বারবেল সুমো স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল সুমো স্কোয়াট

বারবেল সুমো স্কোয়াট হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা নীচের শরীরকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে ভিতরের উরু, গ্লুটস, কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুর। এটি ক্রীড়াবিদ, বডি বিল্ডার এবং ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য আদর্শ যারা তাদের শরীরের নিম্ন শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং নমনীয়তা বাড়াতে চাইছেন। এই ওয়ার্কআউটটি কাম্য কারণ এটি শুধুমাত্র পেশী ভর এবং শক্তি উন্নত করে না বরং ভঙ্গি উন্নত করতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল সুমো স্কোয়াট

• বারবেলের সামনে দাঁড়ান আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করে, পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করে এবং আপনার বুক উঁচু করে--এটি হল "সুমো" অবস্থান।
• আপনার শরীরকে নিচু করার জন্য আপনার পোঁদ এবং হাঁটুতে বাঁকুন এবং একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরুন, আপনার পায়ের ঠিক বাইরে হাত।
• আপনার পা সোজা করে র্যাক থেকে বারবেলটি তুলুন, আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং আপনার বুকে তুলে নিন, তারপর র্যাকটি পরিষ্কার করতে পিছনে যান।
• নিতম্ব এবং হাঁটুতে বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিচু করুন, আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং বুক উঁচু করে রাখুন, যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান--এটি একটি প্রতিনিধিত্ব সম্পূর্ণ করে।

করার জন্য টিপস বারবেল সুমো স্কোয়াট

• **সঠিক বারবেল অবস্থান:** বারবেলটি আপনার পিঠের উপরে, ঘাড়ের ঠিক নীচে রাখা উচিত। এটি প্রায়শই একটি উচ্চ-বার স্কোয়াট হিসাবে উল্লেখ করা হয়। বারবেলটি আপনার ঘাড়ে বিশ্রাম নেওয়া উচিত নয়, কারণ এটি অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেন এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
• **একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন:** একটি সাধারণ ভুল হল স্কোয়াটের সময় পিছনের দিকে গোল করা। এর ফলে গুরুতর আঘাত হতে পারে। পরিবর্তে, আন্দোলনের সময় আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখুন। এই অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার মূল নিযুক্ত করুন.
• **যথাযথ গভীরতা:** আপনার নিতম্ব আপনার হাঁটুর নিচে না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করার লক্ষ্য রাখুন। এই প্রায়ই উল্লেখ করা হয়

বারবেল সুমো স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল সুমো স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল সুমো স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ভঙ্গি এবং কৌশল নিশ্চিত করার জন্য প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ স্বতন্ত্র গাইড থাকাও উপকারী। যেকোনো ব্যায়ামের মতোই, আগে থেকে গরম করা এবং পরে ঠান্ডা হওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের সময় যদি কোনো অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব হয়, তাহলে অবিলম্বে বন্ধ করা এবং পেশাদার পরামর্শ নেওয়া ভাল।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল সুমো স্কোয়াট?

• ডাম্বেল সহ সুমো স্কোয়াট: বারবেলের পরিবর্তে, আপনি আপনার পাশে এক জোড়া ডাম্বেল ধরে রাখতে পারেন, যা কিছু লোকের জন্য আরও আরামদায়ক হতে পারে এবং গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের জন্য অনুমতি দেয়।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ সুমো স্কোয়াট: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে স্কোয়াট আন্দোলনে অতিরিক্ত উত্তেজনা এবং চ্যালেঞ্জ যোগ করতে আপনার পায়ের চারপাশে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড স্থাপন করা জড়িত।
• পালস সহ সুমো স্কোয়াট: এতে নিয়মিত সুমো স্কোয়াট করা জড়িত, তবে আন্দোলনের নীচে, আপনি ব্যাক আপ দাঁড়ানোর আগে একটি ছোট স্পন্দন মোশন যোগ করেন, যা আপনার পেশীতে তীব্রতা বাড়াতে এবং জ্বলতে সাহায্য করতে পারে।
• সুমো স্কোয়াট জাম্প: এটি একটি আরও উন্নত প্রকরণ যেখানে আপনি স্কোয়াট আন্দোলনের শেষে একটি লাফ যোগ করেন,

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল সুমো স্কোয়াট?

• Lunges হল বারবেল সুমো স্কোয়াটগুলির সাথে জোড়ার জন্য আরেকটি দুর্দান্ত ব্যায়াম কারণ তারা একই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে (কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস), কিন্তু একতরফা উপায়ে, যা যেকোনো পেশীর ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে এবং সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
• হিপ থ্রাস্টগুলিও একটি উপকারী সংযোজন হতে পারে, কারণ তারা বিশেষভাবে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, এই পেশীগুলির উপর আরও মনোযোগী প্রশিক্ষণ প্রদান করে এবং সুমো স্কোয়াটের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে।