Cama estirada Elevació lateral del maluc al terra
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Cama estirada Elevació lateral del maluc al terra
L'elevació lateral del maluc de la cama estirada al terra és un exercici específic que enforteix els malucs, els glutis i les cuixes, millorant la força i l'estabilitat de la part inferior del cos. És un entrenament excel·lent tant per a principiants com per a entusiastes del fitness avançat, ja que no requereix cap equip i es pot modificar per adaptar-se als nivells de forma individual. És possible que les persones vulguin incorporar aquest exercici a la seva rutina per millorar el seu equilibri, millorar el seu rendiment esportiu o tonificar la part inferior del cos.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Cama estirada Elevació lateral del maluc al terra
- Mantenint les cames rectes, aixequeu lentament la cama esquerra el més alt possible sense moure els malucs o el tors.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons, assegurant-vos que esteu enganxant els músculs del maluc.
- Baixeu lentament la cama esquerra fins a la posició inicial, assegurant-vos de mantenir el control durant tot el moviment.
- Repetiu l'exercici durant el nombre de repeticions desitjat, després canvieu de costat i feu els mateixos moviments amb la cama dreta.
Consells per a la Realització Cama estirada Elevació lateral del maluc al terra
- Moviment controlat: aixeca la cama superior el més alt possible sense doblar el genoll i sense moure el tors. És un error comú apurar l'exercici i utilitzar l'impuls en lloc de la força muscular. Assegureu-vos que controleu la cama tant a la pujada com a la baixa per enganxar completament els segrestadors de maluc.
- Eviteu arquejar l'esquena: un error comú és arquejar l'esquena durant el moviment, cosa que pot provocar una tensió innecessària a la part baixa de l'esquena. Intenta mantenir el teu cos en línia recta durant tot l'exercici.
- Connexió ment-múscul: per treure el màxim profit d'aquest exercici, centreu-vos en la connexió ment-múscul. Concentrar-se
Cama estirada Elevació lateral del maluc al terra Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Cama estirada Elevació lateral del maluc al terra?
Sí, els principiants poden fer l'exercici d'elevació lateral del maluc de la cama estirada al terra. És un exercici relativament senzill que s'adreça als malucs, glutis i cuixes. Tanmateix, com amb qualsevol exercici nou, els principiants haurien de començar lentament i centrar-se a mantenir la forma adequada per evitar lesions. Si hi ha molèsties o dolors, haurien d'aturar l'exercici i consultar amb un professional de fitness o fisioterapeuta.
Quines són les variacions comunes del Cama estirada Elevació lateral del maluc al terra?
- Aixecament de cames de tauló lateral: en aquesta variació, comenceu en una posició de tauló lateral i aixequeu la cama superior el més alt possible, i després baixeu-la cap avall, mantenint el nucli compromès durant tot el procés.
- Aixecament de cames laterals de banda de resistència: aquesta variació implica l'ús d'una banda de resistència al voltant dels turmells o per sobre dels genolls. T'estires de costat i aixeques la cama superior contra la resistència de la banda.
- Aixecament de cames laterals amb ponderació: en aquesta variació, afegiu peses a la cama que aixequeu, ja sigui utilitzant pesos de turmell o subjectant una manuella amb la cama superior.
- Aixecament de cames laterals de Pilates: aquesta variació és similar a l'elevació de cames lateral estàndard, però apunteu els dits dels peus i aixequeu la cama de manera controlada, centrant-vos en la precisió i l'alineació, com en
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Cama estirada Elevació lateral del maluc al terra?
- Clamshells: les Clamshells també s'adrecen als glutis i als segrestadors de maluc, de manera similar a l'elevació lateral del maluc de la cama estirada al terra. Aquest exercici pot ajudar a millorar la resistència muscular i la flexibilitat, complementant els beneficis per a la força de l'elevació lateral del maluc de la cama estirada al terra.
- Taulons laterals: els taulons laterals treballen els oblics, glutis i malucs, oferint un entrenament més complet que complementa l'elevació lateral del maluc de la cama estirada al terra. En incorporar aquest exercici, podeu millorar la força i l'estabilitat del nucli, la qual cosa pot millorar el vostre rendiment a l'elevació lateral del maluc de la cama estirada al terra.
Paraules Clau Relacionades per a Cama estirada Elevació lateral del maluc al terra
- Exercici de maluc amb pes corporal
- Entrenament d'aixecament de cames estirat
- Exercici d'elevació del maluc lateral
- Exercicis de terra per als malucs
- Entrenament de cintura amb pes corporal
- Aixecament de la cama lateral estirat
- Exercicis de tonificació de la cintura
- Entrenaments d'enfortiment de maluc
- Exercicis de pes corporal per als malucs
- Entrenaments a terra per a la cintura