সাসপেনশন ক্রাঞ্চ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি সাসপেনশন ক্রাঞ্চ
সাসপেনশন ক্রাঞ্চ হল একটি অত্যন্ত কার্যকরী মূল ব্যায়াম যা আপনার অ্যাবস, তির্যক এবং পিঠের নিচের অংশকে নিযুক্ত ও শক্তিশালী করতে সাসপেনশন প্রশিক্ষক ব্যবহার করে। এই অনুশীলনটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত, কারণ আপনার শরীরের কোণ পরিবর্তন করে অসুবিধার স্তরটি সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের মূল শক্তি উন্নত করতে, তাদের ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে এবং তাদের সামগ্রিক কার্যকরী ফিটনেস বাড়াতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাসপেনশন ক্রাঞ্চ
- আপনার শরীরকে সোজা এবং আঁটসাঁট রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে আপনার হাঁটু আঁকুন, আপনি এটি করার মতো করে বাঁকুন।
- আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছে আসার সাথে সাথে আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকোচন করুন, নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা নিশ্চিত করুন এবং গতিকে কাজ করতে দেবেন না।
- আন্দোলনের শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পাগুলিকে তক্তা অবস্থানে প্রসারিত করুন।
- আপনার কোর নিযুক্ত রাখা এবং ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠ সোজা রাখা নিশ্চিত করে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই গতিটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস সাসপেনশন ক্রাঞ্চ
- মূল ব্যস্ততা: কার্যকর সাসপেনশন ক্রাঞ্চের চাবিকাঠি হল আপনার মূলকে নিযুক্ত করা। এর অর্থ হল আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতাম টানুন এবং আপনার অ্যাবসকে পুরো আন্দোলন জুড়ে শক্ত রাখুন। আপনার পেট ঝিমঝিম বা আপনার পিঠের খিলান দেওয়ার সাধারণ ভুলটি এড়িয়ে চলুন, যা আপনার নীচের পিঠে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ক্রাঞ্চ সঞ্চালন নিশ্চিত করুন। নড়াচড়ার মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা বা আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে টানতে ভরবেগ ব্যবহার করা ব্যায়ামের কার্যকারিতা কমাতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
- শ্বাস: ব্যায়াম করার সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। আপনি আপনার শরীরকে প্রসারিত করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন
সাসপেনশন ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন সাসপেনশন ক্রাঞ্চ?
হ্যাঁ, নতুনরা সাসপেনশন ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে, তবে এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এর মূল শক্তি এবং স্থায়িত্ব প্রয়োজন। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত। প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে গাইড করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি থাকা সহায়ক হতে পারে।
কি সাধারণ পরিবর্তন সাসপেনশন ক্রাঞ্চ?
- TRX সাসপেনশন ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনে, আপনার হাত মেঝেতে থাকার সময় আপনার পা টিআরএক্স স্ট্র্যাপে থাকে এবং আপনি আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে নিয়ে এসে ক্রাঞ্চ করেন।
- সাসপেনশন তির্যক ক্রাঞ্চ: এই প্রকরণটি বিশেষভাবে তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যেখানে আপনি পাশের পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার ধড়কে মোচড় দেন।
- একক-লেগ সাসপেনশন ক্রাঞ্চ: এই সংস্করণে, আপনি সাসপেনশন স্ট্র্যাপে শুধুমাত্র একটি পা ব্যবহার করেন, যা অনুশীলনে একটি অতিরিক্ত ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
- দ্য এক্সটেন্ডেড সাসপেনশন ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে ক্রাঞ্চের জন্য টেনে আনার আগে আপনার পা সোজা করে প্রসারিত করা, যা অসুবিধার একটি অতিরিক্ত উপাদান যোগ করে এবং তলপেটের পেশীকে লক্ষ্য করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাসপেনশন ক্রাঞ্চ?
- ঝুলন্ত পা বাড়ায়: এই ব্যায়ামটি সাসপেনশন ক্রাঞ্চের মতো নিচের অ্যাবসকেও লক্ষ্য করে, তবে এটি মাধ্যাকর্ষণ সহ একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে, এইভাবে শক্তি এবং নিয়ন্ত্রণ বাড়ায়।
- রাশিয়ান টুইস্ট: রাশিয়ান টুইস্টগুলি সাসপেনশন ক্রাঞ্চের পরিপূরক কারণ এগুলি কেবল পেটের পেশীগুলিতে ফোকাস করে না বরং তির্যকগুলিকেও লক্ষ্য করে, একটি ব্যাপক কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড সাসপেনশন ক্রাঞ্চ
- সাসপেনশন ক্রাঞ্চ ওয়ার্কআউট
- সাসপেনশন সহ কোমরের ব্যায়াম
- কোমর জন্য সাসপেনশন প্রশিক্ষণ
- মূল শক্তির জন্য সাসপেনশন ক্রাঞ্চ
- সাসপেনশন সহ পেটের ওয়ার্কআউট
- সাসপেনশন সরঞ্জাম কোমর ব্যায়াম
- সাসপেনশন ব্যবহার করে ক্রাঞ্চ ব্যায়াম
- সাসপেনশন কোর ওয়ার্কআউট
- সাসপেনশন ক্রাঞ্চের সাথে কোমরের টোনিং
- উন্নত সাসপেনশন ক্রাঞ্চ ব্যায়াম।
Do সাসপেনশন ক্রাঞ্চ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
