ওয়েটেড সাইড ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: ওজনপূর্ণ
• প্রাথমিক পেশী: Obliques, Rectus Abdominis

-এ এর উপর পরিচিতি ওয়েটেড সাইড ক্রাঞ্চ

ওয়েটেড সাইড ক্রাঞ্চ হল একটি কার্যকর ব্যায়াম যা তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, একটি শক্তিশালী, আরও সংজ্ঞায়িত কোরে অবদান রাখে। এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ ওজন পৃথক শক্তি এবং সহনশীলতা অনুসারে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা শরীরের সামগ্রিক স্থিতিশীলতা বাড়াতে পারে, ভঙ্গি উন্নত করতে পারে এবং প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ বা খেলাধুলার পারফরম্যান্সে সহায়তা করতে পারে যার জন্য পাশে-পাশে চলাফেরা প্রয়োজন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ওয়েটেড সাইড ক্রাঞ্চ

• আপনার ধড় ডান দিকে ঝুঁকুন, কোমরে বাঁকুন যখন আপনার বাম হাত আপনার নিতম্বের উপর এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• আপনার তির্যক পেশীগুলিকে চেপে ধরুন যখন আপনি পাশের বাঁকটি সম্পাদন করেন, যতদূর আপনি আরামদায়ক পারেন।
• ঝাঁকুনি বা দোলনা এড়াতে আপনার নড়াচড়ার নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• আপনার বাম হাতে ডাম্বেলটি স্যুইচ করে বাম দিকে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ওয়েটেড সাইড ক্রাঞ্চ

• **এঙ্গেজ ইওর কোর**: এই ব্যায়ামটি করার সময় আপনার কোরকে জড়িত করা অত্যাবশ্যক। অনেক লোক তাদের কোরের পরিবর্তে তাদের বাহু শক্তি ব্যবহার করার প্রবণতা রাখে। এটি এড়াতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মেরুদণ্ডে আপনার পেটের বোতাম টানছেন এবং পুরো আন্দোলনের সময় আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্ত করে রেখেছেন।
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: আরেকটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের মধ্য দিয়ে দৌড়ানো। একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ব্যায়াম সঞ্চালন নিশ্চিত করুন. এটি শুধুমাত্র আঘাত এড়াতে সাহায্য করবে না বরং দীর্ঘ সময়ের জন্য পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে ব্যায়ামটিকে আরও কার্যকর করে তুলবে।
• **শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল**: সঠিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনি ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার পেশী নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে

ওয়েটেড সাইড ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ওয়েটেড সাইড ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা ওয়েটেড সাইড ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আঘাত এড়াতে তাদের হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করা উচিত কারণ তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হয়। ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম এবং কৌশল শেখা নতুনদের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রী প্রথমে ব্যায়ামটি প্রদর্শন করা সহায়ক হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন ওয়েটেড সাইড ক্রাঞ্চ?

• সিটেড ওয়েটেড সাইড ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার হাতে একটি ওজন নিয়ে একটি বেঞ্চে বসেন, তারপর মেঝেতে ওজন কমাতে পাশের দিকে ঝুঁকে যান এবং ক্রাঞ্চটি সম্পূর্ণ করতে পিছনে উঠুন।
• স্থায়িত্ব বল ওয়েটেড সাইড ক্রাঞ্চ: এই সংস্করণে আপনার উপরের হাতে একটি ওজন সহ একটি স্থায়িত্ব বলের উপর পাশে শুয়ে, তারপর উপরে এবং নীচে ক্রাঞ্চ করা জড়িত।
• ক্যাবল ওয়েটেড সাইড ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনের মধ্যে একটি কেবল মেশিন ব্যবহার করা হয়, যেখানে আপনি তারের হ্যান্ডেল ধরে রাখেন এবং প্রতিরোধের বিরুদ্ধে সাইড ক্রাঞ্চ করেন।
• বোসু বল ওয়েটেড সাইড ক্রাঞ্চ: এই সংস্করণে, আপনি বোসু বলের উপর পাশে শুয়ে থাকেন, আপনার উপরের হাতে একটি ওজন ধরে রাখেন, তারপরে নিতম্বের দিকে আপনার উপরের শরীরকে ক্রাঞ্চ করুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ওয়েটেড সাইড ক্রাঞ্চ?

• প্ল্যাঙ্কগুলি হল আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা তির্যকগুলি সহ সমগ্র কোরকে লক্ষ্য করে এবং স্থায়িত্ব এবং সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে, যা ওয়েটেড সাইড ক্রাঞ্চের কর্মক্ষমতা এবং সুবিধাগুলিকে উন্নত করতে পারে।
• সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি ওয়েটেড সাইড ক্রাঞ্চের পরিপূরক হতে পারে কারণ এতে একটি মোচড়ের গতি থাকে যা তির্যক এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস উভয়কেই জড়িত করে, আরও ব্যাপক পেটের ব্যায়াম প্রদান করে।