Estirament de maluc
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Estirament de maluc
El Roll Hip Stretch és un exercici eficaç que s'adreça als flexors del maluc, els glutis i la part baixa de l'esquena, afavorint la flexibilitat i reduint la tensió en aquestes zones. És ideal per a esportistes, treballadors d'oficina o qualsevol persona que pateix tensió als malucs o a la part baixa de l'esquena a causa d'estar assegut prolongat o entrenaments intensius. Si incorporeu aquest estirament a la vostra rutina, podeu millorar la vostra mobilitat, millorar el vostre rendiment esportiu i prevenir possibles lesions associades a la tensió muscular.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Estirament de maluc
- Creueu el turmell dret sobre el genoll esquerre, mantenint el genoll dret doblegat.
- Premeu suaument el genoll dret cap a l'espatlla esquerra mantenint l'esquena recta i les espatlles cap avall.
- Mantingueu l'estirament durant uns 30 segons, sentint l'estirament al maluc i la natja.
- Repetiu el mateix procés amb la cama esquerra.
Consells per a la Realització Estirament de maluc
- Col·locació correcta: estireu-vos sobre una superfície ferma i plana, preferiblement una estora de ioga. Doble els genolls i mantén els peus plans a terra. Gireu lentament els malucs cap a un costat, mantenint l'esquena plana a terra. Aquest és un error comú: moltes persones aixequen l'esquena del terra, cosa que pot provocar tensió o lesions.
- Moviment controlat: eviteu precipitar-vos durant l'exercici. La clau per treure el màxim profit de l'estirament de maluc rodó és realitzar-lo lentament i amb control. Això ajuda a mantenir l'estirament centrat en els malucs i evita esforços innecessaris a altres parts del cos.
- Respiració: recordeu de respirar amb normalitat durant tot l'exercici. Contenir la respiració pot
Estirament de maluc Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Estirament de maluc?
Sí, els principiants definitivament poden fer l'exercici Roll Hip Stretch. És un gran exercici per augmentar la flexibilitat i la mobilitat dels malucs. Tanmateix, com amb qualsevol exercici nou, és important començar lentament i augmentar gradualment la intensitat per evitar lesions. Si se sent alguna molèstia o dolor durant l'exercici, s'ha d'aturar immediatament. També pot ser beneficiós que un professional de fitness demostri la forma correcta per assegurar-se que es fa correctament.
Quines són les variacions comunes del Estirament de maluc?
- Estirament de rodatge de maluc ajagut: en aquesta versió, us estireu d'esquena, doblegueu els genolls i després deixeu-los caure cap a un costat, mantenint l'esquena plana a terra.
- Estirament del maluc de la postura del colom: aquest estirament inspirat en el ioga consisteix a posar-se en una postura de colom i després fer rodar el maluc cap al terra per estirar els músculs del maluc.
- Estirament de rodatge de maluc dempeus: aquesta variació es realitza dempeus, amb una cama creuada per sobre de l'altra, després inclinant-se suaument a la cintura cap a la cama creuada.
- Butterfly Hip Roll Stretch: en aquesta versió, t'asseus a terra, ajunteu els peus, deixeu que els genolls caiguin cap als costats i després feu girar suaument els malucs cap endavant i cap enrere.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Estirament de maluc?
- Estirament de papallona: aquest exercici també complementa l'estirament de maluc enrotllable, ja que s'adreça a l'interior de les cuixes i els malucs, afavorint la flexibilitat i alleujant la tensió en aquestes zones de manera similar a l'estirament de maluc enrotllable.
- Ponts de glutis: els ponts de glutis complementen l'estirament del maluc enrotllant enfortint els músculs del glutis, la qual cosa ajuda a suportar els flexors del maluc que s'estiren durant l'estirament del maluc.
Paraules Clau Relacionades per a Estirament de maluc
- Exercici de flexibilitat de maluc
- Estirament de rodatge per als malucs
- Entrenament de mobilitat de maluc
- Tècnica d'estirament de maluc amb rodatge
- Exercici per malucs estrets
- Estirament de maluc amb rotllo
- Estirament de maluc en rotllo d'escuma
- Exercici d'estirament de la part inferior del cos
- Exercici de rodatge per al dolor de maluc
- Estirament del flexor de maluc amb rotllo