকে ডানদিকে ঘোরান এবং আপনার ডান হাতটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন, পাশের তক্তা অবস্থানে এসে।
• প্রারম্ভিক পুশ-আপ অবস্থানে ফিরে যান এবং প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, এবার পাশের তক্তার জন্য বাম দিকে ঘোরান। প্রতিটি পুশ-আপের সাথে বিকল্প দিকে চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস ধাক্কা আপ সাইড প্ল্যাঙ্ক

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া এই অনুশীলনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পুশ-আপ বা পাশের তক্তায় স্থানান্তরের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। এটি নিশ্চিত করে যে আপনি ব্যায়াম করার জন্য আপনার পেশী ব্যবহার করছেন, গতিবেগ নয় এবং আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারেন।
• মূল ব্যস্ততা: পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত করা নিশ্চিত করুন। এটি কেবল পাশের তক্তার সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে না, তবে এটি নিশ্চিত করে যে আপনি আপনার পেটের পেশীগুলি কাজ করছেন। একটি সাধারণ ভুল হল সাইড প্ল্যাঙ্কের সময় নিতম্বকে নীচু হতে দেওয়া, যা নীচের পিঠে চাপ দিতে পারে। রাখা

ধাক্কা আপ সাইড প্ল্যাঙ্ক প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ধাক্কা আপ সাইড প্ল্যাঙ্ক?

হ্যাঁ, নতুনরা পুশ-আপ টু সাইড প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করতে পারে, তবে তাদের শক্তি বৃদ্ধি না হওয়া পর্যন্ত তাদের প্রাথমিকভাবে এটি পরিবর্তন করতে হতে পারে। একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করার পরিবর্তে, তারা হাঁটুতে শুরু করতে পারে। তারা অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য মাটিতে নীচের হাঁটু দিয়ে পাশের তক্তাও করতে পারে। আঘাত এড়াতে এবং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। শক্তির উন্নতির সাথে সাথে তারা ধীরে ধীরে অনুশীলনের আরও উন্নত সংস্করণে অগ্রসর হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন ধাক্কা আপ সাইড প্ল্যাঙ্ক?

• স্পাইডারম্যান পুশ-আপ টু সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই সংস্করণে, আপনি যখন পুশ-আপে নামবেন, আপনি একই দিকে এক হাঁটু কনুইতে আনবেন। আপনি ব্যাক আপ করার সাথে সাথে আপনি একটি পাশের তক্তায় রূপান্তরিত হবেন।
• লেগ লিফট সহ সাইড প্ল্যাঙ্কে পুশ-আপ: এটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ টু সাইড প্ল্যাঙ্কের মতো, তবে নীচের শরীর এবং কোরকে যুক্ত করার জন্য পাশের তক্তা অবস্থানে একটি অতিরিক্ত লেগ লিফট সহ।
• মেডিসিন বল পুশ-আপ টু সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি মেডিসিন বল অন্তর্ভুক্ত। আপনি পুশ-আপ পজিশনে থাকাকালীন মেডিসিন বলের উপর এক হাত রাখুন, পুশ-আপ করুন, তারপর মেডিসিন বলের উপর হাত রেখে পাশের তক্তায় রূপান্তর করুন।
• পুশ-আপ টু সাইড

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ধাক্কা আপ সাইড প্ল্যাঙ্ক?

• ট্রাইসেপ ডিপস: ট্রাইসেপ, কাঁধ এবং শরীরের উপরের অংশকে লক্ষ্য করে, ট্রাইসেপ ডিপগুলি কার্যকরভাবে এবং দক্ষতার সাথে পুশ-আপ টু সাইড প্ল্যাঙ্কের পুশ-আপ অংশ সম্পাদন করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি বৃদ্ধি করে।
• রাশিয়ান টুইস্ট: এই অনুশীলনটি তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে পুশ-আপ টু সাইড প্ল্যাঙ্কের পাশের তক্তা অংশকে পরিপূরক করে, যা পার্শ্ব তক্তা চলাচলের সময় ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।