ঝাঁপ দিয়ে লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি ঝাঁপ দিয়ে লাঞ্জ

লাঞ্জ উইথ জাম্প হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিওকে একত্রিত করে, প্রাথমিকভাবে কোয়াডস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের উন্নতি করে। এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত, যারা শরীরের নিম্ন শক্তি বাড়াতে এবং তাদের হৃদস্পন্দন বাড়াতে চায়৷ লোকেরা তাদের সামগ্রিক ফিটনেস বাড়াতে, চর্বি কমানোর প্রচার করতে এবং তাদের নিয়মিত ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি চ্যালেঞ্জিং পরিবর্তন যোগ করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ঝাঁপ দিয়ে লাঞ্জ

• আপনার ডান পায়ের সাথে একটি লাঞ্জ অবস্থানে এগিয়ে যান, নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান হাঁটু সরাসরি আপনার ডান গোড়ালির উপরে এবং আপনার বাম হাঁটু বাঁকানো এবং মাটির ঠিক উপরে ঘোরাফেরা করছে।
• উভয় পা দিয়ে মাটি থেকে ধাক্কা দিন, বাতাসে ঝাঁপিয়ে পড়ুন যখন আপনার পায়ের অবস্থান মাঝ-হাওয়ায় পরিবর্তন করুন, আপনার বাম পা দিয়ে সামনের লাঞ্জে অবতরণ করুন।
• আপনার নড়াচড়া মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত হয় তা নিশ্চিত করে প্রতিবার পা পরিবর্তন করে এই গতির পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার কাঙ্ক্ষিত পরিমাণ পুনরাবৃত্তি বা সময়ের জন্য এই অনুশীলনটি চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস ঝাঁপ দিয়ে লাঞ্জ

• বিস্ফোরক লাফ: লাফ এই অনুশীলনের একটি অপরিহার্য অংশ। নিশ্চিত করুন যে আপনি লাফ দেওয়ার জন্য আপনার পায়ের পেশী ব্যবহার করছেন, শুধু আপনার গতিবেগ নয়। আপনি লাঞ্জ থেকে উঠার সাথে সাথে উভয় পা এক সাথে ধাক্কা দিন এবং মধ্য-হাওয়ায় আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন, ধীরে ধীরে লাঞ্জের অবস্থানে অবতরণ করুন। এটি একটি নিয়ন্ত্রিত, বিস্ফোরক আন্দোলন হওয়া উচিত।
• হাঁটুর আঘাত এড়িয়ে চলুন: এড়ানোর জন্য একটি সাধারণ ভুল হল আপনার সামনের হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে প্রসারিত করতে দেওয়া। এটি আপনার হাঁটুতে অনেক চাপ দিতে পারে এবং সম্ভাব্য আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছনের হাঁটু স্পর্শ না করে

ঝাঁপ দিয়ে লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ঝাঁপ দিয়ে লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা লাঞ্জের সাথে লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারে, তবে আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ফর্মের প্রতি গভীর মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যদি লাফটি খুব কঠিন বলে প্রমাণিত হয় বা অস্বস্তির কারণ হয়, নতুনরা লাফটি সরিয়ে এবং কেবল ফুসফুসগুলিকে পরিবর্তন করে অনুশীলনটি পরিবর্তন করতে পারে। শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি হওয়ার সাথে সাথে, তারা রুটিনে আবার লাফ যোগ করতে পারে। সঠিক ফর্ম এবং কৌশল নিশ্চিত করার জন্য একটি নতুন অনুশীলন ব্যবস্থা শুরু করার সময় ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন ঝাঁপ দিয়ে লাঞ্জ?

• রিভার্স লাঞ্জ জাম্প: সামনের দিকে ফুসফুস করার পরিবর্তে, আপনি পিছনের দিকে ঝুঁকুন, তারপর লাফ দিন এবং বাতাসে থাকা অবস্থায় পা বদলান।
• ওজনের সাথে লাঞ্জ জাম্প: এই বৈচিত্রটি লাঞ্জ জাম্প করার সময় আপনার হাতে ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরে রেখে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• প্লাইমেট্রিক লাঞ্জ জাম্প: এটি একটি আরও বিস্ফোরক সংস্করণ যেখানে আপনি লাঞ্জ করেন, তারপরে বাতাসে পা পরিবর্তন করে যতটা পারেন তত উঁচুতে লাফ দেন।
• টুইস্টের সাথে লাঞ্জ জাম্প: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি লাঞ্জ জাম্প করেন, তবে সামনের পায়ের পাশে একটি ধড় মোচড় যোগ করুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ঝাঁপ দিয়ে লাঞ্জ?

• বারপিস: বার্পিস হল একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা আপনার ব্যায়ামের কার্ডিও তীব্রতা বাড়ায়, লাঙ্গস উইথ জাম্পের মতো, একই সাথে শরীরের উপরের অংশ এবং কোর সহ নীচের শরীরের পেশীতেও কাজ করে।
• মাউন্টেন ক্লাইম্বারস: এই ব্যায়ামটি লাঙ্গের সাথে জাম্পকেও পরিপূরক করে কারণ এটি কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা বাড়ায়, তত্পরতা এবং সমন্বয় বাড়ায় এবং স্থিতিশীলতার জন্য কোরকে জড়িত করার সময় একই পায়ের পেশীতে কাজ করে।