ওয়েটেড ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: ওজনপূর্ণ

-এ এর উপর পরিচিতি ওয়েটেড ক্রাঞ্চ

ওয়েটেড ক্রাঞ্চ হল একটি মূল-শক্তিশালী ব্যায়াম যা আপনার পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে, আপনার ভঙ্গি, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুনরা তাদের মূল শক্তি তৈরি করতে চাইছেন থেকে শুরু করে ক্রীড়াবিদরা তাদের কর্মক্ষমতা বাড়াতে চাইছেন৷ লোকেরা এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে কারণ এটি শুধুমাত্র একটি টোনড মিডসেকশন অর্জনে সহায়তা করে না, তবে দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করে এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ওয়েটেড ক্রাঞ্চ

• উভয় হাত দিয়ে আপনার বুকে একটি ওজন প্লেট বা ডাম্বেল ধরুন, নিশ্চিত করুন যে এটি এমন একটি ওজন যা আপনি আপনার ঘাড় বা পিঠে চাপ না দিয়ে পরিচালনা করতে পারেন।
• ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে কুঁচকে দিন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার পাঁজরের খাঁচাটিকে আপনার পেলিকের দিকে নিয়ে যান।
• আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করার বিষয়টি নিশ্চিত করে কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার নড়াচড়ার নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন এবং আপনার পিঠকে কেবল মেঝেতে নামতে দেবেন না। আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ওয়েটেড ক্রাঞ্চ

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: গতিবেগ ব্যবহার করার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন বা আন্দোলনে তাড়াহুড়ো করুন। একটি সফল ওজনযুক্ত ক্রাঞ্চের চাবিকাঠি হল ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া। এটি আপনার মূল পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে নিযুক্ত করবে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।
• উপযুক্ত ওজন: হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার শক্তির উন্নতির সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। অত্যধিক ভারী ওজন ব্যবহার করা অনুপযুক্ত ফর্মের দিকে নিয়ে যেতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
• গতির সীমা: নিশ্চিত করুন যে আপনি কেবল আপনার মাথা এবং কাঁধকে মাটি থেকে তুলে নিচ্ছেন না, তবে আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করে আপনার হাঁটুর দিকে আপনার ধড় তুলে নিচ্ছেন। যাইহোক, চেষ্টা করবেন না

ওয়েটেড ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ওয়েটেড ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা ওয়েটেড ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, ঘাড় বা পিঠে চাপ এড়াতে আরামদায়ক এবং খুব বেশি ভারী নয় এমন ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ফর্ম আঘাত প্রতিরোধ এবং সর্বাধিক ফলাফলের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তির নজর রাখা উপকারী হতে পারে। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, ধীরে ধীরে শুরু করা এবং শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন ওয়েটেড ক্রাঞ্চ?

• মেডিসিন বল ওয়েটেড ক্রাঞ্চ হল একটি বৈচিত্র যেখানে আপনি একটি মেডিসিন বল আপনার হাত বাড়িয়ে ধরে রাখেন, আপনার মূলে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• কেবল ওয়েটেড ক্রাঞ্চ একটি কেবল মেশিনে সঞ্চালিত হয়, যা আপনাকে আপনার শক্তির স্তরের সাথে মানানসই ওজন এবং প্রতিরোধের সামঞ্জস্য করতে দেয়।
• প্লেট ওয়েটেড ক্রাঞ্চে ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার মাথার পিছনে একটি ওজনের প্লেট রাখা জড়িত, আপনার উপরের অ্যাবসকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ওয়েটেড ক্রাঞ্চ একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে যা আপনার পায়ের চারপাশে লুপ করে এবং আপনার হাতে ধরে রাখে, যা পুরো আন্দোলন জুড়ে উত্তেজনা যোগ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ওয়েটেড ক্রাঞ্চ?

• সাইকেল ক্রাঞ্চস: সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি কেবল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস ('সিক্স-প্যাক' পেশী) নয় বরং তির্যকগুলিকেও লক্ষ্য করে, একটি ব্যাপক পেটের ব্যায়াম প্রদান করে যা ওজনযুক্ত ক্রাঞ্চে রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের উপর ফোকাসকে পরিপূরক করে।
• ঝুলন্ত পা বাড়ায়: ঝুলন্ত পা তলপেটের এবং নিতম্বের ফ্লেক্সারকে লক্ষ্য করে, যা প্রায়শই ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চে কাজ করে, যা একটি সুষম কোর ওয়ার্কআউট নিশ্চিত করতে ওজনযুক্ত ক্রাঞ্চের জন্য একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম করে তোলে।