মেঝেতে ওয়েটেড সিটেড টাক ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: ওজনপূর্ণ

-এ এর উপর পরিচিতি মেঝেতে ওয়েটেড সিটেড টাক ক্রাঞ্চ

মেঝেতে ওয়েটেড সিটেড টাক ক্রাঞ্চ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে পেটের অংশ, শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি করে। এটি যে কোনও ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষত যারা তাদের মূল স্থায়িত্ব এবং ভঙ্গি উন্নত করার লক্ষ্য রাখে। ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন কারণ এটি কেবল মিডসেকশনকে টোন করতেই সাহায্য করে না বরং শরীরের সামগ্রিক কার্যকারিতা এবং কর্মক্ষমতাকেও সমর্থন করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল মেঝেতে ওয়েটেড সিটেড টাক ক্রাঞ্চ

• আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং আপনার কোরকে আকর্ষিত করে কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন, তারপরে আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন যাতে আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো থাকে।
• আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন এবং একই সাথে আপনার উপরের শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যান, ক্রাঞ্চ মোশন সম্পাদন করুন।
• আপনার পেটের পেশীতে সংকোচন অনুভব করে কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, নিশ্চিত করুন যে আপনার পা মাটিতে স্পর্শ করবে না এবং পুনরাবৃত্তির কাঙ্ক্ষিত সংখ্যার জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস মেঝেতে ওয়েটেড সিটেড টাক ক্রাঞ্চ

• ওজনের ব্যবহার: আপনি যদি এই অনুশীলনে নতুন হয়ে থাকেন তবে কোনো ওজন ছাড়াই শুরু করুন। আপনি আন্দোলনের সাথে আরও আরামদায়ক হয়ে উঠলে, আপনি আরও প্রতিরোধের জন্য ধীরে ধীরে ওজন যোগ করতে পারেন। যাইহোক, খুব ভারী ওজন ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি খারাপ ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ক্রাঞ্চ করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রিত এবং ইচ্ছাকৃত। নড়াচড়ায় তাড়াহুড়ো করা বা আপনার শরীরকে উত্তোলনের জন্য গতি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। এটি একটি সাধারণ ভুল যা ব্যাক স্ট্রেন হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: এই ব্যায়ামের সবচেয়ে বেশি সুবিধা পাওয়ার চাবিকাঠি হল পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত করা। এর মানে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতাম টানানো এবং আপনার রাখা উচিত

মেঝেতে ওয়েটেড সিটেড টাক ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন মেঝেতে ওয়েটেড সিটেড টাক ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা ওয়েটেড সিটেড টাক ক্রাঞ্চ অন ফ্লোর ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, যতক্ষণ না তারা চলাচলে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে ততক্ষণ তাদের হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত বা মোটেও ওজন না হওয়া উচিত। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। যদি একজন শিক্ষানবিস ব্যায়ামটিকে খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করেন, তবে তারা ওজন ছাড়াই নিয়মিত ক্রাঞ্চ বা বসার হাঁটুর টাকের মতো সহজ কোর ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারেন। সর্বদা হিসাবে, ব্যায়ামগুলি নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন মেঝেতে ওয়েটেড সিটেড টাক ক্রাঞ্চ?

• ওজনযুক্ত রাশিয়ান টুইস্ট: আপনার পা তুলে মেঝেতে বসে থাকার সময়, আপনার বুকে উভয় হাত দিয়ে একটি ওজন ধরে রাখুন এবং আপনার ধড়কে পাশ থেকে পাশ দিয়ে মোচড় দিন।
• ওজনযুক্ত বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ: আপনার পিঠের উপর শুয়ে শুয়ে, আপনার বুকে একটি ওজন ধরে রাখুন এবং বিকল্পভাবে বিপরীত কনুই এবং হাঁটু একসাথে আনুন, সাইকেল চালানোর গতি অনুকরণ করুন।
• ওয়েটেড সিটেড লেগ টাকস: মেঝেতে বসে, আপনার বুকে একটি ওজন ধরে রাখুন এবং বিকল্পভাবে আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন এবং সেগুলিকে পিছনে রাখুন।
• ওয়েটেড ভি-আপস: আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাতে একটি ওজন ধরে রাখুন, আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং পাগুলিকে একই সাথে 'V' আকৃতি তৈরি করুন এবং ওজন দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ মেঝেতে ওয়েটেড সিটেড টাক ক্রাঞ্চ?

• সাইকেল ক্রাঞ্চস: এগুলি মেঝেতে ওয়েটেড সিটেড টাক ক্রাঞ্চের একটি দুর্দান্ত সংযোজন কারণ এগুলি কেবল রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকেই নয় বরং তির্যকগুলিকেও লক্ষ্য করে, এটি আরও ব্যাপক পেটের ব্যায়াম প্রদান করে এবং আরও ভাল মূল ভারসাম্য প্রচার করে।
• রাশিয়ান টুইস্ট: রাশিয়ান টুইস্ট পুরো কোর এবং তির্যক অংশে কাজ করে, একটি ঘূর্ণনশীল আন্দোলন যোগ করে মেঝেতে ওয়েটেড সিটেড টাক ক্রাঞ্চের কার্যকারিতা বাড়ায় যা আপনার পেটের পেশীকে আরও চ্যালেঞ্জ করে এবং আপনার মূল শক্তি বাড়ায়।