উল্লম্ব পা বাড়ান
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি উল্লম্ব পা বাড়ান
ভার্টিকাল লেগ রেইজ হল একটি অত্যন্ত কার্যকরী কোর ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে তলপেটের, নিতম্বের ফ্লেক্সর এবং তির্যককে লক্ষ্য করে, মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই একটি আদর্শ ব্যায়াম, কারণ এটি বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। ব্যক্তিরা তাদের পেটের পেশীর সংজ্ঞা উন্নত করতে, তাদের সামগ্রিক মূল শক্তি বাড়াতে এবং তাদের কার্যকরী ফিটনেস বাড়ানোর জন্য এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে, যা দৈনন্দিন চলাফেরা এবং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল উল্লম্ব পা বাড়ান
- হ্যান্ডলগুলিকে শক্তভাবে আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার পা একসাথে এবং সোজা রেখে আপনার শরীরকে ঝুলতে দিন।
- ধীরে ধীরে আপনার পা বাড়ান, তাদের সোজা রেখে, যতক্ষণ না তারা আপনার ধড়ের সাথে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
- আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার পাগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখেছেন এবং তাদের সুইং করতে দেবেন না। আপনার ব্যায়াম যতবার প্রয়োজন ততবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস উল্লম্ব পা বাড়ান
- নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না শরীর 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে, তারপর ধীরে ধীরে সেগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন। দুলানো বা আপনার পা তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি পিঠে চাপ বা আঘাতের কারণ হতে পারে। আন্দোলন ধীর, নিয়ন্ত্রিত এবং ইচ্ছাকৃত হওয়া উচিত।
- আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: উল্লম্ব পা বাড়ার মূল ফোকাস হল পেটের পেশী। নিশ্চিত করুন যে আপনি পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত করছেন, কেবল আপনার পা উত্তোলন করছেন না। একটি সাধারণ ভুল হল অ্যাবসকে জড়িত করার পরিবর্তে পা তুলতে হিপ ফ্লেক্সার বা ভরবেগ ব্যবহার করা।
- শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: এই ব্যায়ামের জন্য সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার মতো শ্বাস নিন
উল্লম্ব পা বাড়ান প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন উল্লম্ব পা বাড়ান?
হ্যাঁ, নতুনরা ভার্টিক্যাল লেগ রেইজ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই অনুশীলনের জন্য একটি নির্দিষ্ট স্তরের মূল শক্তি প্রয়োজন। যদি একজন শিক্ষানবিস এটিকে খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করে, তাহলে তারা প্ল্যাঙ্কের মতো সহজ কোর ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারে এবং ধীরে ধীরে উল্লম্ব লেগ রেইস পর্যন্ত তাদের কাজ করতে পারে। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আঘাত প্রতিরোধের জন্য সঠিক ফর্ম ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ। একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদারকে প্রথমে ব্যায়ামটি প্রদর্শন করা উপকারী হতে পারে।
কি সাধারণ পরিবর্তন উল্লম্ব পা বাড়ান?
- ক্যাপ্টেনের চেয়ার পা বাড়ায়: এই পরিবর্তনটি ক্যাপ্টেনের চেয়ার নামে একটি বিশেষ সরঞ্জাম ব্যবহার করে, যেখানে আপনি আপনার বাহুতে আপনার ওজনকে সমর্থন করেন এবং আপনার পা উত্তোলন করেন।
- রিভার্স ক্রাঞ্চস: এই বৈচিত্রটি আপনাকে মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে রেখেছে, আপনার মাথা এবং কাঁধের পরিবর্তে আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তুলেছে।
- ওজনযুক্ত পা বাড়ায়: এই পরিবর্তনে, আপনি অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য আপনার পায়ের মধ্যে একটি ডাম্বেল যোগ করুন।
- ইনক্লাইন বেঞ্চ লেগ রেইস: এই বৈচিত্রটি একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়, ব্যায়ামে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ উল্লম্ব পা বাড়ান?
- বাইসাইকেল ক্রাঞ্চগুলি তলপেটের পেশীগুলির উপর ফোকাস করে উল্লম্ব পায়ের উত্থানের পরিপূরক, কিন্তু তারা তির্যকগুলিকে যুক্ত করার জন্য একটি মোচড় যোগ করে, যা মূল শক্তি এবং ভারসাম্য বাড়াতে সাহায্য করে।
- ঝুলন্ত হাঁটু উত্থাপন হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা উল্লম্ব লেগ রেইসের সাথে ভালভাবে যুক্ত হয় কারণ তারা নীচের অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সারকে লক্ষ্য করে, কিন্তু ঝুলন্ত অবস্থানটি শরীরের উপরের অংশকে জড়িত করে, আরও ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড উল্লম্ব পা বাড়ান
- শরীরের ওজন নিতম্বের ব্যায়াম
- উল্লম্ব পা বাড়াতে ওয়ার্কআউট
- নিতম্ব শক্তিশালী করার ব্যায়াম
- নিতম্ব জন্য শরীরের ওজন workouts
- উল্লম্ব পা বাড়াতে কৌশল
- নিতম্বের পেশীর জন্য ঘরোয়া ব্যায়াম
- শরীরের ওজন পা বাড়ান
- হিপ-টার্গেটিং ওয়ার্কআউট
- নো-ইকুইপমেন্ট হিপ ব্যায়াম
- নিতম্বের শক্তির জন্য উল্লম্ব পা বাড়ান