স্টেপ-আপ

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি স্টেপ-আপ

স্টেপ-আপ ব্যায়াম হল একটি সহজ কিন্তু কার্যকর নিম্ন বডি ওয়ার্কআউট যা কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস এবং বাছুরকে লক্ষ্য করে, উন্নত ভারসাম্য, সমন্বয় এবং শক্তিতে অবদান রাখে। এটির সামঞ্জস্যযোগ্য তীব্রতার কারণে এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, তা নতুন বা উন্নত ক্রীড়াবিদই হোক না কেন। লোকেরা তাদের রুটিনে স্টেপ-আপগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে কারণ এটি দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য কার্যকরী ফিটনেস বাড়াতে পারে, আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে এবং একটি টোনড লোয়ার বডি অর্জনে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্টেপ-আপ

• আপনার ডান পা তুলুন এবং এটিকে ধাপে দৃঢ়ভাবে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পুরো পাটি পৃষ্ঠের উপর রয়েছে এবং প্রান্ত থেকে ঝুলে নেই।
• আপনার শরীরকে ধাপে তুলতে আপনার ডান গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার বাম পাটি ধাপে আপনার ডান পায়ের সাথে দেখা করতে আনুন।
• ধীরে ধীরে আপনার বাম পা মাটিতে ফিরিয়ে আনুন, আপনার ডান পা অনুসরণ করুন।
• কাঙ্ক্ষিত পরিমাণ পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে অগ্রণীতে স্যুইচ করুন।

করার জন্য টিপস স্টেপ-আপ

• ধাপে সম্পূর্ণ পা: আরেকটি সাধারণ ত্রুটি হল পুরো পা ধাপে না রাখা। এটি অস্থিরতা এবং সম্ভাব্য আঘাত হতে পারে। শুধুমাত্র পায়ের আঙ্গুল নয়, ধাপে আপনার পুরো পা রাখা নিশ্চিত করুন। এটি আপনাকে একটি শক্ত ভিত্তি দেবে এবং অনুশীলন জুড়ে যথাযথ বল বিতরণের অনুমতি দেবে।
• আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন: অনুশীলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। এটা কোনো জাতি নয়। নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নিজেকে নিচে নামানো শুধুমাত্র আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে না, তবে আপনার পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করবে, যার ফলে ব্যায়ামের সুবিধাগুলি বৃদ্ধি পাবে।
• আপনার কোর নিযুক্ত করুন: আপনার মূল সক্রিয় করা

স্টেপ-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন স্টেপ-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই স্টেপ-আপ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি শরীরের নিম্ন শক্তি এবং স্থিতিশীলতার জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম। এটি প্রধানত কোয়াড্রিসেপকে লক্ষ্য করে, তবে গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরকেও কাজ করে। এটি কীভাবে করবেন তার একটি প্রাথমিক নির্দেশিকা এখানে রয়েছে: 1. একটি ধাপ বা বেঞ্চের সামনে দাঁড়ান এবং আপনার ডান পা ধাপে রাখুন। 2. আপনার ডান পা সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে উপরে ঠেলে দিন, তারপরে আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন। 3. কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার বাম পায়ে স্যুইচ করুন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে একটি নিম্ন ধাপ বা বেঞ্চ দিয়ে শুরু করতে মনে রাখবেন এবং আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে উচ্চতা বাড়ান। এছাড়াও, আঘাত এড়াতে ব্যায়াম জুড়ে একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত গতি বজায় রাখুন। সর্বদা হিসাবে, আপনি সঠিকভাবে এবং নিরাপদে ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা একটি ভাল ধারণা, বিশেষ করে যদি আপনি ফিটনেসের জন্য নতুন হন বা আপনার আগে থেকে বিদ্যমান কোনো স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে।

কি সাধারণ পরিবর্তন স্টেপ-আপ?

• হাঁটু তোলার সাথে স্টেপ-আপ ধাপের শীর্ষে একটি হাঁটু উত্তোলন যোগ করে, তীব্রতা বাড়ায় এবং একটি অতিরিক্ত ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• ওয়েটেড স্টেপ-আপে স্টেপ-আপ করার সময় আপনার হাতে ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরে রাখা, প্রতিরোধ যোগ করা এবং অসুবিধা বাড়ানো জড়িত।
• স্টেপ-আপ জাম্প হল আরও গতিশীল বৈচিত্র যেখানে আপনি লিডিং পা থেকে উপরের দিকে বিস্ফোরিত হন এবং প্ল্যাটফর্মে বিপরীত পা দিয়ে অবতরণ করে বাতাসে পা পরিবর্তন করেন।
• ওভারহেড প্রেস সহ স্টেপ-আপের মধ্যে রয়েছে কাঁধের উচ্চতায় এক জোড়া ডাম্বেল ধরে রাখা এবং আপনি উপরে উঠার সাথে সাথে সেগুলিকে ওভারহেড টিপে, ব্যায়ামের সাথে শরীরের উপরের শক্তিকে একীভূত করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্টেপ-আপ?

• স্কোয়াটস: স্কোয়াট, স্টেপ-আপের মতো, কার্যকরী ব্যায়াম যা শরীরের নিচের দিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস, এবং তারা সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে।
• বাছুর উত্থাপন: বাছুর কমপ্লিমেন্ট স্টেপ-আপগুলি বাড়ায় কারণ তারা নীচের পায়ের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে বাছুরের পেশীগুলিকে, যেগুলি প্রায়শই নীচের শরীরের অন্যান্য ব্যায়ামে কাজ করে না, এবং এটি আরও সুষম পায়ের শক্তির দিকে নিয়ে যেতে পারে।