খোলা পায়ের সাথে রকার

• শরীরের অংশ: হাঁটো, কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি খোলা পায়ের সাথে রকার

খোলা পায়ের সাথে রকার হল একটি গতিশীল Pilates ব্যায়াম যা মূল শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য প্রচার করে। এটি মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য আদর্শ যারা তাদের শরীরের নিয়ন্ত্রণ এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করার লক্ষ্য রাখে। লোকেরা প্রায়শই এই ব্যায়ামটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে পেটের ব্যস্ততা বাড়াতে, মেরুদণ্ডের আর্টিকেলেশন বাড়াতে এবং শরীরের সামগ্রিক সমন্বয় উন্নত করতে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল খোলা পায়ের সাথে রকার

• একটু পিছনে ঝুঁকে পড়ুন এবং আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন, প্রশস্ত স্প্রেড বজায় রাখুন, যাতে আপনি আপনার বসার হাড়ের উপর ভারসাম্য বজায় রাখেন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার অ্যাবস ব্যবহার করে সামনে পিছনে দোলা শুরু করুন, আপনার ভরবেগ নয়।
• আপনি যখন পিছনে দোলাবেন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনি সামনের দিকে দোলালে, সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পা খোলা এবং আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ রাখা নিশ্চিত করুন।
• আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রিত এবং মসৃণ তা নিশ্চিত করে প্রায় 10 থেকে 15 বার এই দোলনা গতির পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস খোলা পায়ের সাথে রকার

• সঠিক ভঙ্গি: একটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় না রাখা। আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত, বুক খোলা এবং কাঁধ শিথিল রাখুন। আপনার পা একটি আরামদায়ক কোণে খোলা উচিত। আপনার পিঠ বৃত্তাকার করা বা ঝুঁকে পড়া এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি পিঠে ব্যথা হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
• আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন: খোলা পা সহ রকার নিয়ন্ত্রিত, মসৃণ নড়াচড়ার প্রয়োজন। ঝাঁকুনি বা খুব দ্রুত নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন, যা পেশী স্ট্রেন হতে পারে। পরিমাণের চেয়ে প্রতিটি আন্দোলনের মানের দিকে মনোযোগ দিন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আরেকটি সাধারণ ভুল হল কোরটিকে সঠিকভাবে জড়িত না করা। এই অনুশীলনটি আপনার মূল পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তাই তাদের সর্বত্র নিযুক্ত রাখুন। এর অর্থ হল আপনার পেটের বোতামটি আপনার দিকে টানুন

খোলা পায়ের সাথে রকার প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন খোলা পায়ের সাথে রকার?

হ্যাঁ, নতুনরা ওপেন লেগস ব্যায়াম সহ রকার করতে পারে, তবে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে একটি পরিবর্তিত সংস্করণ বা ফিটনেস প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই অনুশীলনের জন্য উল্লেখযোগ্য পরিমাণে মূল শক্তি, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা প্রয়োজন। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতোই, নতুনদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং তাদের ফিটনেস স্তরের উন্নতির সাথে সাথে ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন খোলা পায়ের সাথে রকার?

• খোলা পায়ের সাথে ইনক্লাইন্ড রকার, যেখানে আপনি অসুবিধা বাড়াতে একটি ঝোঁকে ব্যায়াম করেন।
• খোলা পায়ের সাথে ওজনযুক্ত রকার, যেখানে আপনি আপনার হাতে ছোট ওজন ধরে রাখেন বা প্রতিরোধ যোগ করতে গোড়ালির ওজন পরেন।
• সিঙ্গেল-লেগ রকার, যেখানে আপনি উভয়ের পরিবর্তে এক সময়ে একটি পা খুলতে পারেন, অনুশীলনে ভারসাম্যের একটি উপাদান যোগ করেন।
• ওপেন লেগস এবং টুইস্ট সহ রকার, যেখানে আপনি তির্যকগুলিকে যুক্ত করার জন্য প্রতিটি শিলার সাথে ধড়ের একটি মোচড় যুক্ত করেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ খোলা পায়ের সাথে রকার?

• "দ্য টিজার" ব্যায়াম রকারকে খোলা পায়ের সাথে পরিপূরক করে কারণ এটিকে একটি V আকৃতিতে শরীরের ভারসাম্যের জন্য একটি শক্তিশালী কোর প্রয়োজন, যা খোলা পায়ের সাথে রকারের জন্য প্রয়োজনীয় ভারসাম্যের মতো।
• "দ্য স" ব্যায়াম হল আরেকটি ভাল পরিপূরক কারণ এটি মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলির নমনীয়তা এবং শক্তি বাড়ায়, যা কার্যকরভাবে খোলা পায়ের সাথে রকার সম্পাদন করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।