টুইস্ট ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি টুইস্ট ক্রাঞ্চ

টুইস্ট ক্রাঞ্চ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে তির্যক এবং উপরের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে, আপনার কোরকে শক্তিশালী এবং টোন করার জন্য একটি ব্যাপক ওয়ার্কআউট প্রদান করে। এটি সব স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত, যারা তাদের মূল শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং সামগ্রিক শরীরের ভারসাম্য উন্নত করতে চাইছেন৷ আপনার রুটিনে টুইস্ট ক্রাঞ্চস অন্তর্ভুক্ত করা আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে, আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে পারে এবং একটি সু-সংজ্ঞায়িত, ভাস্কর্যযুক্ত কোমররেখা অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল টুইস্ট ক্রাঞ্চ

• আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আলতো করে আপনার আঙ্গুলের সাথে আপনার ঘাড়কে সমর্থন করুন।
• গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার উপরের শরীরটি মাটি থেকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন, একই সাথে আপনার ধড় মোচড় দিয়ে আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর দিকে আনুন।
• শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• একই আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন, এইবার আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর দিকে নিয়ে আসুন, ব্যায়ামের একটি সম্পূর্ণ প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে।

করার জন্য টিপস টুইস্ট ক্রাঞ্চ

• **আপনার ঘাড় টানানো এড়িয়ে চলুন:** একটি সাধারণ ভুল যা লোকেরা করে থাকে তা হল টুইস্ট ক্রাঞ্চ করার সময় তাদের ঘাড়ে টান দেওয়া। এটি ঘাড় স্ট্রেন এবং আঘাত হতে পারে. পরিবর্তে, আপনার শরীরকে উত্তোলনের জন্য আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার হাত হালকাভাবে আপনার মাথা সমর্থন করার জন্য আছে.
• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া:** টুইস্ট ক্রাঞ্চ করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত। তাড়াহুড়ো করে ব্যায়াম করা বা আপনার শরীরকে উত্তোলনের জন্য গতি ব্যবহার করা এর কার্যকারিতা কমাতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
• **যথাযথ শ্বাস-প্রশ্বাস:** আপনি যখন আপনার শরীর তুলবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি এটিকে নীচে নামিয়ে দিন। সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার জন্য প্রয়োজনীয়

টুইস্ট ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন টুইস্ট ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা টুইস্ট ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। পেটের পেশী, বিশেষ করে তির্যক অংশে কাজ করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতো, আঘাত রোধ করার জন্য ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি একজন শিক্ষানবিস সম্পূর্ণ টুইস্ট ক্রাঞ্চকে খুব কঠিন মনে করেন, তবে তারা একটি মৌলিক ক্রাঞ্চ দিয়ে শুরু করতে পারে এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধির সাথে সাথে মোচড়কে অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন টুইস্ট ক্রাঞ্চ?

• স্ট্যান্ডিং টুইস্ট ক্রাঞ্চের মধ্যে রয়েছে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং তির্যক অংশগুলিকে যুক্ত করার জন্য আপনার ধড় মোচড়ানো।
• রাশিয়ান টুইস্ট হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসেন, কিছুটা পিছনে ঝুঁকে যান এবং তারপর আপনার ধড়কে পাশ থেকে পাশ দিয়ে মোচড় দেন।
• সিটেড তির্যক ক্রাঞ্চ একটি চেয়ারে বসা, তির্যককে যুক্ত করার জন্য একপাশে বাঁকানো এবং তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করা জড়িত।
• ক্রস-বডি ক্রাঞ্চ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে থাকেন, আপনার হাঁটু এবং বিপরীত কনুই একে অপরের দিকে তুলুন এবং তারপরে অন্য দিকে যান।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ টুইস্ট ক্রাঞ্চ?

• প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামগুলি মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যের উন্নতি করে টুইস্ট ক্রাঞ্চগুলিকে পরিপূরক করে, যা কার্যকরভাবে টুইস্ট ক্রাঞ্চগুলি সম্পাদন করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• রাশিয়ান টুইস্ট হল টুইস্ট ক্রাঞ্চের আরেকটি চমৎকার পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এতে মোচড়ের গতিও জড়িত থাকে, তির্যক এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস উভয়ই কাজ করে, যার ফলে একটি শক্তিশালী এবং আরও সংজ্ঞায়িত মিডসেকশন উন্নীত হয়।