স্থায়ী পেলভিক টিল্ট

• শরীরের অংশ: হাঁটো, কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি স্থায়ী পেলভিক টিল্ট

স্ট্যান্ডিং পেলভিক টিল্ট হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পিঠের নীচে, নিতম্ব এবং পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে, ভঙ্গি, নমনীয়তা এবং সামগ্রিক মূল শক্তির উন্নতি করে। এটি বিশেষত সেই ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকেন বা যারা তলপেটে ব্যথা বা অস্বস্তিতে ভুগছেন। নিয়মিত এই ব্যায়াম করার মাধ্যমে, কেউ পিঠের ব্যথা উপশম করতে পারে, শরীরের সারিবদ্ধতা উন্নত করতে পারে এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে পারে, দৈনন্দিন কাজগুলিকে সহজ এবং আরও আরামদায়ক করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্থায়ী পেলভিক টিল্ট

• আপনার উপরের শরীরকে স্থির রেখে ধীরে ধীরে আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে ঠেলে দিন, যা আপনার পিঠের নীচের দিকে খিলান করবে।
• আপনার নীচের পিঠ এবং পেটের পেশীতে প্রসারিত অনুভব করতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• তারপরে, ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে পিছনে টানুন, আপনার পেলভিসকে এমনভাবে টেনে ধরুন যেন আপনি আপনার মেরুদণ্ডে আপনার পেটের বোতামটি স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন।
• পুরো ব্যায়াম জুড়ে একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত গতি বজায় রাখা নিশ্চিত করে, বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির জন্য এই এগিয়ে এবং পিছনের আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস স্থায়ী পেলভিক টিল্ট

• মননশীল আন্দোলন: পেলভিক কাত একটি সূক্ষ্ম আন্দোলন। বড়, অতিরঞ্জিত আন্দোলন করার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ছোট, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনগুলিতে ফোকাস করুন। আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে কাত করুন, আপনার নীচের পিঠকে চ্যাপ্টা করুন, তারপরে এটিকে পিছনের দিকে কাত করুন, আপনার নীচের পিঠকে কিছুটা খিলান করুন। নড়াচড়াটি শ্রোণী থেকে উত্পন্ন হওয়া উচিত, পোঁদ বা ধড় নয়।
• শ্বাস-প্রশ্বাস: আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে কাত করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং পিছনে কাত করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনাকে আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে। একটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখা, যা রক্তচাপ বাড়াতে পারে এবং আপনার মূল পেশীগুলির ব্যস্ততা কমাতে পারে।
• মূল ব্যস্ততা: নিশ্চিত করুন

স্থায়ী পেলভিক টিল্ট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন স্থায়ী পেলভিক টিল্ট?

হ্যাঁ, নতুনরা স্ট্যান্ডিং পেলভিক টিল্ট ব্যায়াম করতে পারে। ভঙ্গি উন্নত করতে, পিঠের নিচের ব্যথা উপশম করতে এবং মূল পেশীকে শক্তিশালী করতে এটি একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম। যাইহোক, অন্য যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য এটি সঠিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ। ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বাড়ানো বা শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত হওয়ার সময় ধরে রাখাও উপকারী। ব্যায়ামের সময় কোনো অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভূত হলে তা অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত এবং সম্ভবত ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন স্থায়ী পেলভিক টিল্ট?

• সুপাইন পেলভিক টিল্ট: এই বৈচিত্রটি আপনার পিঠে শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে, আপনার পেলভিসকে উপরের দিকে কাত করে এবং তারপর ছেড়ে দেওয়ার সময় সঞ্চালিত হয়।
• পেলভিক টিল্ট ব্রিজিং: এটি একটি আরও উন্নত প্রকরণ যেখানে আপনি আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন, তারপর আপনার নিতম্ব তুলে আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে, আপনার পেলভিক পেশীগুলিকে জড়িত করে।
• ওয়াল পেলভিক টিল্ট: এই বৈচিত্রটি একটি দেয়ালের সাথে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ানোর সময় সঞ্চালিত হয়, কাত করার জন্য আপনার পিঠের ছোট অংশটিকে দেয়ালে ঠেলে দেয়।
• যোগ পেলভিক টিল্ট (বিড়াল-গরু পোজ): এই বৈচিত্রটি যোগ থেকে এসেছে যেখানে আপনি আপনার হাত এবং হাঁটুতে যান, তারপরে আপনার পিঠের খিলান (বিড়ালের পোজ) এবং আপনার পেট নামতে দেওয়ার মধ্যে বিকল্প।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্থায়ী পেলভিক টিল্ট?

• ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ হল আরেকটি সহায়ক ব্যায়াম, যা মেরুদণ্ড এবং শ্রোণীতে নমনীয়তা এবং গতিশীলতাকে উৎসাহিত করে, এইভাবে স্থায়ী পেলভিক টিল্টের সময় কার্যকারিতা এবং গতির পরিসর উন্নত করে।
• অবশেষে, বার্ড ডগ ব্যায়াম স্ট্যান্ডিং পেলভিক টিল্টের পাশাপাশি ভাল কাজ করে কারণ এটি মূল স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যকে লক্ষ্য করে, যা সঠিক ফর্ম বজায় রাখার জন্য এবং পেলভিক টিল্টের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।