রোলওভার

• শরীরের অংশ: হাঁটো, কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি রোলওভার

রোলওভার ব্যায়াম হল একটি মূল-শক্তিশালী Pilates পদক্ষেপ যা নমনীয়তা, ভঙ্গি এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি মধ্যবর্তী বা উন্নত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের পেটের পেশী এবং মেরুদণ্ডের নমনীয়তাকে চ্যালেঞ্জ করতে চাইছেন। লোকেরা তাদের মূল শক্তি বাড়াতে, শরীরের উন্নত সারিবদ্ধতা প্রচার করতে এবং তাদের সামগ্রিক শরীরের নিয়ন্ত্রণ এবং সমন্বয় বাড়াতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রোলওভার

• শ্বাস নিন এবং আপনার পাগুলিকে একসাথে রাখার সময় সিলিংয়ের দিকে উপরে তুলুন, তারপরে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধের উপর আপনার ওজন নিয়ে এগুলি আপনার মাথার উপরে তুলতে থাকুন।
• আপনি আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করার সময় এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার পায়ের আঙ্গুল নির্দেশ করার চেষ্টা করার জন্য সমর্থনের জন্য আপনার নীচের পিঠে আপনার হাত রাখুন।
• শ্বাস নিন এবং আপনার পাগুলিকে কিছুটা বাঁকুন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার মেরুদণ্ডটি মাদুরের উপর নীচের দিকে ঘুরিয়ে দিন, একবারে একটি কশেরুকা, আপনার পা সোজা এবং উত্তোলন করুন।
• আপনার পাগুলিকে শুরুর অবস্থানে নীচে নামিয়ে দিন এবং যতবার ইচ্ছা ততবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস রোলওভার

• **সঠিক ফর্ম বজায় রাখুন**: রোলওভার করার সময় লোকেরা সবচেয়ে সাধারণ যে ভুলটি করে তা হল ভুল ফর্ম। আপনার পা একসাথে এবং সোজা রাখুন। আপনি গড়িয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্বগুলি মেঝে থেকে উঠতে হবে এবং আপনার পা আপনার মাথার উপরে যেতে হবে। আপনার পিঠ বাঁকানোর চেষ্টা করবেন না বা আপনার হাঁটু বাঁকবেন না কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: চলাচল ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত। তাড়াহুড়ো করে ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন বা আপনার মাথার উপর পা দুলানোর জন্য ভরবেগ ব্যবহার করুন। এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে কাজ করার ক্ষেত্রে কম কার্যকর।
• **শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল**: এই অনুশীলনে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পা উপরে তোলার সাথে সাথে শ্বাস নিন, গড়িয়ে যাওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন, নড়াচড়ার শীর্ষে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন

রোলওভার প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রোলওভার?

হ্যাঁ, নতুনরা রোলওভার ব্যায়াম করতে পারে, তবে এটি সাধারণত আরও মধ্যবর্তী বা উন্নত ফিটনেস স্তরের জন্য সুপারিশ করা হয় কারণ এটির জন্য যথেষ্ট পরিমাণে মূল শক্তি এবং নমনীয়তার প্রয়োজন। যাইহোক, নতুনরা অবশ্যই সহজ কোর-স্ট্রেন্থেনিং ব্যায়াম দিয়ে শুরু করে এই ব্যায়াম পর্যন্ত কাজ করতে পারে। সর্বদা আপনার শরীরের কথা শুনতে মনে রাখবেন এবং আঘাত রোধ করতে খুব বেশি চাপ দেওয়া এড়ান। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে আপনি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য অনুশীলনের মাধ্যমে একজন প্রশিক্ষক বা প্রশিক্ষক আপনাকে গাইড করা উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন রোলওভার?

• হাফ রোলওভার হল একটি কম কঠোর সংস্করণ যেখানে আপনি আপনার কাঁধের ব্লেডের দিকে যাওয়ার পরিবর্তে শুধুমাত্র আপনার নিতম্ব উত্তোলন করেন এবং মাটি থেকে পিঠের দিকে নিচু করেন।
• একটি টুইস্টের সাথে রোলওভারটি রোলওভারের শীর্ষে একটি সাইড টুইস্ট অন্তর্ভুক্ত করে, আপনার তির্যক পেশীগুলিকে আরও বেশি আকর্ষিত করে।
• ওয়েটেড রোলওভারের মধ্যে আপনার পায়ের মধ্যে হালকা ওজন রাখা, আপনার নিম্ন অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলির প্রতি চ্যালেঞ্জ বৃদ্ধি করা জড়িত।
• V-Sit-এ রোলওভার দুটি ব্যায়ামকে একত্রিত করে, রোলিং ওভার এবং তারপর V-sit অবস্থানে উঠে আসে, যা আপনার পুরো কোরের জন্য ওয়ার্কআউটকে তীব্র করে তোলে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রোলওভার?

• "ডাবল লেগ স্ট্রেচ" রোলওভারকে পরিপূরক করে কারণ এটি মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে নীচের অ্যাবসগুলি যা রোলওভারে ব্যাপকভাবে জড়িত, যার ফলে সামগ্রিক মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত হয়।
• "কাঁচি" ব্যায়াম হল রোলওভারের আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম, কারণ এতে একই তলপেটের নিতম্বের সম্পৃক্ততা এবং নিতম্বের বাঁক জড়িত থাকে, পাশাপাশি পায়ের গতিশীলতা এবং নমনীয়তার একটি উপাদান যোগ করে, রোলওভারের সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তোলে।