Estirament de la part baixa de l'esquena estirat
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Estirament de la part baixa de l'esquena estirat
L'estirament de l'esquena ajaguda és un exercici beneficiós que s'adreça principalment als músculs de la part baixa de l'esquena, ajudant a alleujar la tensió i millorar la flexibilitat. És una rutina ideal per a persones que passen llargues hores assegudes o per a aquelles que pateixen molèsties a l'esquena. La gent voldria participar en aquest exercici, ja que pot millorar significativament la postura, millorar la mobilitat i, potencialment, reduir el risc de dolor lumbar.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Estirament de la part baixa de l'esquena estirat
- Aixequeu lentament un genoll i utilitzeu les mans per estirar-lo suaument cap al pit, mantenint l'altra cama plana a terra.
- Mantingueu aquesta posició durant uns 15 a 30 segons, sentint un estirament suau a la part baixa de l'esquena i la zona del maluc.
- Allibera lentament el genoll i torna a la posició inicial.
- Repetiu el procés amb l'altra cama i continueu alternant cames per al nombre desitjat de repeticions.
Consells per a la Realització Estirament de la part baixa de l'esquena estirat
- Genoll a pit: doblega amb cura un genoll i porta-lo cap al pit, agafant les mans al voltant del genoll o la canyella per mantenir-lo al seu lloc. L'error comú aquí és estirar el genoll amb massa força cap al pit, cosa que pot esforçar la part baixa de l'esquena. En canvi, estireu suaument el genoll fins que sentiu un estirament còmode.
- Mantingueu una columna vertebral neutra: mentre estireu el genoll cap al pit, assegureu-vos que la part baixa de l'esquena i la columna es mantenen en una posició neutral contra el terra. Eviteu arquejar l'esquena o aixecar els malucs del terra, ja que això pot provocar fatiga d'esquena.
- Manteniu i canvieu: mantingueu l'estirament durant uns 20 a 30 segons i, a continuació, deixeu anar suaument la cama de nou a la posició inicial. Repetiu
Estirament de la part baixa de l'esquena estirat Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Estirament de la part baixa de l'esquena estirat?
Sí, els principiants definitivament poden fer l'exercici d'estirament de l'esquena ajaguda. És un estirament suau que pot ajudar a alleujar el mal d'esquena i la tensió. Tanmateix, sempre és important començar lentament i mantenir la forma adequada per evitar lesions. Si hi ha molèsties o dolor durant l'exercici, s'aconsella aturar-se i consultar un professional de fitness o un fisioterapeuta. També es recomana escalfar abans de començar qualsevol rutina d'estiraments.
Quines són les variacions comunes del Estirament de la part baixa de l'esquena estirat?
- El gir de la columna vertebral supina: en aquesta variació, us estireu d'esquena i creueu una cama sobre l'altra, després gireu suaument la columna vertebral girant els genolls cap a un costat.
- Estirament d'inclinació pèlvica: consisteix a estirar-se d'esquena amb els genolls doblegats, i després aixecar suaument la pelvis i l'esquena baixa del terra.
- L'estirament de les cames amunt de la paret: per a aquesta variació, us estireu d'esquena prop d'una paret i esteneu les cames per la paret, cosa que pot ajudar a estirar la part baixa de l'esquena i alleujar la tensió.
- L'estirament del pont: consisteix a estirar-se d'esquena amb els genolls doblegats, i després aixecar els malucs del terra per crear un pont, que pot estirar la part baixa de l'esquena i enfortir els músculs del nucli.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Estirament de la part baixa de l'esquena estirat?
- La postura del nen també complementa l'estirament de l'esquena ajaguda, ja que permet un estirament i una relaxació suaus dels músculs de la part baixa de l'esquena, ajudant a l'alliberament de la tensió i afavorint la recuperació.
- L'estirament de genoll a pit pot ser una addició beneficiosa a la rutina d'estirament de la part baixa de l'esquena ajaguda, ja que s'adreça als isquiotibials i les natges, músculs que, quan estan tensos, poden contribuir a molèsties a la part baixa de l'esquena.
Paraules Clau Relacionades per a Estirament de la part baixa de l'esquena estirat
- Exercici d'estirament de la part baixa de l'esquena
- Exercicis d'esquena amb pes corporal
- Entrenament d'estirament de malucs
- Exercicis per alleujar el mal d'esquena
- Exercici de malucs amb pes corporal
- Tècniques d'estirament de la part baixa de l'esquena estirada
- Exercicis casolans per a l'esquena i els malucs
- Sense equip estirament posterior
- Entrenament de flexibilitat de la part baixa de l'esquena i el maluc
- Alleujament del dolor amb estirament de l'esquena ajaguda