শোল্ডার ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি শোল্ডার ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচ
শোল্ডার ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধ, উপরের পিঠ এবং বুককে লক্ষ্য করে, নমনীয়তা প্রচার করে এবং ভঙ্গি উন্নত করে। যারা ভারী উত্তোলন, ডেস্ক জব, বা কাঁধ এবং পিঠ শক্ত হয়ে যেতে পারে এমন কোনও ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প। আপনার রুটিনে এই প্রসারিতকে অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, আপনি পেশীর টান কমাতে পারেন, গতিশীলতা বাড়াতে পারেন এবং এই অঞ্চলে আঁটসাঁটতার সাথে জড়িত আঘাতের ঝুঁকি রোধ করতে পারেন।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল শোল্ডার ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচ
- আপনার আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলক করে আপনার পিঠের পিছনে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার বাহু উপরের দিকে তুলুন, আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধ থেকে যতটা আরামদায়ক হয় পিছনের দিকে বাঁকুন।
- প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার কাঁধ এবং বুকে প্রসারিত অনুভব করুন।
- আপনার হাত ছেড়ে দিন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, প্রয়োজন অনুসারে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস শোল্ডার ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচ
- সঠিক অঙ্গবিন্যাস: শোল্ডার ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচের কার্যকারিতা মূলত আপনার ভঙ্গির উপর নির্ভর করে। আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা এবং একে অপরের সমান্তরাল রাখুন। যখন আপনি পিছনের দিকে বাঁকবেন, তখন নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্ব আপনার হাঁটুর উপর স্তুপীকৃত রাখা এবং আপনার কাঁধ আপনার নিতম্বের উপর স্তুপীকৃত। একটি সাধারণ ভুল হল কোমর বা ঘাড় থেকে বাঁকানো, যা স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে। সর্বদা উপরের পিঠ থেকে বাঁকুন এবং আপনার বুক খুলুন।
- একটি ওয়াল বা চেয়ার ব্যবহার করুন: আপনি যদি কাঁধের ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচে নতুন হয়ে থাকেন তবে সমর্থনের জন্য একটি প্রাচীর বা চেয়ার ব্যবহার করুন। প্রাচীর বা চেয়ার থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে দাঁড়ান এবং পিছনের দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে এটি সমর্থনের জন্য ব্যবহার করুন।
শোল্ডার ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন শোল্ডার ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচ?
হ্যাঁ, নতুনরা শোল্ডার ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারে, তবে এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে তাদের সতর্কতা এবং সঠিক ফর্মের সাথে এটি করা উচিত। এই অনুশীলনের জন্য কাঁধ এবং পিছনে একটি নির্দিষ্ট স্তরের নমনীয়তা এবং শক্তি প্রয়োজন। নতুনদের স্ট্রেচের একটি মৃদু পরিবর্তনের সাথে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তাদের নমনীয়তা এবং শক্তি উন্নত হওয়ার সাথে সাথে তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত। তারা এটি সঠিকভাবে এবং নিরাপদে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য অনুশীলনের মাধ্যমে একজন ফিটনেস পেশাদার তাদের গাইড করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
কি সাধারণ পরিবর্তন শোল্ডার ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচ?
- উটের ভঙ্গি: এই বৈচিত্রের মধ্যে রয়েছে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসে থাকা, পিছনের দিকে বাঁকানো এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার হিল পর্যন্ত পৌঁছানো।
- সেতুর ভঙ্গি: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন, তারপরে আপনার কাঁধ এবং মাথা মেঝেতে রেখে আপনার পোঁদ তুলুন।
- কোবরা পোজ: এর মধ্যে আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকা, তারপরে আপনার বাহু ব্যবহার করে আপনার বুককে উপরে ঠেলে দেওয়া এবং আপনার পিঠকে খিলান করা।
- ধনুক ভঙ্গি: এই ভঙ্গিতে, আপনি আপনার পেটে শুয়ে থাকেন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার গোড়ালি ধরতে পিছনে পৌঁছান এবং আপনার বুককে মেঝে থেকে তুলুন, একটি ব্যাকবেন্ড তৈরি করুন।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ শোল্ডার ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচ?
- ব্রিজ পোজ হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম কারণ এটি মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়ায় এবং বুক ও কাঁধ খুলে দেয়, শোল্ডার ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচের মতো, যার ফলে শরীরের সামগ্রিক সারিবদ্ধতা উন্নত হয়।
- ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ একটি নিখুঁত পরিপূরক কারণ এটি শুধুমাত্র মেরুদণ্ডের নমনীয়তা এবং কাঁধের গতিশীলতাকে উন্নত করে না, বরং কাঁধের ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচ থেকে অর্জিত সুবিধার মতো উপরের শরীর এবং ঘাড়ের উত্তেজনা উপশম করতে সহায়তা করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড শোল্ডার ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচ
- শোল্ডার স্ট্রেচ ওয়ার্কআউট
- কাঁধের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচ ব্যায়াম
- শরীরের ওজন ব্যাকবেন্ড প্রসারিত
- কাঁধের নমনীয়তা ব্যায়াম
- কাঁধের শক্তির জন্য হোম ওয়ার্কআউট
- শরীরের ওজন কাঁধ stretching
- কাঁধের নমনীয়তার জন্য ব্যাকবেন্ড ব্যায়াম
- কাঁধকে শক্তিশালী করে শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- বাড়িতে ব্যাকবেন্ড কাঁধ প্রসারিত
এই ব্যায়ামের জন্য সরঞ্জাম
Do শোল্ডার ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
