উপবিষ্ট প্রচারক কার্ল

• শরীরের অংশ: বাইসেপ্স, আপার হাত।
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Brachialis
• দ্বিতীয় পেশী: Biceps Brachii, Brachioradialis

-এ এর উপর পরিচিতি উপবিষ্ট প্রচারক কার্ল

সিটেড প্রিচার কার্ল হল একটি টার্গেটেড স্ট্রেংথ ট্রেনিং ব্যায়াম যা বাইসেপগুলিকে বিচ্ছিন্ন এবং তৈরি করার উপর ফোকাস করে। এটির সামঞ্জস্যযোগ্য তীব্রতা এবং ফর্মের উপর ফোকাস করার কারণে এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই আদর্শ। ব্যক্তিরা বাহু পেশী সংজ্ঞা উন্নত করতে, শরীরের উপরের শক্তি উন্নত করতে এবং আরও ভাল পেশী ভারসাম্য উন্নীত করতে এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল উপবিষ্ট প্রচারক কার্ল

• আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে একটি EZ বার বা ডাম্বেল ধরুন, হাতের তালু উপরের দিকে মুখ করে, এবং প্রিচার বেঞ্চে বসুন, আপনার উপরের বাহুগুলি প্যাডিংয়ের উপর রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন।
• আপনার কনুই স্থির রাখুন, আপনার বাইসেপগুলিকে নমনীয় করে ওজন বাড়ান, যতক্ষণ না আপনার বাহুগুলি উল্লম্ব হয় এবং আপনার বাইসেপগুলি সম্পূর্ণ সংকুচিত হয়।
• আন্দোলনের শীর্ষে আপনার বাইসেপগুলি চেপে ধরে এক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন এবং আপনার বাইসেপগুলি প্রসারিত করুন, তারপরে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস উপবিষ্ট প্রচারক কার্ল

• **নিয়ন্ত্রিত মুভমেন্ট**: ব্যায়াম করার সময়, ওজন তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করার ভুল এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ওজন উত্তোলন এবং কমানোর সময় একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি আপনার বাইসেপগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।
• **মোশনের পূর্ণ পরিসর**: আরেকটি সাধারণ ভুল হল গতির সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার না করা। আপনার কনুই লক না করে নড়াচড়ার নীচে আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন এবং আপনার বাইসেপগুলি সম্পূর্ণ সংকুচিত না হওয়া পর্যন্ত ওজন বাঁকা করুন। এটি সর্বাধিক পেশী ব্যস্ততা নিশ্চিত করবে।
• **ওভারলোডিং এড়িয়ে চলুন**: ভারী ওজন দিয়ে শুরু করবেন না। ওভারলোডিং খারাপ ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাত হতে পারে. দিয়ে শুরু

উপবিষ্ট প্রচারক কার্ল প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন উপবিষ্ট প্রচারক কার্ল?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই সিটেড প্রিচার কার্ল ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, তাদের হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। এটাও বাঞ্ছনীয় যে নতুনদের একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি তাদের অনুশীলনের মাধ্যমে প্রাথমিকভাবে গাইড করুন যাতে তারা এটি সঠিকভাবে করছে তা নিশ্চিত করতে।

কি সাধারণ পরিবর্তন উপবিষ্ট প্রচারক কার্ল?

• ইনক্লাইন প্রিচার কার্ল: এই পরিবর্তনে, বেঞ্চটি একটি ঢোকে সেট করা হয়, যা প্রতিরোধের কোণ পরিবর্তন করে এবং বাইসেপের বিভিন্ন অংশকে লক্ষ্য করে।
• এক-বাহু প্রচারক কার্ল: এই সংস্করণে একবারে একটি বাহু কার্ল করা জড়িত, যা আপনাকে প্রতিটি বাইসেপের উপর পৃথকভাবে ফোকাস করতে দেয় এবং পেশীর ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে সহায়তা করতে পারে।
• হ্যামার প্রিচার কার্ল: প্রথাগত গ্রিপের পরিবর্তে, আপনি ডাম্বেল বা বারবেলটিকে হাতুড়ির মুঠোয় ধরে রাখেন (আপনার হাতের তালু একে অপরের দিকে থাকে), যা বাইসেপ ছাড়াও ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস পেশীকে লক্ষ্য করে।
• রিভার্স প্রিচার কার্ল: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে বারবেলটিকে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ (নিচের দিকে মুখ করে) দিয়ে বারবেল ধরে রাখা, যা ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস এবং বাহুতে এক্সটেনসর পেশীগুলির উপর জোর দেয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ উপবিষ্ট প্রচারক কার্ল?

• হ্যামার কার্লগুলি সিটেড প্রিচার কার্লগুলির একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা কেবল বাইসেপগুলিই কাজ করে না, ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিওরাডিয়ালিসকেও নিযুক্ত করে, দুটি পেশী যা বাহুতে আরও সামগ্রিক আকার যোগ করতে পারে।
• কনসেনট্রেশন কার্লগুলি সিটেড প্রিচার কার্লগুলির একটি ভাল পরিপূরক কারণ তারা একইভাবে বাইসেপগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে, কিন্তু বাহুর অবস্থানের কারণে, তারা বাইসেপের শিখরে বেশি জোর দেয়, সেই কাঙ্ক্ষিত পেশী 'পিক' তৈরি করতে সাহায্য করে৷