সুমো স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি সুমো স্কোয়াট

সুমো স্কোয়াট হল একটি নিম্ন দেহের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে গ্লুটস, কোয়াডস এবং ভিতরের উরুকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কোরকে জড়িত করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে। এই অনুশীলনটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি পৃথক শক্তি এবং নমনীয়তা অনুসারে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা নিম্ন শরীরের শক্তি তৈরি করতে, নমনীয়তা বাড়াতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে সম্ভাব্য আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সুমো স্কোয়াট করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সুমো স্কোয়াট

• আপনার হাঁটু এবং পোঁদ বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিচু করুন, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার বুক সোজা রেখে, যেন আপনি আপনার পায়ের মাঝে বসার চেষ্টা করছেন।
• আপনার উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করা চালিয়ে যান, আপনার হাঁটুগুলি সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত রেখে স্কোয়াটের নীচে কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন।
• শুরুর অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার হিলের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার পা সোজা করুন এবং আন্দোলনের শীর্ষে আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন।

করার জন্য টিপস সুমো স্কোয়াট

• আপনার বুক উপরে রাখুন: একটি সাধারণ ভুল হল খুব বেশি সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা বা পিছনের দিকে গোল হয়ে যাওয়া। এটি এড়াতে, ব্যায়াম জুড়ে আপনার বুক উত্তোলন এবং আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করবে।
• স্কোয়াটের গভীরতা: একটি সুমো স্কোয়াটে, আপনার উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করার লক্ষ্য রাখুন। খুব নিচুতে যাওয়া (অতীত সমান্তরাল) আপনার হাঁটুতে অযথা চাপ সৃষ্টি করতে পারে, যদিও পর্যাপ্ত নিচে না যাওয়া পেশীগুলিকে পুরোপুরি নিযুক্ত করতে পারে না।
• হাঁটুর সারিবদ্ধতা: আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে সামনে না গিয়ে স্কোয়াট করার সময় আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে থাকে তা নিশ্চিত করুন। এটি হাঁটুর আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।
• আপনার হিলের মাধ্যমে ধাক্কা দিন: দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে আসার সময়, ধাক্কা দিন

সুমো স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সুমো স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই সুমো স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি দুর্দান্ত নিম্ন শরীরের ব্যায়াম যা গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সার এবং বাছুরকে লক্ষ্য করে। যাইহোক, ফর্মের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য না পাওয়া পর্যন্ত হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা বা মোটেও ওজন না করা গুরুত্বপূর্ণ। কম রিপ দিয়ে শুরু করার এবং তাদের শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে ধীরে ধীরে বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আঘাত রোধ করতে প্রথমে গরম করা এবং পরে প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন সুমো স্কোয়াট?

• কেটলবেলের সাথে সুমো স্কোয়াট: ডাম্বেল সংস্করণের মতো, তবে একটি কেটলবেলের সাথে, যা আপনার কোর এবং উপরের শরীরকে আরও নিযুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
• পালস সহ সুমো স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, স্কোয়াটগুলির মধ্যে সম্পূর্ণভাবে দাঁড়ানোর পরিবর্তে, আপনি স্কোয়াটে থাকুন এবং ছোট ছোট আপ এবং ডাউন নড়াচড়া করুন, যা ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে পারে।
• সুমো স্কোয়াট জাম্প: এটি একটি আরও গতিশীল সংস্করণ যেখানে আপনি স্কোয়াট অবস্থান থেকে লাফিয়ে উঠবেন, যা আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করতে পারে এবং অনুশীলনে একটি কার্ডিও উপাদান যোগ করতে পারে।
• সাইড লেগ লিফ্টের সাথে সুমো স্কোয়াট: প্রতিটি স্কোয়াটের পরে, আপনি একটি পা পাশের দিকে তুলবেন, যা আপনার নিতম্ব অপহরণকারী এবং অ্যাডাক্টরদের কাজ করতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সুমো স্কোয়াট?

• Lunges সুমো স্কোয়াটগুলির একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা একই ধরনের পেশী গ্রুপগুলিতে কাজ করে, যেমন কোয়াড্রিসেপ এবং গ্লুটস, তবে ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের উপর জোর দেয়, যা সুমো স্কোয়াটের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।
• বাছুর কমপ্লিমেন্ট সুমো স্কোয়াট উত্থাপন করে নীচের পায়ের পেশীগুলির উপর ফোকাস করে যেগুলি স্কোয়াটের সময় কম লক্ষ্যবস্তু হয়, আরও পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে নীচের দেহের ব্যায়াম প্রদান করে এবং পায়ের সামগ্রিক শক্তির উন্নতি করে।