শুয়ে থাকা সোজা পা বাড়ান

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas
• দ্বিতীয় পেশী: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি শুয়ে থাকা সোজা পা বাড়ান

লাইং স্ট্রেট লেগ রাইজ হল একটি মূল ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে তলপেটের পেশী, নিতম্বের ফ্লেক্সরকে শক্তিশালী করে এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি সহজেই একজনের ফিটনেস স্তরের সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। মূল স্থায়িত্ব বাড়ানো, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং পিঠে ব্যথা এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল শুয়ে থাকা সোজা পা বাড়ান

• আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে চেপে রাখুন, তারপরে আপনার পাগুলিকে সোজা রেখে ধীরে ধীরে মাটি থেকে উঠান, যতক্ষণ না তারা আপনার নিতম্ব থেকে 90-ডিগ্রি কোণে থাকে।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার মূল পেশীগুলি নিযুক্ত রয়েছে এবং আপনার নীচের পিঠটি মেঝের সংস্পর্শে থাকে।
• ধীরে ধীরে আপনার পাগুলিকে শুরুর অবস্থানে নীচে নামিয়ে দিন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার সেটটি সম্পূর্ণ না করা পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ করতে দেবেন না।
• কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য বা আপনার পেটের পেশীতে ভাল পোড়া অনুভব না করা পর্যন্ত এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস শুয়ে থাকা সোজা পা বাড়ান

• ধীর এবং অবিচলিত আন্দোলন: যতটা সম্ভব সোজা রেখে একবারে একটি পা বাড়ান। আন্দোলন ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত। ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করার বা আপনার পা তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করার সাধারণ ভুলটি এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং কার্যকরভাবে উদ্দেশ্যযুক্ত পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে না।
• আপনার কোর নিযুক্ত করুন: আপনি আপনার পা উত্তোলন করার সাথে সাথে আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা নিশ্চিত করুন। এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে না কিন্তু আপনার অ্যাবস কাজ করে ব্যায়ামের কার্যকারিতাও বাড়ায়। একটি সাধারণ ভুল হ'ল কোরকে জড়িত করার পরিবর্তে একা পায়ের পেশীগুলির শক্তি ব্যবহার করে পা বাড়ান।
• আপনার নীচের পিঠ সমতল রাখুন: ব্যায়াম চলাকালীন, আপনার নীচের পিঠের সংস্পর্শে থাকা উচিত

শুয়ে থাকা সোজা পা বাড়ান প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন শুয়ে থাকা সোজা পা বাড়ান?

হ্যাঁ, নতুনরা লাইং স্ট্রেট লেগ রেইজ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, তাদের ছোট সেট দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে সংখ্যা বাড়াতে হবে কারণ তারা শক্তি তৈরি করে। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করা হয়, তবে এটি বন্ধ করা এবং একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা ভাল হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন শুয়ে থাকা সোজা পা বাড়ান?

• বেন্ট-নি রাইজ: আপনার পা সোজা রাখার পরিবর্তে, আপনি আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার বুকের দিকে তুলুন, যা নীচের পিঠে সহজ হতে পারে।
• কাঁচি কিক: এই পরিবর্তনে, আপনি বিকল্পভাবে প্রতিটি পা আলাদাভাবে উত্তোলন করেন, যা তির্যকগুলিকে যুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
• ফ্লাটার কিক: কাঁচি কিকের মতো, আপনি বিকল্পভাবে প্রতিটি পা উত্তোলন করেন, কিন্তু দ্রুত গতিতে, যা হিপ ফ্লেক্সারগুলিতেও কাজ করতে পারে।
• ডাবল লেগ সার্কেল: এই পরিবর্তনে, আপনি উভয় পা উত্তোলন করেন এবং বাতাসে বৃত্তাকার গতি তৈরি করেন, যা আপনার মূল স্থায়িত্ব এবং নিয়ন্ত্রণকে চ্যালেঞ্জ করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ শুয়ে থাকা সোজা পা বাড়ান?

• প্ল্যাঙ্কগুলি হল আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা শুধুমাত্র নীচের অ্যাবস সহ সমগ্র কোরকে লক্ষ্য করে না, বরং শরীরের সামগ্রিক স্থিতিশীলতাকেও উন্নত করে, যা শুয়ে থাকা সোজা পা বাড়ার কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।
• হ্যাঙ্গিং লেগ রেইজ হল লাইং স্ট্রেট লেগ রেইসের একটি উন্নত অগ্রগতি, এগুলি একই পেশী গোষ্ঠীকে টার্গেট করে কিন্তু শরীরের উপরিভাগের শক্তি এবং নিয়ন্ত্রণের একটি উপাদান যোগ করে, যা আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও চ্যালেঞ্জিং এবং গোলাকার করে তোলে।